Anciennement en el famoso ppl x2 je passe en split 4j avec rappels pour augmenter la fréquence sur les bras
Vous pensez quoi de mon nouveau programme

Pec/biceps/EL

Dev. Décliné : 5x5
Dev. Couché machine convergente 3x10
Poulie vis à vis pec 4x15/20
Tractions supi 4x8
Curl assis "départ marteau finit en supi" 3x12
EL haltères 5x12/20

Dos/triceps/arrière epaule :

Traction neutre 5x5
Rowing poulie basse neutre 4x8/12
Traction neutre 3xpdc max
Arrière épaules machine "reverse pec" 3x15/20
Dev. Couché prise serré 4x8/10
Poulie haute barre coudée 3x12

Jambes :

Presse 4x8
Sdt JT 3x10
Fentes marchées 4x20 pas
Leg curl couché 4x15
Mollets à la barre guidée 4x8/15

Upper :
Développé décliné 3x10
Tractions 3xpdc max
Développé militaire 4x8/10
Rowing poulie basse 3x12
Curl assis rotation ? SS triceps poulie haute 4x12
EL uni x 12

Ça fait quasi 2 ans en pplpp mais je manquais de jus pour les bras à la fin de mes séances du coup je tente autre chose

Faire les biceps le joir avant le dos je trouve que c'est pas une bonne idée

Restes sur 5 jours et fais :

Dos / triceps
Jambes
Pecs / biceps / EL
Repos
Bras rappel Lower
Epaules rappel Upper

En fait j'enchaine pas les jours de training comme ça mardi pecs bi, jeudi dos tri samedi upper dimanche lower

Pas mal ton prog pour avoir encore plus de fréquence sparta mais je souhaite passer un peu moins de temps à la salle(même si je kiff ça) d'où le split 4j : /

Mardi: dos pec
Jeudi: épaule bras
Samedi jambes
Dimanche: pec dos

Ça peut être cool, bon perso je ferais un ULx2 pour 4 jours mais bon.

Et le développé décliné + la machine convergente vous en pensez quoi pour les pecs car j'ai de loongs bras le couché me nique l'épaule, DI j'aime pas, et le dch je sens pas trop les pecs

Le 01 novembre 2018 à 19:43:40 Nsayuey a écrit :
Pas mal ton prog pour avoir encore plus de fréquence sparta mais je souhaite passer un peu moins de temps à la salle(même si je kiff ça) d'où le split 4j : /

Ok, bah écoute quand j'étais en split 4j j'avais pareil les 3 premiers jours (pecs/biceps/EL - Jambes - Dos / triceps / arrière épaule)

Mon 4eme jour c'était un upper mais avec 4 ou 5 exos bras au début, donc en gros une séance bras avec un peu d'épaules après et un rappel léger dos/pecs en SS ). Y'a pas mal d'exos (8 voir 9 ) mais y'a moyen de raccourcir.

Tout ça pour dire que ta répartition est bonne.

Concernant le dev décliné, perso j'aime pas du tout, je fais que du incliné et du couché. Mais après c'est ta morpho, si t'aimes bien, que tu progresses, que t'as des sensations dessus et que tu gonfle, changes pas !

Pour les pecs dans ma séance pecs / biceps / épaule je fais :
-DIH 4*12
-DCH 4*12
-Poulie vis à vis
-Petit peck deck (doublon, certes, mais c'est car je fais l'arrière d'épaule sur la même machine, donc c'est un 2eme finisher)

Et mon rappel c'est à la fin des épaule, je fais du DCI barre en léger 15 à 25 reps.