Salut à tous,
Je suis en train de changer de programme car je dispose de plus de temps et j’ai fais celui-ci : cycle de 8 jours à répéter que je trouve vraiment pas mal.
J’aimerais vos avis, idées de choses à changer. Trop de volume ? Déséquilibre ? Etc ...

LEGS

-Leg press : 4 x 8-12
-RDL : 3 x 8-12
-Fentes marchés haltères : 3 x 20 pas
-Leg curl + Leg extension : 3 x 8-12
-Adducteurs + AB wheel : 3 x 14-16 / AMRAP
-Mollets smith machine sur step + Oiseau (+ fréquence sur delt post) : 4 x 8-12 / 15-20

PUSH 1 :

-DC : 4 x 6-8
-DIPS lesté : 3 x 6-8
-DH : 3 x 10-12
-Pompes flies (avec anneaux ou poignées pompes avec roulettes (decathlon) écarter puis resserrer) : pump de fou : 3 x AMRAP
-EL haltères + Extension triceps au dessus de la tête unilateral (haltères) : 4 x 12-15 / 8-12
-Neck curl : 4 x 25

PULL :

-Tractions: 4 x 6-12
-Rowing barre : 4 x 6-12
-Rowing bucheron : 3 x 10-12
-Pullover poulie + Face pull : 4 x 12-15
-Shrug Trap Bar : 3 x 12-15
-Curl incliné : 3 x 8-12

REST : Mini training maison

-EL haltères : 4 x 15-20 (+ fréquence delt médian)
-Neck curl à la maison : 4 x 25

LEGS :

-Leg press : 4 x 8-12
-RDL : 3 x 8-12
-Fentes marchés haltères : 3 x 20 pas
-Leg curl + Leg ext : 3 x 8-12
-Adducteurs + AB wheel : 3 x 14-16 / AMRAP
-Mollets smith machine sur step + Oiseau (+ fréquence sur delt post) : 4 x 8-12 / 15-20

PUSH 2 :

-DC : 4 x 6-8
-OHP : 3 x 6-8
-DIPS : 3 x 10-12
-Pompes flies : 3 x AMRAP
-EL poulie unilateral + Extension triceps au dessus de la tête poulie (barre v) : 4 x 15-20 / 8-12
-Neck curl : 4 x 25

PULL :

-Tractions: 4 x 6-12
-Rowing barre : 4 x 6-12
-Rowing bucheron : 3 x 10-12
-Pullover poulie + Face pull : 4 x 12-15
-Shrug Trap Bar : 3 x 12-15
-Curl incliné : 3 x 8-12

REST : Mini training maison

-EL haltères : 4 x 15-20 (+ fréquence delt médian)
-Neck curl à la maison : 4 x 25

Personne ?

trop de serie

Un PPLx2 sans repos (total) sur 8j

T'es certainement dans le surentraînement, tu vises pas la progression comme ça

tractions/dips/DC/Rowing x 2 dans la semaine c'est lourd

• La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Ah et le neck curl x 3 sur 8j : tu comptes être bossu ? Faut faire du neck extension aussi et surtout

Le 05 janvier 2019 à 12:52:55 Poisson-noir a écrit :
Un PPLx2 sans repos (total) sur 8j

T'es certainement dans le surentraînement, tu vises pas la progression comme ça

tractions/dips/DC/Rowing x 2 dans la semaine c'est lourd

• La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Ah et le neck curl x 3 sur 8j : tu comptes être bossu ? Faut faire du neck extension aussi et surtout

Une fréquence x2 sur les exos n'est pas mieux ? Pour progresser sur la technique ? Justement non le neck curl est bon pour la posture tu confonds

Le 05 janvier 2019 à 12:26:32 Messi840 a écrit :
trop de serie

Pourtant le volume total est pas si mal

Ton programme est bien, si tu sens que tu peux le tenir continu, tout est relatif à chacun
Je fais un ppl aussi avec un gros volume
Par contre si tu peux, fais pas du rowing barre deux fois fais une séance rowing barre et tirage poulie basse
L'autre rowing bucheron et tirage poulie basse
Le DC pareil une fois 4x6-8, une autre fois couché serré ou couché pausé ou même augmenter le nombre de rep
Dans les jambes tu peux rajouter un exo fessier même si t'as déjà des fentes marchés hip thrust ou banc à lombaires ou pull through

Le facepull tu peux en faire à toutes les fins de séance clairement, 3-4x20-25,perso ça m'aide beaucoup pour mes épaules
T'as intérêt à bien manger et dormir.. et fais gaffe à tes épaules

Le 05 janvier 2019 à 12:26:32 Auteur blacklisté a écrit :
trop de serie

J'avais oublié de te BL sur mon secondaire donc ton post tombe bien.

A part ça, tu as bien fais de mettre le push entre leg et dos.

Sinon dans l'ensemble ça m'a l'air correct a part peut être le ratio pousser-tirage mais je suis pas sur j'ai survoler vite fait ton programme.

Le 05 janvier 2019 à 16:17:57 RedHawk72 a écrit :
Ton programme est bien, si tu sens que tu peux le tenir continu, tout est relatif à chacun
Je fais un ppl aussi avec un gros volume
Par contre si tu peux, fais pas du rowing barre deux fois fais une séance rowing barre et tirage poulie basse
L'autre rowing bucheron et tirage poulie basse
Le DC pareil une fois 4x6-8, une autre fois couché serré ou couché pausé ou même augmenter le nombre de rep
Dans les jambes tu peux rajouter un exo fessier même si t'as déjà des fentes marchés hip thrust ou banc à lombaires ou pull through

Le facepull tu peux en faire à toutes les fins de séance clairement, 3-4x20-25,perso ça m'aide beaucoup pour mes épaules
T'as intérêt à bien manger et dormir.. et fais gaffe à tes épaules

Merci mec, j'ai déja les fessiers en points fort (surdéveloppé au détriment des quad et ischios).

Le 05 janvier 2019 à 16:58:31 Giallorossi76 a écrit :
A part ça, tu as bien fais de mettre le push entre leg et dos.

Sinon dans l'ensemble ça m'a l'air correct a part peut être le ratio pousser-tirage mais je suis pas sur j'ai survoler vite fait ton programme.

Ouai sinon les lombaires ramassent

J'ai fais des modifications ca donnerait :

LEGS 1 :

LEG PRESS : 4 x 8-12
RDL : 3 x 8-12
LEG EXTENSION : 4 x 8-12
ADDUCTEUR : 3 x 14-16
MOLLETS (smith) + OISEAU : 4 x 8-12 / 15-20

PUSH 1 :

DC : 4 x 6-8
OHP (pause) : 3 x 6-8
PUSH UP (flies) : 4 x AMRAP
EL + EXT : 4 x 12-15 / 8-12
NECK CURL : 4 x 25

PULL 1 :

PULL UP (lesté) : 4 x 6-8
ROWING : 4 x 6-8
CABLE ROW : 3 x 10-12
CABLE EL + FACEPULL : 4 x 15-20
SHRUG (trap-bar) + CURL (rotation) : : 4 x 12-15 / 8-12

REST :

NECK CURL : 4 x 25

LEGS 2 :

FENTES (marché) : 4 x 20 PAS
LEG PRESS (unilateral) : 4 x 12-15
LEG CURL : 4 x 8-12
SLDL (db) : 3 x 12-15
MOLLETS (smith) + OISEAU : 4 x 8-12 / 15-20

PUSH 2 :

DC (pause) : 4 x 6-8
DIPS (lesté) : 4 x 6-10
PUSH UP (flies) : 3 x AMRAP
EL + EXT : 4 x 12-15 / 8-12
NECK : 4 x 25

PULL 2 :

PULL UP : 4 x AMRAP
T-BAR : 4 x 6-8
DB ROW : 3 x 10-12
CABLE EL + FACEPULL : 4 x 15-20
SHRUG (trap-bar) + CURL (rotation) : 4 x 12-15 / 8-12

C'est pas mal, ça vaut pas un split Seid-Coeh mais c'est bien
Je cherche juste le squat

J’ai un « hip shift » sur mon squat : déséquilibre en gros quand je descend j’ai mes hanches qui partent du côté droite. A cause de ca j’ai une douleur de dingue au muscle psoas droit.

C’est quoi un split seid coeh ?

Le dc dans le push 2 je ferais plutot genre 10-15 reps en rep range, car sinon 2x dc « lourd » dans la semaine + la t’as aussi les dips a faire en «lourd» au push 2

Le 06 janvier 2019 à 07:17:00 [JV]Marmotte a écrit :
Le dc dans le push 2 je ferais plutot genre 10-15 reps en rep range, car sinon 2x dc « lourd » dans la semaine + la t’as aussi les dips a faire en «lourd» au push 2

Ok ouai