Bonjour, j'entame mon 3ème mois de musculation et je me suis donc fait un nouveau programme split sur 4 jour en espérant avoir beaucoup de retour

Le voici

LUNDI - Séance ( Dos - Triceps )
- Tirage poitrine, prise pronation 4*12
- Rowing haltère 4*12
- Tirage poitrine prise neutre unilatéral 4*12 ---------- comme ici : https://youtu.be/siyCWt_Wxds?t=485

- Dips 4*12
- Extensions triceps poulie corde 4*jusqu'a l'échec ?

MARDI - Séance ( Pec - Biceps )
- Développé couché 4*12
- Machine développé convergente ( en unilatéral ? ) 4*12
- Ecarté Butterfly 3*15

- Curl incliné 4*12
- Curl pupitre 4*12

JEUDI - Séance ( Jambes )
- Squatte 4*12
- Soulevé de terre 4*12
- Leg curl 4*12
- Leg extension 3*12
- Machine pour les fesses dont j'ai plus le nom 3*12
- Mollet a la presse 4*12

VENDREDI - Séance ( Pec - Epaule )
- Développé couché incliné aux haltère 4*12
- Ecarté incliné 4*12

- Développé militaire aux haltère 4*12 ( ou échanger avec face pull car j'ai l'impression de prendre pas mal dans les épaule sur les écarté )
- Elevation latéral haltère 4*12
- Oiseau a la poulie vis a vis 4*12

Voila en espérant avoir des retours merci d'avance Bonne soirée/journée

Flemme de te faire un programme mais voici quelques points que tu pourrais améliorer selon moi :

- uniquement des tirages horizontales dans ta séance dos : pourquoi ? Remplace ton tirage poitrine prise neutre par un tirage vertical et fais ton rowing en 1er.
- triceps la veille des pecs = pas top
- pourquoi 2séances pecs par semaine ? T'as un point faible dessus ? T'as déjà bon volume dessus, à la limite rajoute un exo le jour de la séance le mardi.
- + d'exo de poussée que de tirage. = pas top
- perso je ferais les épaules 2 fois par semaine : oiseau + EL le mardi en plus de ta séance du vendredi.
- du coup aussi j'enlèverai les pecs le vendredi pour faire les bras à la place.
- à la limite si tu veux faire les bras qu'une fois par semaine, contente toi d'une séance le vendredi plutôt que 2 exos sur les séances du lundi et du mardi. Ca règlerait le problème énoncé plus haut (triceps veille des pecs).

Fais ca https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57444638-1-0-1-0-pave-le-full-body-x3-pour-les-debutants.htm

Quelques points qui vont pas dans ton programme:
- pas besoin d'une séance épaules a moins d'avoir un point faible évident
- vire le leg extension
- le soulevé de terre traditionnel en 4x12 c'est inadapté. Fais 1x5 ou 2x5 si tu veux faire du tradi, et si tu veux faire du 4x12 fais du sdt roumain ou du sdt jambes tendues
- pas besoin d'une machine à fessiers
- ajoute du glute ham raise si tu peux
- trop de poussé par rapport aux tirages

Bonjour,Merci pour vos retours, j'ai pris en compte vos conseil et j'ai appliqué quelques changement les voici :

LUNDI - Séance ( Dos )
- Rowing haltère 4*12
- Tirage poitrine vertical prise pronation 4*12
- Tirage horizontal prise neutre 4*12
- Banc a lombaire 3*15

MARDI - Séance ( Pec - Epaule )
- Développé couché 4*12
- Développé incline haltère 4*12
- Ecarté Butterfly 4*15

- Elevation latéral haltère 4*12
- Oiseau a la poulie vis a vis 4*12
- Rajouter 3 série de face pull ?

JEUDI - Séance ( Jambes )
- Squatte 4*12
- Leg curl assis 4*12
- Fentes ou presse ( a tester ) 4*12
- Mollet a la presse 4*12

VENDREDI - Séance ( Bras )
- Curl incliné 4*12
- Curl pupitre avec haltère sur banc incliné a 90° 4*12
- Curl poulie vis a vis ? ou curl poulie basse ? curl marteau debout ? 3*15

- Developpé prise serré 4*12
- Dips 4*12
- Extensions triceps poulie corde 3*15
( Ou commencer par les triceps ? Vu qu'il ya un développé )

La séance bras en superset pour gagner du temps.
Ton programme est déjà beaucoup mieux.

Le 10 mars 2019 à 13:41:54 Dermlin_Brass a écrit :
La séance bras en superset pour gagner du temps.
Ton programme est déjà beaucoup mieux.

Ok d'acc merci, et en ce qui concerne le face pull, judicieux de le mettre ou inutile ? et débuter par le développé prise serré utile ou pas vraiment de différence?

Up je pars faire le dos dans 2h ?