Bonjour, j'ai 1 an et demi de muscu, point fort Jambes et epaules. Sachant que je veux accentuer le travail sur les pecs/bras ayant des insertions courtes dessus, voilà mon programme.
J1. R
J2. Back
J3. Chest
J4. R
J5. R
J6. Arms
J7. Legs + Shoulders
J2. Back
Tractions lestées 4x8 2'
Rowing haltère 4x8 2'
Traction poulie UNI 3x12 1'30
Rowing machine 3x12 1'30
Curl marteau poulie 3x10 1'30 R
J3. Chest
DCH 4x8 2'
DCIH 4x10 2'
DéclinéCouché Machine 3x8 2'
EC Poulie haute Décliné 4x12 1'30
L-Fly 3x15 1'
J6. Arms
1’30 R
DC Sérré 3x8
Ext. triceps 3x8
French Press 3x10
Curl haltère 3x8
Curl incliné 3x10
Curl marteau 3x10
J7. Legs + Shoulders
Squat 4x8 2'
SDT-JT 4x8 2'
Abducteurs 3x12 1'
LC Allongé 3x12 1'30
DM Haltères 4x8 1'30
Elev. Laterales 4x12 1'30
- Last dropset
Flies poulie 3x12 1'30
