Salut les kheys j’ai décidé de passer de fullbody x2/x3 à split sur 4 jours.

Lundi (pectoraux, biceps)
Développé couché : 3*5
Développé couché avec haltères : 4×6-10
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 4*8
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat: 3*6-10
Presse à cuisse : 4×8-12
Leg curl : 4×8-12
Leg extension : 4*8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Crunch poulie haute : 4×10-15
Flexion latérales : 4*8-12
Gainage : 3*1min

Jeudi (épaules, triceps)
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Vendredi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 –
Crunch à la machine : 4×10-15
Flexion latérales : 4*8-12
Gainage: 3*1min

Vous en pensez quoi?

La séance pec est nul tu fais un doublon DC, choisi un des deux DC et fais des dips/pompes lestés
Pourquoi ne pas faire de curl incliné ?
Pourquoi ne pas faire de curl marteau ?
j’enlèverai les tractions perso pour mettre ses deux variantes de curl, j'enlèverai le curl pupitre au passage

La séance jambe j'ai l'impression que t'as un peu trop d'exos et des exos pas super comme les leg curls et leg extension

La séance épaule : ton rowing pour le faisceau antérieur est inutile (deuxième exo), et tu ne travail pas le faisceau latéral de ton épaule : tu te dois de faire des élévations latérales

ta séance dos est moyen aussi parce que tu fais tous à la poulie, privilégie le rowing à la machine si tu veux pas le faire à la barre, il y a probablement deux machines à rowing avec des prises différentes dans ta salle : tu fais ces 2 rowing