3×par semaine , lundi mercredi vendredi
Lundi :
- Développé couché : 3*10 @ 1'30
- Développé incliné barre : 3*10 @ 1'30
- Tirage nuque : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Rowing haltère unilatéral : 3*10 @ 1'30
- Rowing vertical barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Curl barre supination : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Dips entre deux bancs : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
Séance 2 : bas du corps et abdos :
- Squat barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Leg extension : 3*10 @ 1'30
- Fentes avant à la barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Soulevé de terre roumain à la barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Leg curl : 3*10 @ 1'30
- Extensions mollets debout à la barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Crunchs à la poulie haute : 3*15 @ 30"
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*15 @ 30"
Je pense faire la séance 1 lundi et vendredi , séance 2 mercredi
