Salut les kheys
J'aimerais augmenter ma fréquence de travail sur les bras mais je sais pas trop comment agencer mes séances pour avoir une bonne récup.
Je suis en split 5 jours pdt la semaine voici mes séances :
Bras x2
Dos
Jambes
Pecs
+ (petit rappel épaules ) à caser dans une séance
+ J'aimerais aussi mettre des mollets mais en mode un peu sérieux pas 10 min blc à la fin d'une séance

PS : je n'ai pas de séances épaules à proprement parler car gros point fort (et bras gros point faible d'où le x2)

J1 : Bras
J2 : Jambes
J3 : Pecs + rappel épaules
J4 : Dos
J5 : Bras

PPLPP beaucoup mieux pour 5 jrs

Le 07 mai 2018 à 11:34:45 Rvsd a écrit :
PPLPP beaucoup mieux pour 5 jrs

non

Bras-jambes-pec-dos-bras

Aucune prise serre/supi dans la seance dos pour preserver les biceps

Uhm en gros c'est pas vraiment faisable

Le 07 mai 2018 à 11:34:45 Rvsd a écrit :
PPLPP beaucoup mieux pour 5 jrs

Non.

Cette mode, faut à tout prix l'arrêter. Tu as des programmes très adaptés pour la fréquence, comme le Full Body (quand tu es débutant, ou que tu es intermédiaire ou avancé avec peu de temps ou un emploi du temps pas stable), le Half body (pour faire une transition vers le niveau avancé quand tu es intermédiaire) ... Mais si tu es naturel, tu vas freiner tes résultats à bosser de cette manière parce que justement la récupération est pas optimisée, et les petits groupes sont négligés. Le PPL et tous vos PPLUELUELUUEUFY sont des conneries intenables sur le long terme (vous aller niquer vos articulations, avoir une récupération moyenne et donc des perf moins bonnes que celles que vous pourriez avoir et donc progresser moins vite voir stagner ou régresser).. Un naturel ne joue pas à la roulette russe en mode ça passe ou ça passe pas... faut rester humble et faire ce qui marche pour tout le monde.

Bref, le split est très adapté pour avoir des résultats à coup sûre (sauf qu'il faut être patient) pour un intermédiaire et un avancé (uniquement). En effet, on évite tous les risques de sur-stimulation et on laisse pleinement le temps de récupérer. Alors, oui, on loupe une synthèse protéines dans la semaine mais au moins on est certain de progresser de semaine en semaine.

Ceci étant, si tu veux mettre l'accent sur tes bras en SPLIT 5 J, fait ce que je fais.

- Séance Lundi: PECTORAUX + RAPPEL TRICEPS (en série longue) : Je ne fais qu'un exo triceps pour la longue portion (deux si tu comptes les dips que je compte dans les pec). Pour l'exo triceps ik doit taffer la longue portion (la plus grosse, donc celle qui fera progresser le plus ton bras) . Tu fais ça en série de 12-15 . 4 séries suffisent vu que tu as déjà fait les pectoraux.
- Séance Mardi: DOS + RAPPEL BICEPS : ici mon rappel n'est pas vraiment sur les biceps mais sur du curl prise inversée (parce que j'ai le biceps court) : mais à toi de choisir un exo. Pareil tu fais 12 à 15 rep en 4 séries.
- Séance Mercredi: JAMBES
- Séance Jeudi : EPAULES TRAPEZES + rappel dos (ici le rappel dos oublie le pour toi, pour moi c'est juste histoire de progresser aux tractions -> Je ne fais que 4 séries de tractions larges)
- Séance Vendredi : TRICEPS BICEPS (C'est ta séance pour bien bosser tes bras): 3 exo de 3 séries dans une gamme de 8 à 12 rep. Choisis un polyarticulaire par muscle, et un exo par portion.

D'accord avec VDD, un brosplit accent point faible c'est très bien.

Conseiller un PPLPP à un mec qui a un retard bras c'est complètement con.

Sinon l'auteur moi je mets l'accent sur les bras et les jambes en ce moment et je fais ce split là :

Dos + biceps
Pecs + Triceps
Jambes

Repos

Bras + rappel pecs
Epaules + Jambes

Repos

Pecs/Triceps
Dos/Biceps
Épaules
Jambes
Biceps/Triceps

Repeat

D accord avec les vdd, jte propose une autre version aussi :

Pecs / triceps
Jambes
Repos
Dos /biceps
Epaules (rappel jambes, soit chaîne antérieure soit postérieure)
Bras
Repos

C est ce que je compte faire après ma semaine de deload et c est ce qui convient le mieux à MA récupération.

Merci à tous pour vos réponses

Je ne prends pas de repos dans la semaine car je travail le weekend, par contre la semaine c'est branlette donc je peux faire des siestes.
On part donc sur un format : split 5 j + repos 2 jours le weekend
à base de
Pec triceps
dos biceps
jambes
mollet + rappel épaules
bras

Des préférences pour l'ordre

Le 07 mai 2018 à 14:36:16 Asfof a écrit :
Merci à tous pour vos réponses

Je ne prends pas de repos car je travail le weekend, par contre la semaine c'est branlette
On part donc sur un format : split 5 j + repos 2 jours le weekend

Du coup le split proposé par Mikefit :
J1 : Bras
J2 : Jambes
J3 : Pecs + rappel épaules
J4 : Dos
J5 : Bras

est très bien.

Le 07 mai 2018 à 14:36:16 Asfof a écrit :
Merci à tous pour vos réponses

Je ne prends pas de repos car je travail le weekend, par contre la semaine c'est branlette
On part donc sur un format : split 5 j + repos 2 jours le weekend

De manière générale, un split 4 / 5 j est l'idéal. Plus n'est pas utile... moins vaut mieux faire un Full body

Tu organises ton repos comme tu le sens, tu n'es pas obligé de faire 5 j de suite puis un weekend libre.

Sachant que je bosse le weekend, aller à la salle un jour de boulot est super fatiguant... la semaine j'ai rien d'autres à faire qu'aller à la salle, autant y aller et me reposer chez moi ensuite ; le weekend "repos" étant fatiguant en sois...

Faire : 1 "grand groupe musculaire + muscle agoniste du bras" le même jour, ou bien 2 "grand muscle musculaire" un jour et le lendemain faire les bras

1 : Pec triceps
dos biceps
jambes
mollet + rappel épaules
bras

2 : J1 : Bras
J2 : Jambes
J3 : Pecs + rappel épaules
J4 : Dos
J5 : Bras

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