Salut !
Ça va faire 1 an que je vais à la salle avec des entraînements randoms.
J'aimerais bien avoir un programme mais je sais ce que je peux faire en faisant du 3x semaine ?
Soit je reste sur du FBx3 ou bien PPLx1 ?
Vous avez pas une idée de programme pour un intermédiaire svp ?

Starting-strength, stronglifts, wendler 531 avec boring but big

FB en x3 c'est ce qu'il y a de mieux je trouve.

Le 28 décembre 2018 à 15:43:09 mac-fleuriste a écrit :
Starting-strength, stronglifts, wendler 531 avec boring but big

Pas compris ahaha

Le 28 décembre 2018 à 15:46:01 Giallorossi76 a écrit :
FB en x3 c'est ce qu'il y a de mieux je trouve.

Ben tu aurais pas genre un programme type à faire ?
Ce serait genre juste avec une séance A et B à alterner ou quoi ?

Et vous pensez quoi du PPLx1 ?

Ca dépend du temps que tu as devant toi aussi... Si tu veux faire des séances de 2h ou si tu n'as qu'une heure max.

Par exemple perso j'ia une heure max devant moi 3x semaine et je fais ca:
- Abs (ca peut être des relevés de jambes lestés ou crunch à la machine + exo d'oblique en superset). Je commence par les abs parce que sinon je les fais tout bonnement pas. Si tu peux les mettre à la fin c'est mieux
- Développé couché
- rowing yates
- développé militaire
- chin-up lesté

Le tout en cycle de 4x8-10 et une fois le 4x10 validé j'augmente les poids pour redescendre en 4x8 etc.
1.30 de repos entre chaque série
La séance fait pile une heure

Pas de legs parce que j'ia déjà de gros jambons, si t'es tout fin tu vires les abs et tu mets des squats

Le 28 décembre 2018 à 16:30:05 Eucram7181 a écrit :
Ca dépend du temps que tu as devant toi aussi... Si tu veux faire des séances de 2h ou si tu n'as qu'une heure max.

Par exemple perso j'ia une heure max devant moi 3x semaine et je fais ca:
- Abs (ca peut être des relevés de jambes lestés ou crunch à la machine + exo d'oblique en superset). Je commence par les abs parce que sinon je les fais tout bonnement pas. Si tu peux les mettre à la fin c'est mieux
- Développé couché
- rowing yates
- développé militaire
- chin-up lesté

Le tout en cycle de 4x8-10 et une fois le 4x10 validé j'augmente les poids pour redescendre en 4x8 etc.
1.30 de repos entre chaque série
La séance fait pile une heure

Pas de legs parce que j'ia déjà de gros jambons, si t'es tout fin tu vires les abs et tu mets des squats

J'aimerais bien faire des séances d'1h15/1h30, maintenant mes séances c'est plutot ça:
- 2 exos de 4 séries x12 pour les jambes.
- 2 exos de 4 séries x12 pour le dos ( que je varie avec séances A et B )
- 3-4 exos de 4 séries x12 pour le haut du corps ( que je varie aussi avec séances A et B )
- abdos un peu random

Donc je sais pas trop quel programme prendre pour remplacer quelque chose comme ça

Tu peux regarder de ce côté là :
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57444638-1-0-1-0-pave-le-full-body-x3-pour-les-debutants.htm

prot c'est un bon il a bien expliqué les choses

Le 28 décembre 2018 à 16:47:02 Eucram7181 a écrit :
Tu peux regarder de ce côté là :
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57444638-1-0-1-0-pave-le-full-body-x3-pour-les-debutants.htm

prot c'est un bon il a bien expliqué les choses

Ok ok merci ! Du coup je crois que j e vais rester sur un FBx3

Un programme type pour toi l auteur (à corriger sûrement).
C est le programme que je fais (reprise après 3 ans sans muscul) :
Fb x3
5 à 10min de tapis à 9km/h
Mobilisation articulaire avant chaque exercice
1 série légère à chaque debut d exercice
75'' de récup

- squat ou presse à cuisses : 3x15
- DC : 4x10
- tractions assistées : 2x10
- tirage horizontal : 2x10
- élévations latérales : 3×10
- triceps poulie haute : 3x10
- biceps curl debout : 3x10
- triset abdos/lombaires au pdc : 3 fois : 15 crunch, 10 relevés de buste, 30'' planche coudes

J augmente les poids à chaque série, sauf pour les élévations latérales.

Le 28 décembre 2018 à 16:58:49 Jean-karatedo3 a écrit :
Un programme type pour toi l auteur (à corriger sûrement).
C est le programme que je fais (reprise après 3 ans sans muscul) :
Fb x3
5 à 10min de tapis à 9km/h
Mobilisation articulaire avant chaque exercice
1 série légère à chaque debut d exercice
75'' de récup

- squat ou presse à cuisses : 3x15
- DC : 4x10
- tractions assistées : 2x10
- tirage horizontal : 2x10
- élévations latérales : 3×10
- triceps poulie haute : 3x10
- biceps curl debout : 3x10
- triset abdos/lombaires au pdc : 3 fois : 15 crunch, 10 relevés de buste, 30'' planche coudes

J augmente les poids à chaque série, sauf pour les élévations latérales.

J'avoue que ce programme me convient mieux, je pense que je vais partir là dessus pendant un moment, merci !
Et je suppose que ppl en 3x semaine je laisse tomber ? Parce que ça m'intéressait quand meme

Attention 3X mar semaine c'est du sur entraînement. Pas plus de 4 exos par seance

Le 28 décembre 2018 à 17:15:57 Quid-amn a écrit :
Attention 3X mar semaine c'est du sur entraînement. Pas plus de 4 exos par seance

Je me casse pas mal sur les 4 polys et les élévations latérales,
Par contre les bras et abdos/lomb je fais ça léger...

Tu penses qu il faudrait que je vire les bras 1 seance sur 2 ? Qu ils sont assez travaillés avec le DC et tirage/tractions ?

Et par ailleurs que penses-tu des tirages en 2 tirages et 2 tractions ? Je peux laisser comme ça ou plutôt faire 4 tractions en A et 4 tirages en B ?

Le 28 décembre 2018 à 17:11:32 Carapilstouille a écrit :

Le 28 décembre 2018 à 16:58:49 Jean-karatedo3 a écrit :
Un programme type pour toi l auteur (à corriger sûrement).
C est le programme que je fais (reprise après 3 ans sans muscul) :
Fb x3
5 à 10min de tapis à 9km/h
Mobilisation articulaire avant chaque exercice
1 série légère à chaque debut d exercice
75'' de récup

- squat ou presse à cuisses : 3x15
- DC : 4x10
- tractions assistées : 2x10
- tirage horizontal : 2x10
- élévations latérales : 3×10
- triceps poulie haute : 3x10
- biceps curl debout : 3x10
- triset abdos/lombaires au pdc : 3 fois : 15 crunch, 10 relevés de buste, 30'' planche coudes

J augmente les poids à chaque série, sauf pour les élévations latérales.

J'avoue que ce programme me convient mieux, je pense que je vais partir là dessus pendant un moment, merci !
Et je suppose que ppl en 3x semaine je laisse tomber ? Parce que ça m'intéressait quand meme

Alors PPL je l ai jamais pratiqué, je le connaissais même pas à l époque...
Le "problème" serait la fréquence d entraînement apparemment, 1 PPL par semaine ça fait qu un seul entraînement par muscle.

Il faut que les entrainement soient associés avec une alimentation équilibrée en macro. Moi j'utilise Fitatu Flex qui est pas mal et tu peux adapté tes besoins en protéines

Le 28 décembre 2018 à 17:15:57 Quid-amn a écrit :
Attention 3X mar semaine c'est du sur entraînement. Pas plus de 4 exos par seance

Mais

Et 7h de training c'est suffisant pour les gainz ?