Yo les gars, emploi du temps oblige + manque de motivation j'ai envie de changement.

J'ai élaboré un programme en half mais adapté sur 3j,vous pensez que ça peut faire le taff ? (j'ai 1 ans et demi de muscu)

Voilà le fameux programme :
Jour 1
Tractions
DCH
Tirage Horizontal
DIH
Curl incliné
Extension nuque

Jour 2
Squat
Presse
DM
EL
Abdos

Jour 3
DC
Tirage vertical
Dips
Rowing T
Curl marteau
BoF

Vire le DM car tu sollicites bcp l'avant des épaules dans les upper. Augmentes le nombre de séries sur les EL et fait de l oiseau dans le lower.

Sinon, ça tient la route pour 3 jours

Ah tant mieux j'aime pas spécialement cet exo.
Quand tu dis que ça tient la route, tu penses que je peux prendre du muscle avec ça ou juste pas en perdre ?

Tu prendras du muscle sans soucis si tu appliques la surcharge progressive.
Franchement, c est un bon programme pas besoin d en faire bcp plus.

Si jamais tu ne progresses pas au bras tu peux ajouter un superset à la fin de tes upper. C est ce que je ferais perso.

Ok je vais partir là dessus, faire des bonnes grosse séances là

Merci à toi ;)

Perso j'avais fait du 3/7 une fois
J'avais pas mis d'exo bras... mais le reste etait solide
Tourne ça a ton avantage : t'as bcp de repos, tu peux envoyer sur la force

Je te conseille des mouvements poly et tu fais du 5x5
DC
SQUAT
SDT
ROWING
DM
puis tu mes curl/extensions pour les bras pour l'esthethisme

tu alternes JOUR A et JOUR B
tu fais un truc comme ça https://www.pinterest.fr/pin/455919162249151164/
avec des bras à la fin si tu te sens

5*5? Dans une optique de prise de masse c'est pas "déconseillé"?

Déconseillé ? Non.

Tu peux très bien faire un upper force avec des 5×5 et un upper hypertrophie avec des 8-12 rep.

Ça peut te permettre de booster tes mouvements pour la séance hypertrophie où tu manipuleras plus lourd en série 8-12 plus rapidement.

Tu peux aussi rester sur deux upper hypertrophie en cherchant la simple progression des charges. A toi de voir la stratégie qui te plait.

Exact, tu choisis la méthode de progression que tu préfères

Je pense m'épanouir davantage dans une approche d'hypertrophie, à voir en pratique du coup

Bien vu comme répartition je trouve. Mais remplace la presse par du sdt JT

Tu as des groupes musculaires qui répondent bien au lourd type 5*5, d'autres à des séries plus longues. Idéalement faut user des deux, qu'on cherche l'hypertrophie ou non.

Concernant le SDT, j'ai essayé deux fois, j'ai jamais eu aussi mal aux lombaires.. Rien que pour me baisser c'était une torture, pourtant mon exécution semblait propre d'après le gérant de la salle.. Donc par peur, je n'ai jamais réessayé!

Filme toi et envoie nous ici, ou à moi en MP à l'occasion.

Dans tous les cas tu ne bosses pas les ischios et tu risques de sérieux soucis de genoux et hanches.

Ok j'enverrai ça sur le topic lors de ma prochaine séance. Le truc c'est que je fais du foot parallèlement donc les courbatures lombaires, jambes sont pas vraiment les bienvenus

Si tu ne peux pas faire de sdt, tu peux utiliser le hip trust qui est un super exo d assistance squat lorsqu on manque d ischio et de fessier.

Au pire fais du glute ham raise. Mais bon si tu as mis 40 kgs au sdt et que tu as eu mal au dos avec une "exécution parfaite" c'est qu'il y a un prblème qq part. Regarde les vidéos d'alan thrall et ripptoe sur le sdt, c'est une mine d'infos.

Le 11 juillet 2018 à 22:22:18 ElGladiateur a écrit :
Si tu ne peux pas faire de sdt, tu peux utiliser le hip trust qui est un super exo d assistance squat lorsqu on manque d ischio et de fessier.

Peanuts pour les ischios le hipthrust