Salut les amis

J’aurais aimé avoir votre avis sur ce split

Jour 1: Pecs

DC barre 4 * 10
DC haltères 4 * 10
Chest Press 4 * 10 + 10 à 50%
Butterfly 4 * 12
Ecartés poulie 4 * 15

Jour 2: Dos

Tractions 4 * 10
Tirage poitrine 4 * 10
Tirage horizontal 4 * 10 + 8 à 50%
(Rowing T-Bar) 4 * 8
Pull over poulie 4 * 15

Superset Shrugs 4 * 25 + élévations latérales 4 * 12
Superset Oiseau 4 * 10 + élévations latérales mains derrière le dos 4 * 10

Jour 3: Jambes

Leg extension (très léger) 4 * 12
Squat libre 4 * 8
Squat bulgare barre guidée 5reps/jambe + 10 squats pieds avancés et écartés
SDT jambes tendues haltères 4 * 8
Leg extension 4 * 10 + 8 à 50%
Leg curl 4 * 10 + 8 à 50%
Adductions à la machine 4 * 25
Abductions à la machine 4 * 25
Extensions mollets assis 4 * 25

Jour 4: Epaules

Développé militaire haltères 4 * 10
Elevations latérales 4 * 10
Oiseau 4 * 15
Tirage coude ouvert 4 * 15

Jour 5: Bras

Curl marteau 4 * 10
Curl barre EZ 4 * 10
Curl poulie basse pronation 4 * 10

Superset curl poulie basse + extensions triceps poulie haute 4 * 15

DC serré 4 * 10
Dips 4 * 10
French press 4 * 10

Le WE je fais le cardio

Merci d’avance

EDIT: J’ai remplacé les curl basiques par curl marteau comme on m’avait conseillé

Pecs :
- pourquoi faire 2 fois le même développé couché ?
- je rajouterais des dips ou du décliné pour faire le bas des pecs

Dos : "élévations latérales mains derrière le dos" je vois pas trop ce que c'est comme exo ?

Epaules : une séance épaules ça doit vite passer, tu pourrais en profiter pour caler des exos d'abdos/lombaires que tu n'as pas l'air de faire ?

Bras :
- perso j'aurais mis le curl barrez EZ en premier
- j'aurais calé du curl au banc incliné, exo god like mais après ça dépend les goûts
- extension triceps en dn dernier, gardes ton jus pour soulever lourd au DC prise serrée

Le 04 mars 2019 à 00:23:05 Pseudomousse a écrit :
Pecs :
- pourquoi faire 2 fois le même développé couché ?
- je rajouterais des dips ou du décliné pour faire le bas des pecs

Dos : "élévations latérales mains derrière le dos" je vois pas trop ce que c'est comme exo ?

Epaules : une séance épaules ça doit vite passer, tu pourrais en profiter pour caler des exos d'abdos/lombaires que tu n'as pas l'air de faire ?

Bras :
- perso j'aurais mis le curl barrez EZ en premier
- j'aurais calé du curl au banc incliné, exo god like mais après ça dépend les goûts
- extension triceps en dn dernier, gardes ton jus pour soulever lourd au DC prise serrée

Bonne question, j’ai pris cette habitude de faire ça dans les séances pec car j’ai pas l’impression de faire exactement la même chose. Après t’as raison, en soi c’est les mêmes exos

Les dips j’aime pas trop trop ici, en revanche le décliné oui bonne idée, tu le mettrais où?

Oublie pour les EL mains derrière le dos, j’ai C/C le programme de mon drive et j’ai oublié d’enlever ça, c’était une annotation personnelle

Oui pas con pour les lombaires et abdos. Du banc à lombaires et 2/3 séries longues de crunch + gainage ça te semble good?

Merci pour la barre EZ, je note. Le girl au banc incliné tu le rajouterais juste ou tu le mettrais à la place d’autre chose?

Merci pour les extensions triceps en dernier, je sais pas pourquoi je n’y ai pas pensé mais c’est un exo de toute fin en effet

Pour le décliné tu peux le mettre où tu veux, ça dépend de toi si c'est un exo que tu aimes bien, que tu veux progresser dessus etc.. tu le mets en premier, sinon après ton DC c'est pas gênant, surtout que c'est un exo où on peut mettre de base plus lourd qu'au DC

Abdos ça dépends ce que tu veux.
Perso je fais un circuit où j'enchaine sans repos : crunch série longue (minimum 20reps) au pdc/relevés de jambes/touchés de cheville/crunch série courte (10-12reps) avec un poids/banc à lombaires et gainage 1min => je fais ça 3-4x avec 2min de repos

Pour le curl incliné je ferais :

Jour 5: Bras

Curl barre EZ 4x8-12
Curl banc incliné 3x12-15
Curl marteau 4x8-12

Après je sais que le curl poulie basse est un bon exo, donc je sais pas trop quoi te conseiller.. mais essayes sur le curl incliné en cherchant la brulure en séries longues, je te promets tu vas kiffer

Pour tout le reste je laisse les autres te répondre, de loin ta séance jambes me paraît un peu compliquée mais c'est pas le domaine où je m'y connais le plus

Le 04 mars 2019 à 00:52:28 Pseudomousse a écrit :
Pour le décliné tu peux le mettre où tu veux, ça dépend de toi si c'est un exo que tu aimes bien, que tu veux progresser dessus etc.. tu le mets en premier, sinon après ton DC c'est pas gênant, surtout que c'est un exo où on peut mettre de base plus lourd qu'au DC

Abdos ça dépends ce que tu veux.
Perso je fais un circuit où j'enchaine sans repos : crunch série longue (minimum 20reps) au pdc/relevés de jambes/touchés de cheville/crunch série courte (10-12reps) avec un poids/banc à lombaires et gainage 1min => je fais ça 3-4x avec 2min de repos

Pour le curl incliné je ferais :

Jour 5: Bras

Curl barre EZ 4x8-12
Curl banc incliné 3x12-15
Curl marteau 4x8-12

Après je sais que le curl poulie basse est un bon exo, donc je sais pas trop quoi te conseiller.. mais essayes sur le curl incliné en cherchant la brulure en séries longues, je te promets tu vas kiffer

Pour tout le reste je laisse les autres te répondre, de loin ta séance jambes me paraît un peu compliquée mais c'est pas le domaine où je m'y connais le plus

Ça marche khey merci beaucoup

Je recherche d’autres avis pour le reste du coup

Bonne chance pour ta séance jambe