Salut,

Voici une idée de programme en PPL x2.
L'idée est de faire de la surcharge progressive, en augmentant la charge ou le nombre de reps, ce pourquoi on peut commencer relativement bas au départ.
Par exemple, si la 1ere semaine on commence à 70% de sa RM au squat, la semaine suivante on passe à 72.5%, puis 75%, etc.
Ce n'est pas forcément le programme que je suis actuellement, je me doute qu'il est loin d'être parfait, mais si cela peut donner des idées, j'espère que cela sera utile.

J1 - Jambes:
Squat - 4x5@70%
DL - 2x8@65%
Hip thrust - 3x10-12@RPE 6
Fentes marchees - 2x20@RPE 7
SS - Leg extensions - 3x15@RPE 7
SS - Leg curl - 3x15@RPE 7
Mollets debout - 3x15@RPE 7

J2 - Push:
DC barre - 3x4@75%
DH assis - 3x8-10@RPE 7
Dips lestés - 3x6-8@RPE 7
Ecartés inclinés - 3x12-15@RPE 8
Skull crushers - 3x12@RPE 8
Elévations latérales assises - 3x15@RPE 8
Relevés de jambes à la barre - 3x10-12@RPE 7

J3 - Pull:
Lat pull-in 1 bras - 2x15-20@RPE 5
Tractions lestées - 4x6-8@RPE 7
Pendlay row - 3x8-10@RPE 7
Rowing machine - 3x10-12@RPE 8
Face pull - 3x20@RPE 8
SS - Curl inverse barre EZ- 3x20@RPE 9
SS - Curl barre EZ - 3x15@RPE 9
Curl incliné - 3x12@RPE 7

J4 - Legs:
DL - 4x5@75%
Front squat - 3x6-8@60%
Hip thrust - 3x10-12@RPE
Leg press unilaterale - 3x10-12@RPE 7
Leg extensions unilateral - 3x15@RPE 7
Leg curls unilateral - 3x15@RPE 7
Mollets chameau - 3x15@RPE 7

J4 - Push:
DC serre - 3x6@70%
OHP - 3x5@80%
DIH - 3x10-12@RPE 7
Ecarté couché - 3x15@RPE 7
Elevations laterales - 4x12-15@RPE 8
Extensions triceps poulie - 3x20@RPE 8
Ab rollout - 3x15-20@RPE 7

J6 - Pull:
Pull down prise neutre - 3x10-12@RPE 8
SS - Tirage assis coude ouvert - 3x10@RPE 8
SS - Tirage assis - 3x10@RPE 8
Pull over à la poulie - 3x15@RPE 7
Shrugs haltère - 3x15@RPE 8
Oiseaux - 3x20@RPE 8
Curl unilatéral poulie - 3x12@RPE 7
Curl marteau - 3x10@RPE 7