Upper :

-Développé incliné 4x6
-Développé couché 3x10
-Tirage vertical 4x8
-Tirage horizontal prise serrée 4x8
-Développé militaire 4x6
-Développé haltères 3x10 en superset avec élévations latérales (jusqu'à l'échec).

Lower :

-Front Squat 4x6-8
-Presse à cuisse 3x10 superset mollets
-Leg extension 3x10 superset mollets
-Deadlift jambes tendues 5x8
-Leg curl 4x10 superset mollets

Ayant les bras en point faible, je compte ajouter une séance bras entre mes deux cycles de U/P.

Vous en pensez quoi ?

4 développés.
6 polyarticulaires en une séance.

Ta séance Upper est éclatée gros désolé.

Pas besoin de faire 3 fois les mollets en une séance.

Commence par l'intensité élevé.

Intenable

Je profite du topic pour vous demander ce qu'il faut changer sur mon programme.

Upper 1
DC haltères 4 x 8-12
Tirage poitrine 4 x 8-12
Rowing barre 4 x 8-12
Facepull 4 x 15-20
Elevations latérales 4 x 15-20

Lower 1
Squat 4x 8-12
Fentes marchées 4 x 16-24 pas
Machine de meuf pour les adducteurs 12-15
Extension mollet 4 x 15-20
Crunch 4 x 15-20

Upper 2
Dev Incliné 4 x 8-12
Tractions pdc 4 x max
Rowing barre 4 x 8-12
Curl 4 x 12-15
Skullcrusher 4 x 12-15

Lower 2
SDT roumain 4 x 8-12
Presse 4 x 8-12
Leg curl 4 x 12-15
Extension mollet 4 x 15-20
Relevé jambe 4 x 15-20

Merci les khey !

Rajoute un exo biceps/triceps dans le upper 1 en SS, ça va te prendre à peine 5 minutes on crache pas dessus

Hip thrust si ça te gêne pas d'essayer très bon exo
Sinon une iso lombaires en série longue dans les lower, vaut mieux les renforcés dès le départ

Perso je pense que tu peux encore rajouter un exo dans chaque des séances ça tue pas et ça va pas te surentraîner

Merci khey

Le 22 novembre 2018 à 19:31:47 Ryach_Seldon a écrit :
4 développés.
6 polyarticulaires en une séance.

Ta séance Upper est éclatée gros désolé.

Pas besoin de faire 3 fois les mollets en une séance.

Commence par l'intensité élevé.

Le problème est qu'en réduisant le nombre d'exos j'ai peur de ne pas avoir assez de volume au total. Pour les mollets, c'est mon gros point faible (avec les bras) donc six séries par semaines me parait bien. Je ne vois pas trop comment progresser aux mollets avec deux exercices par semaines, en sachant que c'est un point faible.

Du coup, des avis sur ce que je devrais remplacer, ajouter et/ou enlever ?

Le 22 novembre 2018 à 19:21:40 NekBallad a écrit :
Upper :

-Développé incliné 4x6
-Développé couché 3x10
-Tirage vertical 4x8
-Tirage horizontal prise serrée 4x8
-Développé militaire 4x6
-Développé haltères 3x10 en superset avec élévations latérales (jusqu'à l'échec).

Lower :

-Front Squat 4x6-8
-Presse à cuisse 3x10 superset mollets
-Leg extension 3x10 superset mollets
-Deadlift jambes tendues 5x8
-Leg curl 4x10 superset mollets

Ayant les bras en point faible, je compte ajouter une séance bras entre mes deux cycles de U/P.

Vous en pensez quoi ?

Pour ton upper, développé militaire ou développé haltère , ou ne pas en faire au choix mais pas les deux en même temps
EL SS facepull

Pour ton lower
-Front squat 4x6-8
-Presse ou fentes marché ou split squat, c'est bien l'unilateral pareil la presse tu peux même faire en unilatéral 10 chaque jambes et 10 les deux ensembles
-sdt jt ou sdt roumain
- hip thrust
Leg ext ss leg curl série longue
-mollets à la presse en lourd temps de repos plutôt bas, clairement inutile de se reposer 1min