Hey, j'ai besoin de vos conseils...
Je désire commencer la musculation sérieusement (j'en ai fait de l'adaptée il y a quelques années quand j'etais competieur de boxe pieds poings).
Le problème est que depuis que j'ai du arrêté à cause du boulot, j'ai pris pas mal de kgs inutiles, je garde donc une petite base mais avec du gras. Je fais 1m80 pour 86kg et j'aimerais savoir combien de calories je devrais ingérer chaque jour et comment gérer mes repas pour perdre mon gras tout en développant ma masse musculaire. Je ne cherche pas à être massif mais esthétique.
Voilà ça paraîtra peut-être bête mais j'ai beau chercher, je ne trouve pas grand chose pour organiser tout ça.
Merci

Up

ok, file ton age et le nombre de séance par semaine

27 ans, 4 séances par semaine.

Up ? : )

Fais des seanes pas plus d’une heure et pas plus de 2 exos pr muscle sinon tu te surentraine

Ca marche. Quand on commence il vaut mieux du full body ou half body ?
Et concernant la nourriture si t'as des sites expliquant un peu comment calculer ses macros...

Si t’as jamais fais de muscu en salle full body mais vu que t’as 4 jour dispo go half body
Et myfitnesspal pour les macros c’est sur mobile

Ah parfait ça

27 ans / 1.80m / 86K / 4 séances par semaine = 2800 Kcal en sèche

Tu te pèses toujours le m^me jour au réveil à jeun après les toilettes.
Tu regardes sur 3 semaine l'évolution de ton poids sur la balance.
Si tu stagnes, tu descends de 100Kcal/jour et tu laisses de nouveau 3 semaines de constatation

Ok merci 6bdm. Et quand j'aurai atteint cet objectif de perte de gras, je passe à plus de k/cal par jour tout en gardant le nombre de séances ?

Et concernant les séances à la salle ? Je pars sur du half body ? Full body ?
Je fais mes 4 jours sant jour de repos en changeant de groupe musculaire ou selon ce que je bosse j'essaye de caler 1 jour de repos au milieu ?

Cherches le pavé débutant khey, tu as toutes les infos dont tu as besoin sur ce topic

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-39807572-1-0-1-0-debutant-comment-creer-sa-diete-les-bases.htm
http://myreader.toile-libre.org/uploads/My_5225fb18612a6.pdf

Le 19 juillet 2018 à 15:06:11 bobiz30 a écrit :
Ok merci 6bdm. Et quand j'aurai atteint cet objectif de perte de gras, je passe à plus de k/cal par jour tout en gardant le nombre de séances ?

Et concernant les séances à la salle ? Je pars sur du half body ? Full body ?
Je fais mes 4 jours sant jour de repos en changeant de groupe musculaire ou selon ce que je bosse j'essaye de caler 1 jour de repos au milieu ?

Lorsque tu te trouves assez sec tu passes soit en maintient, soit en prise de masse, c'est à toi de voir suivant tes objectifs.

Pour le format d'entrainement, là aussi c'est personnel, il n'y pas de meilleur format, il y a celui qui rentre dans ton emploi du temps et tes contraintes de vie, que tu peux tenir nerveusement, au niveau de ta récup etc ...

Sur 4 jours un UL x2 c'est bien :

lundi haut
mardi bas
mercredi repos
jeudi haut
vendredi bas
weekend repos

Tu peux aussi faire un FB x3 + 1 rappel point faible

Le seul vrai conseil qui fonctionne c'est simplement d’être régulier et constant dans ce que tu fais, la muscu ça ne paye que sur la longueur.
Donc ne change pas de format ou d'exo sans vrai raison, reste impliqué et ça fonctionne.

Entre les troll et les imbéciles les débutant reçoivent de bon conseils dit donc.
Fait toi une diete que t'aime avec des aliments dont tu est sur que t'ira pas te ruer au mcdo.
Commence par 2250 kcal, ton poid devrait etre a peu près stable, si tu perd alors reste a ces kcal sinon diminue legerement.
Pour le training 4x semaine vue que tu cherche a etre esthetic et pas massif un PPLU est tres bien. (je suppose que tu veux pas des jambes de buffle avec un haut de corps moyen )
Donc
Push 3 exo pec 2 exo epaules (avant/lat) 1 a 2 exo triceps
Pull 1 tirage vertical, 3 tirages horizontaux, 1 exo arriere d'epaule et 2 exo biceps
Legs equilibre les exo entre quadri et ischios a ton gout
Upper 1 exo pec, 2 rowing (1 coude ouvert oblige), 1 exo deltoide lateral en superset avec 1 exo deltoide posterieur, 1 exo biceps superset avec un exo triceps et pour l'esthetisme un exo d'oblique style woodchop pour donner l'effet V quand tu sera sec.

J'ai oublier poyr la diete tu met entre 60 et 80g de lipides, entre 100 et 130g de proteines etle reste en glucides

Merci pour vos conseils, je vais mettre ça en pratique.

Le 20 juillet 2018 à 18:53:05 maitrekul_300 a écrit :
Entre les troll et les imbéciles les débutant reçoivent de bon conseils dit donc.
Fait toi une diete que t'aime avec des aliments dont tu est sur que t'ira pas te ruer au mcdo.
Commence par 2250 kcal, ton poid devrait etre a peu près stable, si tu perd alors reste a ces kcal sinon diminue legerement.
Pour le training 4x semaine vue que tu cherche a etre esthetic et pas massif un PPLU est tres bien. (je suppose que tu veux pas des jambes de buffle avec un haut de corps moyen )
Donc
Push 3 exo pec 2 exo epaules (avant/lat) 1 a 2 exo triceps
Pull 1 tirage vertical, 3 tirages horizontaux, 1 exo arriere d'epaule et 2 exo biceps
Legs equilibre les exo entre quadri et ischios a ton gout
Upper 1 exo pec, 2 rowing (1 coude ouvert oblige), 1 exo deltoide lateral en superset avec 1 exo deltoide posterieur, 1 exo biceps superset avec un exo triceps et pour l'esthetisme un exo d'oblique style woodchop pour donner l'effet V quand tu sera sec.

J'ai du mal à savoir dans quelle catégorie je me situe