Salut des avis sur ce fb ? :

Seance A:

Hack squat 4x10
DCH 4x8
Traction 3 x max
Ecarter coucher à la poulie 3x12
Triceps à la poulie 4x10
Curl pupitre 4x10
EL SS oiseau face pull 2x20

Seance B:

SDT sumi 3x5
Dips lesté 3x8
Rowing haltere 4x8
Tirage verticale 3x12
Magyc triceps 4x10
Curl banc incliner 4x10
Mollet 3x15
Abdos

Et j'alterne les séances tel que

Semaine 1: ABA
Semaine 2: BAB

up

personne

Salut,

A
Écarté couché pas la peine.
Curl pupitre c'est naze.
Traction au moins 4 series.
Épaules au moins 4 séries et 1 seul exo.

B
Pas besoin du tirage vertical vu que tu en Fais dans le A.
Rajoute l'exo épaule que tu ne fais pas dans le A.

Tu peux les faire les abdos aux 2 séances, par exemple enroulement de bassin en A et crunch en B.

Edit: épaules avant les bras c'est mieux je trouve.

ça veux dire quoi fb ? je connais pas bien le jargon du fitgame

ah non j'ai trouvé full body trois jours pas semaine

Alors l ecarté couché c'est histoire d'avoir une séance avec 2 exo pec et une séance avec 2 exo dos.

Pour le curl pupitre je voulais un exo biceps avec les épaules en arrière et un avec les épaules en avant comme le curl pupitre au pire je peut remplacer ca par la machine pour biceps.

Pour les épaules je vais mettre une séance el 20x4 et une seance oiseau facepull 20x4

Je ferais 4 série de traction

Et pour les abdos c'est pas trop d'en faire à chaque séance ?

Le 06 janvier 2019 à 19:48:49 kais92 a écrit :
Alors l ecarté couché c'est histoire d'avoir une séance avec 2 exo pec et une séance avec 2 exo dos.

Pour le curl pupitre je voulais un exo biceps avec les épaules en arrière et un avec les épaules en avant comme le curl pupitre au pire je peut remplacer ca par la machine pour biceps.

Pour les épaules je vais mettre une séance el 20x4 et une seance oiseau facepull 20x4

Je ferais 4 série de traction

Et pour les abdos c'est pas trop d'en faire à chaque séance ?

Dans un FB osef de faire les écarté je t'assure.

Pour les curls, je te conseille d'opter plutôt pour le Curl Marteau (garde incliné aussi).

Pour les abdos je les fais à chaque séances perso, c'est pas un soucis, surtout que tu n'as que 3 séances par semaines.

En FB, pour les abdos, 3x par semaine c'est rien. tant que tu taffes bien tes lombaires pour pas avoir de déséquilibre. Mais comme t'as du Rowing, SDT etc, normalement ça devrait le faire.

Sinon pour les bras, Exo avec épaule en avant, si tu veux faire curl pupitre, fais le sur le dossier d'un banc qui sera beaucoup plus droit que les machine qui ont pas assez d'inclinaison. Au pire remplace par du Curl Spider.

Apres j'suis en FB aussi, et moi pour les bras j'ai une séance ou j'taffe en lourd a la barre, et une ou je taffe en léger avec curl incliné et curl spider.

ah et si tu veux des mollets, fais les a toutes tes séances. Varies les angles, les series, longues legères, lourdes, ...

Le 06 janvier 2019 à 19:52:17 Giallorossi76 a écrit :

Le 06 janvier 2019 à 19:48:49 kais92 a écrit :
Alors l ecarté couché c'est histoire d'avoir une séance avec 2 exo pec et une séance avec 2 exo dos.

Pour le curl pupitre je voulais un exo biceps avec les épaules en arrière et un avec les épaules en avant comme le curl pupitre au pire je peut remplacer ca par la machine pour biceps.

Pour les épaules je vais mettre une séance el 20x4 et une seance oiseau facepull 20x4

Je ferais 4 série de traction

Et pour les abdos c'est pas trop d'en faire à chaque séance ?

Dans un FB osef de faire les écarté je t'assure.

Pour les curls, je te conseille d'opter plutôt pour le Curl Marteau (garde incliné aussi).

Pour les abdos je les fais à chaque séances perso, c'est pas un soucis, surtout que tu n'as que 3 séances par semaines.

d'accord, du coup pour le tirage verticale et l'écarté coucher, je les remplaces par autres choses ou je les supprimes ? c'est suffisant un exo dos et pec par séance ?

Le 06 janvier 2019 à 19:55:47 spartacus18 a écrit :
En FB, pour les abdos, 3x par semaine c'est rien. tant que tu taffes bien tes lombaires pour pas avoir de déséquilibre. Mais comme t'as du Rowing, SDT etc, normalement ça devrait le faire.

Sinon pour les bras, Exo avec épaule en avant, si tu veux faire curl pupitre, fais le sur le dossier d'un banc qui sera beaucoup plus droit que les machine qui ont pas assez d'inclinaison. Au pire remplace par du Curl Spider.

Apres j'suis en FB aussi, et moi pour les bras j'ai une séance ou j'taffe en lourd a la barre, et une ou je taffe en léger avec curl incliné et curl spider.

ah et si tu veux des mollets, fais les a toutes tes séances. Varies les angles, les series, longues legères, lourdes, ...

d'accord je ferais donc les abdos à chaque séance, et pour les mollets je devrais donc en faire à chaque séance, j'ai l'habitude de les faire à la presse horizontale, je devrais alterner avec quoi ?

Pour les mollets, varie entre Debout et assis.

C'est pas mal du tout mais tu devrais augmenter ton nombre de série arrière d'épaules que ce soit facepull ou oiseau

Donc pour résumer voilà mon programme après modification:

Séance A:

Hack squat 4x10
DCH 4x8
Traction 4x10
EL 4x20
Triceps à la poulie 4x10
Curl pupitre 4x10
Mollet assis 3x15
crunch à la poulie

Seance B:

SDT sumi 3x5
Dips lesté 3x8
Rowing haltere 4x8
Tirage verticale 3x12
oiseau facepull 4x15
Magyc triceps 4x10
Curl banc incliner 4x10
Mollet debout 3x15
Circuit abdos

Par contre c'est pas un peu léger en pec et dos ?

Le 07 janvier 2019 à 13:08:08 kais92 a écrit :
Donc pour résumer voilà mon programme après modification:

Séance A:

Hack squat 4x10
DCH 4x8
Traction 4x10
EL 4x20
Triceps à la poulie 4x10
Curl pupitre 4x10
Mollet assis 3x15
crunch à la poulie

Seance B:

SDT sumi 3x5
Dips lesté 3x8
Rowing haltere 4x8
Tirage verticale 3x12
oiseau facepull 4x15
Magyc triceps 4x10
Curl banc incliner 4x10
Mollet debout 3x15
Circuit abdos

Par contre c'est pas un peu léger en pec et dos ?

Tu as surtout trop d'exo je trouve, tu ne pourras pas perf partout.

Perso si je faisais un FB ce serait ca:

A
Squat
DC
Traction
EL
Curl Marteau
Abdos - lombaire

B
SDT
Dips
Rowing
Oiseau
Triceps a la poulie
Abdos - lombaire

ah j'ai oublié d'enlever le tirage verticale d'ailleurs, au final le mien il y'a un exo bras en plus par séance et les mollets.
Je devrais donc faire plutôt une séance avec un exo triceps et une avec biceps ?

Le 07 janvier 2019 à 13:17:55 kais92 a écrit :
ah j'ai oublié d'enlever le tirage verticale d'ailleurs, au final le mien il y'a un exo bras en plus par séance et les mollets.
Je devrais donc faire plutôt une séance avec un exo triceps et une avec biceps ?

Au pire regarde le topic fullbodyx3 de protmaintenance.

Tu as tout ce qu'il faut savoir.