Salut les kheys, je viens de commencer la musculation mais comme je n'ai pas accès à une salle, je m'entraîne au PDC chez moi (je dispose d'une barre de tractions) mais je n'ai aucune idée de quel programme faire, HalfBody ? FullBody ? Split :hap

Je compte maximiser la rapidité de mes résultats donc je m'entraîne 5 fois par semaine environ .

Un mec qui s'y connait pour m'aider ?

En pdc avant d'avoir un bon niveau , le mieux c'est le full body 1j/2. Fais au moins 2 exos de poussées et le même nombre de tirages , du gainage et des squats .

3-4 séries par exo
Si jamais tu sais pas ce qui est poussée et tirage je mets une petite liste :

Poussée : pompes (et ses variantes) et dips
Tirages: tractions (je te conseille supination et pronation ) et rowing inversé (Google )

En vrai ,si tu veux pas te casser la tête fais :
3-4 séries de squat, 3-4 séries de gainage ,4 séries de tractions supination, 3-4 séries de tractions pronation, 3-4 séries de rowing inversé , 3-4 séries de Dips, 3-4 séries de pompes diamant, 3-4 séries de pompes prise large .

Pour le nombre de reps , tu peux aller jusqu'à 25 aux squats puis tu passes au squat à une.jambe assisté (dans un premier temps , puis libre )

Le gainage , tu peux faire ton max à chaque série

Sur les autres exos , va jusqu'à 15 reps maximum puis passe a une variante plus difficile (pour les tractions ça va mettre beaucoup de temps d'arriver à 4*15 donc tu peux te lester une fois à 4*10 )

Je dirais 1min30 entre chaque série , après ça c'est toi qui vois . J'ai pas relu, j'espère que c'est pas trop confus

Si t'as pas le temps , tu peux retirer 1 exi de tractions et 1 exo de pompes.