Okey les bros ! J'ai besoin d'un avis sur un petit programme que j'ai réalisé.
J'ai déjà un peu d'expérience et souhaite optimiser mon programme.
Il est séparé en 3 séances par semaine bossant des groupes musculaires différents tout en y ajoutant quelques rappels (chaque exercice comporte 4 séries).

Lundi : Triceps / Dos / Epaules (dans cet ordre ?)

Echauffement : Extensions poulie haute en supination / Extensions verticale à la poulie basse avec corde

1. Extensions verticales à une main assis sur banc
2. Kickback unilatéral avec haltère
3. Triple exo (couché sur banc avec barre musculation curl, écart entre les mains : faible) : sorte de dc avec descente au niveau des pec / passage de la barre derrière la nuque puis remontée au dessus de la tête / sorte de dc avec descente au niveau du nez

1. Traction assise à la poulie haute derrière nuque
2. Tirage à la poulie basse (assis sur banc amovible) prise neutre serrée
3. Soulevé de barre avec dos position initiale rowing puis mouvement de bassin jusqu'à être droit bras quazi tendu (si quelqu'un connait le nom de cet exercice issou)

1. Tirage menton à la barre (position debout)
2. Croisée double poulie basse avec position dos 90 degré jambe tendu (sorte d'élévation buste penché)
3. Elevation latérales haltères (comme un petit papillon)

Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdo

Echauffement : 5min velo / petit squat

1. Squat
2. Mollet debout alterné (avec première moitié du pied sur petit tapis)
3. Fentes avec haltères
4. Relevé des bassins au sol
5. Presse
6. Machine Ischio-Jambiers
7. Extension hanche au sol (opti ?)
8. Crunch
9. Relevé de genoux supsendu à une barre

Vendredi : Pec / Epaules / Biceps

Echauffement : petit dc

1. DC
2. Croisée poulie basse debout
3. Dips
4. Chest Press
5. Pectoral Machine
6. Larry Scott
7. UpperBack
8. Larry Scott Debout avec barre normale (genre curl biceps à la barre mais avec barre normale)
9. Elevation latérales haltères (comme un petit papillon fatigué)
10. Curl assis avec haltère 1 bras, avec coude verrouillé dans l'intérieur cuisse, buste penché

A la fin de chaque séances 5/10 min d'étirements des groupes musculaires sollicités

Voila vous savez tout ! Dans un futur proche pourquoi pas rajouter une 4ème séances quand j'aurai une adaptation nerveuse suffisante.

Merci du temps que vous avec pris pour lire et celui que, j'espère, vous allez prendre pour répondre !

up

TROP D'EXOS

Le 27 janvier 2019 à 15:16:12 Pedroskrt a écrit :
TROP D'EXOS

Ouais c'est ce qu'il me semblait aussi, séances trop longues et difficiles à assumer Au niveau des groupements musculaires c'est ok ?

Lundi : Triceps / Dos / Epaules

Dips (ou DC serré) + Iso triceps
Tractions pronation + Tirage horizontal (poulie) + Facepull
EL

Mercredi : Cuisses / Mollets / Abdo

Presse ou Squat + iso quads/ischios/fessiers + (iso quads/ischios/fessiers)
Iso mollets
Crunch à la poulie ou relevé de bassin à la barre fixe

Vendredi : Pec / Epaules / Biceps

DC + Dips ou exo de machine + (iso pec)
EL
Curl marteau
(banc à lombaires)

D'accord je vois, mais en soit si j'arrive à assumer ces séances et que ma récupération musculaire tiens la route est ce que c'est si mal de faire ce genre de séances ?

Dans l'enchainement des groupements musculaires rien ne vous choque non plus ?

Merci du temps que vous prenez à répondre !

En 3 séances par semaine le full body c'est vraiment vraiment top aucun débat à avoir

Dos/ triceps
Jambes/epaules
Pec/biceps

Ou

Dos/epaules post/tri
Jambes
Pec/epaules ant/biceps

Commence avec les gros groupes musculaires en debut de seance. Faire les triceps avant le fos c est une erreur.
4 exo pour dos/jambes, 3 pour pec/ 2pour les autres.

Et oui, dur 3 jours un FB est mieux selon moi. Mais di tu tiens q rester sur un split 3j tu peux rajouter un exo de rappelle pour travailler le muscle en leger une fois supplementaire car 1x semaine je trouve ca pas optimal.

y'a pas les sets, et je ne comprends pas, c'est pas la première fois que je vois ça sur les splits du forum pourquoi vous collez les pecs en fin de semaine.

Je pense que le FB dépend de ta condition physique initiale et de l'expérience que tu as, le FB est très bien mais personnellement le split malgré son exigence supplémentaire a toujours eu de meilleurs résultats me concernant (mais je comprends ton pov sur les 3 séances par semaine). Par rapport aux 3 séances par semaine je passerai bientot (dans 15jours) à 4 / 5 séances, je voulais réadapter nerveusement mon corps tout en splittant car ayant déjà de l'expérience le FB ne me fait pas assez travailler en profondeur.

Okey Dos avant Triceps me parait plus approprié, c'est vrai que faire travailler les triceps dans un premier temps est une erreur.

Coller les pecs en fin de semaine ca veut pas dire grand chose, en fait c'est trois séances séparées de 1 jour de repos sauf de la séance 3 à la séance 1 où il y a 2 jours de repos, mais je vois pas la différence entre le mettre séance 1 ou séance 2 si ce n'est ce jour de repos supplémentaire (pas mauvais après avoir try hard bibi pec et épaules)

Thanks

Le 31 janvier 2019 à 11:07:59 whodatgirl a écrit :
y'a pas les sets, et je ne comprends pas, c'est pas la première fois que je vois ça sur les splits du forum pourquoi vous collez les pecs en fin de semaine.

C'est quoi le soucis avec les pecs en fin de semaine ?

up bros

Tu dis être en split mais avec uniquement que trois jours par semaine ? C'est pas un split si tu fais 3 groupes musculaires par séance. "Split" ou "diviser" c'est assez compréhensible

D'autant plus faire Triceps/Dos/Epaules dans cet ordre ... c'est pas le must, si tu as l'occasion d'y aller au moins 4 fois par semaine :
- Pecs/Triceps
- Dos/Biceps
- Cuisses
- Epaules/Mollets

Ou si tu as 5 jours :
- Dos
- Biceps/Triceps
- Pecs
- Cuisses
- Epaules/Mollets

Le 31 janvier 2019 à 16:12:31 _kent1-44 a écrit :

Le 31 janvier 2019 à 11:07:59 whodatgirl a écrit :
y'a pas les sets, et je ne comprends pas, c'est pas la première fois que je vois ça sur les splits du forum pourquoi vous collez les pecs en fin de semaine.

C'est quoi le soucis avec les pecs en fin de semaine ?

Le soucis avec les pecs en fin de semaine c'est que t'es moins frais, en général c'est un exercice relativement difficile pour progresser loin, qu'il nécessite du repos complet de deux jours mais aussi un gros temps pour encaisser au niveau du système nerveux, des tissus lésés à 'l’entrainement, sans compter l'intervention des triceps qui peuvent amener rapidement à des tendinites etc... Le SNC n'encaisse pas que sur la journée de travail et c'est global.

Y'a que récemment et ici, et j'ai pas fait le tour des boards, que je vois le dc abordé en fin de semaine. Après si vous restez en zone de confort là pas de soucis en effet mais si c'est du hardcore, j'éviterai d'être dans cet ordre.