Deux (trois si possible) séances par semaine :
Séances A et B :
-Quadriceps :
Squat barre 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2’
OU
Fentes 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2’
-Ischio/mollets :
Machine 4*10 @ 1’30
-Pecs :
DC barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2’
OU
DC haltères inclinés : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
-Dos :
Tirage poitrine prise large : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2’
OU
Tirage poulie : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2’
-Épaules :
Rowing vertical barre 4*10 @ 1’30
OU
Soulevé haltère 4*10 @ 1’30
OU
Développé militaire 4*10 @ 1’30
-Biceps :
Curl barre supination 4*10 @ 1'30
OU
Curl haltères 4*10 @ 1’30
-Triceps :
Dips 4*10 @ 1'30
OU
Poulie 4*10 @ 1’30
-Abdos :
Crunchs jambes verticales
Triceps et biceps en superset
Je viens de le tester la j'ai pas l'impression d'avoir bossé de ouf (sûrement dû au fait d'un seul exo par muscle) j'avais l'habitude de travailler en Split avant
