Bonsoir

Je voudrais avoir votre avis sur le programme ci-dessous qui se trouve dans le dernier livre de Rudy Coia "Le guide de la musculation au naturel". Programme split 4 séances par semaine, axé pectoraux.
Je me tâte à le faire d'ici quelques mois...
Par contre il y a certains exos qui me dérange un peu du style DD haltères (dangereux ?), fentes à la smith, rowing à la t-bar (j'pense pas qu'il y en aura dans la salle où j'irai, au Japon) et le hack squat pour la même raison (équipement)...

Séance 1 (Pecs/EL/Biceps/abdos):
DC 3x6-12 (3')
DD haltères 3x8-15 (3')
Pull over 3x10-20 (1'30)

EL haltères 4x15-50 (2')

Curl incliné 4x10-20 (2')
Curl prise marteau (2')

Crunch poulie haute (1'30)

Séance 2 (jambes/gainage):
Hack Squat 4x6-12 (3')
Fentes à la Smith machine 4x8-15 (1'30)
Leg curl assis 4x10-20 (2')
Hip thrust 4x10-20 (2')

Gainage oblique 3x20" à 1' (1')
Gainage (planche) 3x20" à 1' (1')

Séance 3 (dos/arrière épaules/mollets:
Traction à la poulie haute prise large devant 4x6-12 (2')
Rowing à la T-bar en prise large pronation 4x6-12 (2')
Rowing bucheron 3x8-15 (1'30)

Oiseau à un bras allongé 4x12-30 (1'30)
L-Fly à la poulie basse 4x15-30 (1'30)

Mollets à la presse à cuisses 4x10-20 (1'30)

Séance 4 (pecs/triceps/abdos):
DD 3x6-12 (3')
DC haltères 3x6-12 (3')
Ecarté à la poulie vis-à-vis assis 3x15-30 (1'30)

Magic tRYCeps 4x10-20 (2')
Extension des triceps à la poulie haute en pronation 4x10-20 (2')

Enroulement de bassin au sol 3x12-50 (1'30)

Personne ?

Au pire tu remplaces les exos que tu veux/peux pas faire

Sinon tu peux toujours taper un push/pull/legs/push ou Pplu

Mais sinon, tu en penses quoi de ce programme split ?

Dans tous les cas tu progressera si tu appliques la surchage progressive hein, pour ma part j'aurai juste mis plus de fréquence sur d'autres muscles style mollets, dos, jambes, et virer les exos que j'aime pas
Style tu peux remplacer les fentes à la smith par du bulgarian split squat ou fentes marchés

Sinon sur le upper/lower c'est super mais là encore question de goût tu progresseras peu importe ce que tu fais tant que tu t'y tiens et fait bien

Désolé du pavé

Merci pour ta réponse

Je suis en ULU en ce moment et j'aime bien, mais j'aimerais mettre un peu plus d'intensité sur les pectoraux que j'ai du mal à faire développer, d'où le split fréquencex2 qui me semblait intéressant !

Bh tu restes en UL mais x2
Ça te fait une fréquence de deux sur les pecs tout en ayant une fréquence de deux partout

Quand j'étais en ulx2 je m'étais inspiré de ça https://rippedbody.com/nom/novice-bodybuilding-program/
C'est un des programmes de helms

Par contre je te mens pas j'ai mis un volume de batard et pas suivi tout ce qu'il disait, chacun fait à sa guise après

Merci !

Perso mon upper lower c'est:

Upper 1 / upper 2
DC
DIH
Tractions
Rowing
Oiseau
EL
Curl incliné / curl pupitre
Barre ou haltères au front / Extension nuque unilatéral

Lower
Hack Squat (y'a dans ma salle actuelle)
Presse à cuisses
SdT JT (léger)
Leg curl assis
Mollet

Rien à voir avec celui de ton site, mais j'ai l'impression qu'il n'y a pas assez d'exos avec le programme de helms. Ou alors c'est moi qui en fait trop.
J'viens de voir aussi pour le "RPE" et je suis toujours à 9,5 voir 10. J'ai l'impression de pas avoir assez bossé si je m'arrête à 8-9

Il est pas mal ton programme actuel, les dips c'est super dans ta 2ème séance upper si tu veux tester
Oiseau/el en superset tu gagnes du temps et tu peux ajouter du facepull, ça prend pas plus de temps

Et pour les jambes au pire choisi entre le hack squat et la presse comme ça tu rajoutes un exo unilatéral (step-up/fentes/split squat) et un exo fessier style hip thrust, pull-through

Pour le rpe c'est surtout pour les premiers exo ou il est pas mal élevé mais en soit tant que t'arrives à bien récupérer c'est l'essentiel

Merci encore pour les conseils !
Pour les dips, parfois j'en fait mais j'ai l'impression de tout prendre dans les triceps (mon point fort), d'ailleurs j'arrive "facilement" à enchainer 25 reps à la première série au pdc, alors que je galère à 60kg au DC ^^
Mais bon pourquoi pas, perso je me sens fort aux dips et ça me nique pas les épaules, alors ça ne me dérange de le mettre à la place du DIH. En espérant que je ne prenne pas tout dans les tri...

Et pour le rpe, je verrai pour baisser un peu à genre 8, pour éviter de me cramer.

T'inquiète !
Dips fais en lestée 6-8 reps, pareil je sentais tout dans les triceps là maintenant je les fais prise large je sens tout dans les pecs si ça peut t'aider

Et oui comme le vdd a dit si tu veux pas deux seances legs pplu c'est super aussi tu pourras mieux te focus sur le haut du corps et les pecs dans la séance push