Bonjour les amis voila mon programme actuel full body 3 fois par semaine :
Jour 1 :

- pecs : développé couché haltère
- dos : tractions avant large
- épaules : L- Fly + Oiseau
- quadriceps : Squat barre avant ou haltère
- ischios : soulevé de terre jambes tendues haltère
- biceps : curl barre EZ
- triceps : barre au front
- mollets : mollets debout à la machine
- abdos : enroulement de bassin /crunch
-zone lombaire : gainage

Jour 2 :

- pecs : développé incliné haltère
- dos : rowing a la polie basse
- épaules : élévations latérales
- quadriceps : Squat gobelet
- ischios : leg curl assis
- biceps : curl marteau
- triceps : extension nuque
- mollets : extensions à la presse
- abdos : AB WHEEL
-zone lombaire : gainage

Jour 3 :

- pecs : développé décliné haltère
- dos : tractions à la poulie haute prise supination
- épaules : L- Fly + Oiseau
- quadriceps : fente avant avec haltères
- ischios : Squat, jambes écartées haltères
- biceps : curl incliné
- triceps : poulie
- mollets : extensions mollets assis
- abdos : crunch a la polie haute
-zone lombaire : gainage