Bonjour à tous,

Pour rapidement me présenter, cela fait 1 an que je pratique la musculation avec un half-body durant les 6 premiers mois et un PPL durant les 6 derniers. Je pense que j'avais trop d'exercices dans mon ancien PPL et que je voulais trop en faire.
Je viens vers vous pour avoir un avis sur mon nouveau programme : un PPLU.

Push :
Développé couché haltères 4x12
Développé incliné haltères 4x12
Écarté couché / Pec-Deck ? 4x12
Développé militaire 4x12
Élévations latérales 4x20
Extensions à la poulie haute 4x12

Pull :
Tractions (prise ?) 4x12
Rowing barre T 4x12
Tirage poulie basse (machine ?) 4x12
Oiseau 4x20
Curl pupitre 4x12
Curl incliné 4x12

Legs :
Hack Squat 4x12
Leg Extension 4x12
Leg curl couché 4x12
Leg curl assis 4x12
Mollets presse à cuisses 4x12

Upper :
Développé couché haltères 4x12
Développé incliné haltères 4x12
Rowing barre T 4x12
Tractions (prise ?) 4x12
Élévations latérales 4x20
Curl pupitre 4x12
Extensions à la poulie haute 4x12

J'ai repris les mêmes exercices lors de mon PPL et de mon Upper, j'ai lu que c'était pas forcément bon pour le système nerveux mais j'attends vos avis / suggestions là dessus.

En ce qui concerne le nombre d'exercices, de séries et de repétitions, j'ai suivi ce qu'il y a de plus standard, mais n'hésitez pas à me signaler des erreurs / améliorations.

Merci d'avoir pris le temps de lire, Woofy93.

Globalement c'est pas mal mais 2-3 choses vont pas :
- Développé militaire après DCH et DIH c'est pas trop utile
- Privilégier le curl incliné avant le curl pupitre
- 1 seul poly dans la séance legs c'est peu
- Dans le upper , ppour les bras privilégier des éxos plus traumatisants que pupitre et poulie , par exemple curl barre/curl alterné et Barre au front/french press

Ok, merci beaucoup pour ces remarques je prends en compte

Up !

Push : Tu as 3 dvlp, choisis en deux, pour l'écarté couché, pec deck ou poulis vis à vis c'est selon ce que tu préfère (c'est avant tout une question de sensation sur de l'iso). A la place du 3e dvlp je rajouterai un exo poly triceps style barre au front, magic tryceps.

Pull : Supi, prona, neutre... fais tes tractions avec la prise où tu te sens à l'aise. Après ton rowing barre T, un exo à la poulie uni ou un rowing haltère uni ?

Legs : C'est léger, choisis une base d'un exo poly quad + un exo poly ischio et ensuite tu peux ajouter un à deux exos supplémentaire de type iso voir un troisième poly (si tu as du jus).

Dans le upper, veille à alterner tes exercices pour bien récupérer afin de perfer. Dvlp - Row - Dvlp - etc.

Le 05 mai 2018 à 11:35:40 lavlinge a écrit :
Push : Tu as 3 dvlp, choisis en deux, pour l'écarté couché, pec deck ou poulis vis à vis c'est selon ce que tu préfère (c'est avant tout une question de sensation sur de l'iso). A la place du 3e dvlp je rajouterai un exo poly triceps style barre au front, magic tryceps.

Pull : Supi, prona, neutre... fais tes tractions avec la prise où tu te sens à l'aise. Après ton rowing barre T, un exo à la poulie uni ou un rowing haltère uni ?

Legs : C'est léger, choisis une base d'un exo poly quad + un exo poly ischio et ensuite tu peux ajouter un à deux exos supplémentaire de type iso voir un troisième poly (si tu as du jus).

Dans le upper, veille à alterner tes exercices pour bien récupérer afin de perfer. Dvlp - Row - Dvlp - etc.

Merci pour tes conseils, je repost avec les changements.

Concernant l'exo poly triceps dans le Push, je retire les extensions à la poulie haute ? J'appréhende un peu barre au front et magic tryceps, des dips peuvent faire le travail ? Si non, je vais me lancer dans la barre au front tant pis

Voila un repost avec les changements. Comme dit plus haut, je m'interroge sur l'exercice poly triceps dont parle lavlinge.

Push :
Développé couché haltères 4x12
Développé incliné haltères 4x12
Pec-Deck 4x12
Élévations latérales 4x20
Barre au front / dips ? 4x12
Extensions à la poulie haute 4x12

Pull :
Tractions prise neutre 4x12
Rowing barre T 4x12
Tirage poulie basse unilatéral 4x12
Oiseau 4x20
Curl pupitre 4x12
Curl halères incliné 4x12

Legs :
Hack Squat 4x12
Soulevé de terre 4x12 (mais je suis pas serein)
Leg Extension 4x12
Leg curl assis 4x12
Mollets presse à cuisses 4x12

Upper :
Développé couché haltères 4x12
Rowing barre T 4x12
Développé incliné haltères 4x12
Tractions prise neutre 4x12
Élévations latérales 4x20
Barre au front / dips ? 4x12
Curl haltères alternés 4x12

Merci, Woofy93.

Up !

remplace soulevé de terre par presse a cuisses,

+ pourquoi tu travailles tout en 4X12 ? c'est ridicule je trouve

Le 05 mai 2018 à 14:46:44 maitredesthug a écrit :
remplace soulevé de terre par presse a cuisses,

+ pourquoi tu travailles tout en 4X12 ? c'est ridicule je trouve

Je me posais la question et j'attendais que quelqu'un me fasse la remarque
Après avoir consulté pas mal de programmes sur le forum, j'ai l'impression que ça va du 3x5 au 4x12 en passsant par le 5x8 ... Et avec ce formart d'entraînement j'ai du mal à évalué le volume nécessaire.

Tu me conseille de faire du 3x8-10 sur les gros exos (poly pecs / dos) par exemple ?

Le 05 mai 2018 à 15:00:05 Woofy93 a écrit :

Le 05 mai 2018 à 14:46:44 maitredesthug a écrit :
remplace soulevé de terre par presse a cuisses,

+ pourquoi tu travailles tout en 4X12 ? c'est ridicule je trouve

Je me posais la question et j'attendais que quelqu'un me fasse la remarque
Après avoir consulté pas mal de programmes sur le forum, j'ai l'impression que ça va du 3x5 au 4x12 en passsant par le 5x8 ... Et avec ce formart d'entraînement j'ai du mal à évalué le volume nécessaire.

Tu me conseille de faire du 3x8-10 sur les gros exos (poly pecs / dos) par exemple ?

Le truc c'est qu'il faut cycler les exos , le cycle le plus connu c'est le 8-12 , quand t'arrives a 12 reps t'augmentes le poids pour arriver a du 4x8 reps jusqu'a atteindre les 12 reps et ainsi de suite.

Perso sur les gros polys dos et pecs je suis très receptif a la RR 6-8 , sur de l'isolation de points faibles je suis plus sur du 15-20 , tu dis avoir 1 an de muscu donc tu devrais savoir plus ou moins sur quel exo tu peut te permettre de mettre plus lourd sans risquer la compétition intermusculaire et choisir ta rep range en fonction

Chaque exo a sa propre fourchette de rep, moi aussi j'suis sur un PPLU, voici par exemple mes séances push et pull:

PUSH

Pec:
Développé Couché: 4x6-10
Écartés Poulie: 3x20-30

Triceps:
Dips: 4x6-12
Extension Triceps Entravers: 3x20-30

Épaules:
Élévations Latérales Poulie: 4x20-30

PULL

Dos:
Tirage Vertical: 5x8-15
Tirage Horizental Machine: 5x8-15
Rowing Haltère En Appuie Sur Banc: 4x8-15

Biceps:
Curl Marteau Assis: 3x8-15
Curl Sur Banc Incliné : 3x8-15

J'aime bien ce programme et j'vais m'y tenir pendant encore une bonne année voir deux. si tu veux je reste de mon programme mp.

Voici la dernière version du programme avec des modifications, notamment en m'inspirant de maitredesthug.

Upper :
Développé couché haltères 4x8-10
Rowing barre T 4x8-10
Développé incliné haltères 4x8-10
Tractions prise neutre 4x8-10
Dips ? 4x8-10
Curl haltères alternés 4x10-12
Élévations latérales 4x20-25

Legs :
Hack Squat 4x8-10
Presse 4x8-10
Leg Extension 4x20-25
Leg curl assis 4x20-25
Mollets presse à cuisses 4x20-25

Push :
Développé couché haltères 4x8-10
Développé incliné haltères 4x8-10
Pec-Deck 4x10-12
Dips 4x8-10
Extensions à la poulie haute 4x10-12
Élévations latérales 4x20-25

Pull :
Tractions prise neutre 4x8-10
Rowing barre T 4x8-10
Tirage poulie basse unilatéral 4x8-10
Curl pupitre 4x10-12
Curl halères incliné 4x10-12
Oiseau 4x20-25

J'ai tout mis en 4x?-?, est-ce mieux de faire certains exos en 3x?-? tel que le DC / Rowing ?

Merci, Woofy93.

Ne te prends pas la tête khey, respecte certaines règles.

Essaye d'avoir un minimum de volume de travail par semaine (que tu pourras augmenter par la suite pour surcharger, exemple : 18 séries par gros muscle) et ensuite tu répartis ce volume sur ton push / pull / legs / upper.

Tu choisis un exo par portion dans ton push et pull
Tu choisis deux exo globo par gros muscle dans le upper (ce n'est pas là que tu vas t'amuser à isoler sauf tes bras).

Il n'y a pas de meilleurs exo en soit, faut que tu vois les exo comme une solution pour stimuler. Ce n'est rien de plus.

Le 06 mai 2018 à 12:25:53 ElGladiateur a écrit :
Ne te prends pas la tête khey, respecte certaines règles.

Essaye d'avoir un minimum de volume de travail par semaine (que tu pourras augmenter par la suite pour surcharger, exemple : 18 séries par gros muscle) et ensuite tu répartis ce volume sur ton push / pull / legs / upper.

Tu choisis un exo par portion dans ton push et pull
Tu choisis deux exo globo par gros muscle dans le upper (ce n'est pas là que tu vas t'amuser à isoler sauf tes bras).

Il n'y a pas de meilleurs exo en soit, faut que tu vois les exo comme une solution pour stimuler. Ce n'est rien de plus.

Merci khey ça motive ce que tu dis