Bonsoir les amis

J'ai posté récemment pour parler de mes perfs, et les différents retours m'ont incités à revoir complètement mon format d'entrainement.
N'ayant pas le temps d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine, j'ai pensé faire un full body A/B et enchaîner donc une semaine A/B/A et la suivante B/A/B :

A : Presse à cuisse 4x8
leg curl 4x10
tractions 5x5
row 4x8
DC 5x5

B : DL 5x5
leg extension 4x10
tractions 5x5
row 4x8
DM haltère 5x5

Avec un bonus iso en fin de séance si temps/énergie, au choix pec fly, EL, curl...

Je soumets ce programme à votre oeil expert, toute critique est bonne à prendre,
Merci d'avance pour votre aide

Un peu lourd, que des polys..

Le 25 février 2019 à 08:41:42 lulutac37 a écrit :
Un peu lourd, que des polys..

Tu penses que c'est pas tenable sur du moyen-long terme ?

Le 24 février 2019 à 22:02:12 VancomycineIV a écrit :
Bonsoir les amis

J'ai posté récemment pour parler de mes perfs, et les différents retours m'ont incités à revoir complètement mon format d'entrainement.
N'ayant pas le temps d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine, j'ai pensé faire un full body A/B et enchaîner donc une semaine A/B/A et la suivante B/A/B :

A : Presse à cuisse 4x8
leg curl 4x10
tractions 5x5
row 4x8
DC 5x5

B : DL 5x5
leg extension 4x10
tractions 5x5
row 4x8
DM haltère 5x5

Avec un bonus iso en fin de séance si temps/énergie, au choix pec fly, EL, curl...

Je soumets ce programme à votre oeil expert, toute critique est bonne à prendre,
Merci d'avance pour votre aide

C'est bien comme prog
Oublie pas, progresser en charge c'est le plus important

Le 25 février 2019 à 11:44:29 Rvsd a écrit :

Le 24 février 2019 à 22:02:12 VancomycineIV a écrit :
Bonsoir les amis

J'ai posté récemment pour parler de mes perfs, et les différents retours m'ont incités à revoir complètement mon format d'entrainement.
N'ayant pas le temps d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine, j'ai pensé faire un full body A/B et enchaîner donc une semaine A/B/A et la suivante B/A/B :

A : Presse à cuisse 4x8
leg curl 4x10
tractions 5x5
row 4x8
DC 5x5

B : DL 5x5
leg extension 4x10
tractions 5x5
row 4x8
DM haltère 5x5

Avec un bonus iso en fin de séance si temps/énergie, au choix pec fly, EL, curl...

Je soumets ce programme à votre oeil expert, toute critique est bonne à prendre,
Merci d'avance pour votre aide

C'est bien comme prog
Oublie pas, progresser en charge c'est le plus important

Je vise une progression de minimum +1kg par exo par semaine (tout du moins au début).
J'espère simplement que la masse de polyarticulaire va pas être trop dur à assumer comme le suggère un vdd

Et les jambes ?

Le 25 février 2019 à 11:51:51 La3K a écrit :
Et les jambes ?

Bah je les fais à chaque séance quoi

Tu devrais un workout sur deux mettre la priorité sur les mouvements de poussée, car avoir le Dm et le DC en fin de séance chaque fois ça fera que tu seras très faible dessus et donc pas optimal pour prendre des pecs, épaules et triceps
+ si tu peux rajouter un superset El/ Oiseau c'est parfait

Le 25 février 2019 à 21:31:59 Broken971 a écrit :
Tu devrais un workout sur deux mettre la priorité sur les mouvements de poussée, car avoir le Dm et le DC en fin de séance chaque fois ça fera que tu seras très faible dessus et donc pas optimal pour prendre des pecs, épaules et triceps
+ si tu peux rajouter un superset El/ Oiseau c'est parfait

Je ne faisais que citer les exos, je change l’ordre d’une séance à l’autre justement pour les raisons que tu énonces !
Le superset 1 fois par semaine serait suffisant ?

Ah d'accord j'avais pas compris ça ben alors c'est très propre
Si tu peux le faire à chaque séance c'est mieux je trouve, après ça dépend de ton temps et de toi, moi je l'aurai fait chaque séance ou au pire deux séance sur trois

Au pire tu peux varier genre tu fais EL aux haltères, la séance d'après à la poulie, oiseau pareil comme ça tu auras moins l'impression de répéter les mêmes exos ^^

Ton sdt fais le en 1x5 ou 2x5 pas en 5x5. Vire le leg extension et remplace le par du glute ham raise (qui servira d'assistance pour le fameux sdt). Mets l'isolation a la fin de la séance. Et je ne pense pas que tu ais trop de tirage par rapport à la poussée.

Le 26 février 2019 à 00:53:33 ProtMaintenance a écrit :
Ton sdt fais le en 1x5 ou 2x5 pas en 5x5. Vire le leg extension et remplace le par du glute ham raise (qui servira d'assistance pour le fameux sdt). Mets l'isolation a la fin de la séance. Et je ne pense pas que tu ais trop de tirage par rapport à la poussée.

Trop dur le 5x5 sur le SdT ?

Le 26 février 2019 à 11:11:50 VancomycineIV a écrit :

Le 26 février 2019 à 00:53:33 ProtMaintenance a écrit :
Ton sdt fais le en 1x5 ou 2x5 pas en 5x5. Vire le leg extension et remplace le par du glute ham raise (qui servira d'assistance pour le fameux sdt). Mets l'isolation a la fin de la séance. Et je ne pense pas que tu ais trop de tirage par rapport à la poussée.

Trop dur le 5x5 sur le SdT ?

Au début c’est facile mais tu vas vite caler.

Mets le DC un peu plus tôt dans la séance !

Le 26 février 2019 à 11:26:29 Divicos450 a écrit :

Le 26 février 2019 à 11:11:50 VancomycineIV a écrit :

Le 26 février 2019 à 00:53:33 ProtMaintenance a écrit :
Ton sdt fais le en 1x5 ou 2x5 pas en 5x5. Vire le leg extension et remplace le par du glute ham raise (qui servira d'assistance pour le fameux sdt). Mets l'isolation a la fin de la séance. Et je ne pense pas que tu ais trop de tirage par rapport à la poussée.

Trop dur le 5x5 sur le SdT ?

Au début c’est facile mais tu vas vite caler.

Mets le DC un peu plus tôt dans la séance !

Ouais je fais faire du 5x5 jusqu'à ce que ma progression soit au point mort, je passerai en 3x5 puis 1x5...
J'ai simplement énoncé les exos, c'est pas l'ordre dans lequel je les fais

Le 26 février 2019 à 11:11:50 VancomycineIV a écrit :

Le 26 février 2019 à 00:53:33 ProtMaintenance a écrit :
Ton sdt fais le en 1x5 ou 2x5 pas en 5x5. Vire le leg extension et remplace le par du glute ham raise (qui servira d'assistance pour le fameux sdt). Mets l'isolation a la fin de la séance. Et je ne pense pas que tu ais trop de tirage par rapport à la poussée.

Trop dur le 5x5 sur le SdT ?

Ton systeme nerveux central en PLS + c'est pas safe de faire du sdt lourd en étant deja fatigué.

Le 26 février 2019 à 12:02:09 ProtMaintenance a écrit :

Le 26 février 2019 à 11:11:50 VancomycineIV a écrit :

Le 26 février 2019 à 00:53:33 ProtMaintenance a écrit :
Ton sdt fais le en 1x5 ou 2x5 pas en 5x5. Vire le leg extension et remplace le par du glute ham raise (qui servira d'assistance pour le fameux sdt). Mets l'isolation a la fin de la séance. Et je ne pense pas que tu ais trop de tirage par rapport à la poussée.

Trop dur le 5x5 sur le SdT ?

Ton systeme nerveux central en PLS + c'est pas safe de faire du sdt lourd en étant deja fatigué.

A la limite je fais 3 série d'échauffement puis 2x5 à mon max, et uniquement en début de séance pour limiter les risques ?

Le 26 février 2019 à 12:11:21 VancomycineIV a écrit :

Le 26 février 2019 à 12:02:09 ProtMaintenance a écrit :

Le 26 février 2019 à 11:11:50 VancomycineIV a écrit :

Le 26 février 2019 à 00:53:33 ProtMaintenance a écrit :
Ton sdt fais le en 1x5 ou 2x5 pas en 5x5. Vire le leg extension et remplace le par du glute ham raise (qui servira d'assistance pour le fameux sdt). Mets l'isolation a la fin de la séance. Et je ne pense pas que tu ais trop de tirage par rapport à la poussée.

Trop dur le 5x5 sur le SdT ?

Ton systeme nerveux central en PLS + c'est pas safe de faire du sdt lourd en étant deja fatigué.

A la limite je fais 3 série d'échauffement puis 2x5 à mon max, et uniquement en début de séance pour limiter les risques ?

Oui c'est ca. Tu peux faire une série a 60, 80, 100, 120, etc puis envoyer tes deux séries de travail.