Bonjour il y a bientôt 3 ans j’avais commencer la course dans le but de perdre du poids.

J’etais Passé de 79kg à 57 pour 1m63 en courant 2-3 fois par semaines.

Je suis remonté rapidement entre 60-61kg en courant toujours autant et même plus.

Mais cela fait un an que je ne progresse plus, 45 min sur 10km, impossible de faire mieux.

Je voudrais pouvoir gagner en performance.
Je voudrais également un corps plus homogène, je ne trouve pas mon haut du corps dessiné.

Je suis autour de 14% de MG.

Que dois je faire ?
Je faisais régulièrement du poids du corps pompes/traction...mais je dois mal m’y prendre.

Vers quoi devrais je m’orienter ? Je souhaite diminuer un peu la course aussi

Alimentation ?

Matin : 2 Tartines pain complet beurre cacahuète
Un kiwi avec un peu de flocon d’avoine et un bout de fromage.
Jus de carotte et café noir.

Le midi, je mange régulièrement une petit portion de carotte râpé, une viande ou poisson + féculent

Le soir, souvent de la soupe ( Base pomme de terre avec du poireau/carotte/courgette/courge...suivant ce que j’ai) parfois une petit escalope.

Je mange souvent un bou de pain à tout mes repas (donc sûrement trop de glucide) et je ne sais pas si je bois assez d’eau.
Et en collation, je ne sais pas vraiment quoi prendre noix de cajou ? Amande ? Avec un fruit ?

Déjà si tu veux prendre de la masse, diminues voir stop le cardio un temps, et fait des exo lesté sur le haut du corps (dips lesté, tractions lesté etc), tu peux faire ça en pyramidale aussi, bonne alim, bon repos et tu prendras

Okok

Je veux prendre juste 2-3kg et raffermir mon corps, mais je ne sais pas quelle masse grasse il faut viser ?

J’essaie de courir une fois par semaine pour ne trop perdre en cardio.

J’ai également vu des programmes à partir d’elastiques ? Ça peut être une bonne solution ? Ou vraiment des altères c’est mieux ?