Bonjour,

Je me suis fait un petit programme ULUL pour entamer l'année 2019 ayant fini mon cycle de force et me touchant les couilles depuis début janvier

le voici :

U1

L1

U2 ( )

L2

( l'application s'appelle GymRun et est gratuite )

+ un jour de pliometrie, technique haltero très léger, un peu de cardio...

Qu'en pensez vous ? C'est pas trop chargé, j'ai plus trop de temps pour la muscu même si à la base on a que ça nous, pas vraiment de jour de repos vu que je fais du rugby à plutot haut niveau à côté + parfois je fais muscu le matin et je vais m'entraîner en fin d'aprèm.

Tu ne fais pas les abdos ?

Euh non

je fais du gainage abdo/lombaires de temps en temps pendant les temps de repos + sur les exos polys ils taffent un peu

Ne crains-tu pas que ça te limite vu que tu fais 2 rowing + 1 DL + 1 squat par semaine ?

Après je suis un gros stressé pour ça

J'ai l'habitude, j'ai pas précisé explicitement en effet mais je suis pas débutant , après comme j'ai dis je fais pas mal de gainage , au rugby pareil on fait pas mal de renforcement pour la ceinture abdominale et j'ai un gros passé sportif, j'ai fait de la lutte a un niveau européen, pas mal de judo, jiujitsu... depuis mes 6 ans (je vais en avoir 20) donc sans me jeter de rose je pense que niveau abdo lombaires j'ai pas forcément besoin de les bosser à part après je fait 100kg +/- 20% BF peut être que sur le rowing par exemple ça me demande plus d'effort de rester gainer dans la position qu'un pdc "lambda"

mais merci je comprend ta crainte c'est un coup à se niquer le dos d'avoir un mauvais gainage

U1 déjà tu peux mettre le rowing 5x5 en premier exo dos et en 2 ème un tirage vertical serait pas mal, ça ressemble un peu au PHUL j'aime bien sinon

erreur de ma part je voulais mettre le rowing en 1er exo merci ^^ ,je vais peut être rajouté un exo a la poulie léger dans les upper avant les pecs en mode pré fatigue et aussi fin échauffement articulaire

tirage vertical ok, j'intégrerai des tractions quand je saurai en faire assez

up

Les tractions tu peux t'y mettre des maintenant.

J'ai commencé en faisant 6 séries de 3

ouai pourquoi pas , je vais en faire des délester un peu pour commencer alors parceque j'en passe 5 après c'est mort mais là saison va commencer je vais passer de 100kg à 90-92 j'espère donc je saurai potentiellement en faire quelques unes de plus

bon j'ai fait la 1ere séance, j'ai mis le tirage vertical avant le rowing pour voir si mon erreur en est vraiment une en assez léger bail de prefatigue j'ai kiffé le rowing mais ça me ferai qu'un "veritable" seul exo dos et je vais certainement rajouter un exo pec car c'est un point faible (quoi que niveau perf pas tellement mais niveau sensation et visuel si) et un tirage horizontal, ça sera pas trop ?

sachant que là ma séance dure un poil plus d'une heure échauffement compris et que ça me convient parfaitement, même si 2x par semaine je pourrai pousser jusqu'à 1h30 on va dire

C'est quoi ton application khey?

GymRun khey

je viens juste de commencer ce programme pour la 1ere semaine complète

J'ai eu des problèmes de santé (commotion + hémorragie cérébrale qui m'ont fait stoppé un peu le sport et j'ai eu du mal à trouver la motivation à m'y remettre , surtout qu'avec la saison qui a repris je m'entraîne beaucoup plus sur le terrain qu'en salle.)

Hier j'ai fait ma séance squat , j'ai testé en 3x3 et j'avais aucune sensation 90% de ma RM, j'en ai chier a fond , bonne exécution (filmée mais mon pote m'a pas encore envoyé la vidéo) , descente lente et phase positive maîtrisée blablabla.. j'aimerai tester le squat pausé ? je sais pas si c'est le nom mais en gros placé un banc derrière moi pour m'asseoir après la descente + montée explosive

ça passe comme exo? merci

90% de ma RM = 150kg environ

je fais 3 rep à 40 , 80 , 100 , 120 , 1 à 140 , 1mn de repos entre chaque série, après celle a 140 je prend 3mn et je commence 3x3 à 150

mon pb vient peut être de là

Le 15 mars 2019 à 12:13:44 binkszola1 a écrit :
je viens juste de commencer ce programme pour la 1ere semaine complète

J'ai eu des problèmes de santé (commotion + hémorragie cérébrale qui m'ont fait stoppé un peu le sport et j'ai eu du mal à trouver la motivation à m'y remettre , surtout qu'avec la saison qui a repris je m'entraîne beaucoup plus sur le terrain qu'en salle.)

Hier j'ai fait ma séance squat , j'ai testé en 3x3 et j'avais aucune sensation 90% de ma RM, j'en ai chier a fond , bonne exécution (filmée mais mon pote m'a pas encore envoyé la vidéo) , descente lente et phase positive maîtrisée blablabla.. j'aimerai tester le squat pausé ? je sais pas si c'est le nom mais en gros placé un banc derrière moi pour m'asseoir après la descente + montée explosive

ça passe comme exo? merci

Ca s'appelle un box squat.

ok , tu saurais me dire les différences niveau recrutement musculaire stp?