bonsoir,
j'ai fait 3 mois de pdc et là ça fait 3 semaines que je suis à la salle, je suis en prise de masse (j'ai pris 4kg en 4 mois donc je suis plutôt satisfait) et j'aimerais avoir vos avis sur mon full body 3x par semaine que je me suis fait moi-même

extension poulie à la corde : 4x12
curl haltères : 4x12
développé couché haltères : 4x12
développé épaules : 4x12
tirage poitrine : 4x12
presse à cuisses : 4x12
crunchs : 3x30 + 3x1min gainage ventral

mes questions :
- l'ordre est bon? le nombre de séries? le nombre de réps?
- le curl je le fais debout mais je devrais le faire assis ou ça change rien?
- est-ce que je devrais alterner développé couché / développé incliné?

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57444638-1-0-1-0-pave-le-full-body-x3-pour-les-debutants.htm

j'ai tout lu mais le programme me plait pas, y'a des exos que j'aime pas trop faire (tractions, dips, soulevé de terre)

commencer par deux exos d'isolations biceps, puis triceps c'est mauvais, commence par tes exos polyarticulaires qui vont te bougger beaucoup d'energie.

Tes exos sont dans le mauvais ordres, pour "résumer", il faut faire les exercices qui te prennent le + d'énergie en premier (poly articulaire notamment). Donc commencer par une extension puis curl, pour enchaîner sur un développé pour finir sur de la presse c'est pas logique

Le 10 octobre 2018 à 00:35:31 pirm a écrit :
j'ai tout lu mais le programme me plait pas, y'a des exos que j'aime pas trop faire (tractions, dips, soulevé de terre)

Tu commences bien toi dis donc.

Le programme du khey ProtMaintenance a est parfait.
Topic clos.

d'accord merci je vais changer l'ordre alors
des tractions et des dips j'en ai fait pendant 3 mois donc si jpeux faire autre chose à la place jvais pas me priver

Tu peux remplacer les dips par du DC. Par contre les tractions sont un des seuls exercices irremplaçables.

je suppose qu'il faut que je commence par le développé couché alors?

up

Jambe
Dos
Pec
Épaule
Triceps
Biceps

Le 14 octobre 2018 à 18:47:07 leon_is_back46 a écrit :
Jambe
Dos
Pec
Épaule
Triceps
Biceps

très bien jvais faire ça merci beaucoup

sinon le nombre de séries et de réps est correct?

Perso je commencerais avec du 4x8 et j’augmenterais les rep puis la charge après. Et j’alternerais développer épaule avec élévation latérale en 4x15

Le 10 octobre 2018 à 07:51:00 Divicos390 a écrit :
Tu peux remplacer les dips par du DC. Par contre les tractions sont un des seuls exercices irremplaçables.

Tirage poitrine ?

Tu devrais te forcer à faire un full body avec les exos qui ne te plaisent pas, juste pendant un mois.
Avant je voulais pas faire de deadlift et de squat, et maintenant que je me suis botté le cul pour les faire, je comprends pourquoi tout le monde trouve ces exos indispensables

Le 15 octobre 2018 à 17:02:17 leon_is_back46 a écrit :
Perso je commencerais avec du 4x8 et j’augmenterais les rep puis la charge après. Et j’alternerais développer épaule avec élévation latérale en 4x15

j'ai beaucoup lu ça sur internet, la surcharge progressive, je vais essayer
en tout cas y'a 1 mois je mettais 10kg au dch maintenant je prends des haltères de 16kg donc c'est pas mal

tu veux dire 1 séance développé épaule et 1 séance élévations latérales? et pourquoi 15 reps? l'hypertrophie c'est entre 8 et 12 réps non?

Le 15 octobre 2018 à 17:23:18 oskind a écrit :
Tu devrais te forcer à faire un full body avec les exos qui ne te plaisent pas, juste pendant un mois.
Avant je voulais pas faire de deadlift et de squat, et maintenant que je me suis botté le cul pour les faire, je comprends pourquoi tout le monde trouve ces exos indispensables

c'est pas vraiment qu'ils me plaisent pas, c'est juste que des tractions j'en ai fait pendant 3 mois donc là le tirage poitrine ça me permet de changer, mais je compte bien refaire des tractions

Le 15 octobre 2018 à 18:14:17 pirm a écrit :

Le 15 octobre 2018 à 17:02:17 leon_is_back46 a écrit :
Perso je commencerais avec du 4x8 et j’augmenterais les rep puis la charge après. Et j’alternerais développer épaule avec élévation latérale en 4x15

j'ai beaucoup lu ça sur internet, la surcharge progressive, je vais essayer
en tout cas y'a 1 mois je mettais 10kg au dch maintenant je prends des haltères de 16kg donc c'est pas mal

tu veux dire 1 séance développé épaule et 1 séance élévations latérales? et pourquoi 15 reps? l'hypertrophie c'est entre 8 et 12 réps non?

Le 15 octobre 2018 à 18:14:17 pirm a écrit :

Le 15 octobre 2018 à 17:02:17 leon_is_back46 a écrit :
Perso je commencerais avec du 4x8 et j’augmenterais les rep puis la charge après. Et j’alternerais développer épaule avec élévation latérale en 4x15

j'ai beaucoup lu ça sur internet, la surcharge progressive, je vais essayer
en tout cas y'a 1 mois je mettais 10kg au dch maintenant je prends des haltères de 16kg donc c'est pas mal

tu veux dire 1 séance développé épaule et 1 séance élévations latérales? et pourquoi 15 reps? l'hypertrophie c'est entre 8 et 12 réps non?

Pour les EL il s’agit de d’une autre type de fibre, celle ci répond mieux aux série longue pour l’hypertrophie

ah d'accord, mais les abdos je les mets où alors? en dernier?