Pecs
Développé couché barre (10x4)
Développé incliné haltère (8x4)
Pec fly (12x4)
Chest press (8x3) + (6x3)+dégressif

Biceps triceps

Curl marteau ( 8x5)
Développé couché prise serré (10x4)
Curl biceps barre +Barre front (10x4)
Élévations verticales (4x10 )
Curl pupitre +Seated dip (3x12)
Curl poulie basse (dégressif x4)
poulie haute pronation ( 4xdegressif)

Dos épaules
Rowing barre (8x4) + (3x12)
Tirage verticale (4x10)
Diverging Seated row unilatérale (4x10)
Tirage menton (10x4)
Low row (10x3)
Tirage poulie haute ( 4x10)

Développé militaire assis guidé (4x6)
Élévations latérales (4x10)
Élévations frontales barre (4x10)
Rear delt

Jambes
Squat (4x10)
Leg extension (4x10)
Leg curl (3x10)
Extension mollet (12x4)
Mollet barre guidée (15x4)
Adducteurs (3x15)

Alors, tu devrais commencer ta semaine par les gros muscles et ensuite, tu as trop de volume sur les bras et la séance dos épaules n'est pas bonne - bien trop longue.

Tu peux faire ça plutôt:

LUNDI : PEC avec BICEPS
MARDI : JAMBES
MERCREDI: REPOS
JEUDI : DOS avec TRICEPS
VENDREDI: EPAULES ET TRAPEZES
SAMEDI: éventuellement un rappel par exemple pour tes bras.
DIMANCHE : REPOS

ça équilibre mieux..
Ce qui n'allait pas avant c'était ta séance dos épaule trop longue, mais aussi ta séance bras qui venait juste après la séance pec et donc tu refaisais du DC serré dans la foulée du DC - donc question perf tu vas t'handicaper et en plus tu n'auras pas récupéré.
La séance biceps triceps me parait très longue pour les bras qui sont de petits muscles, je ne pense pas que ce soit nécessaire, mais si ça te fait kiffer, tu peux le faire le samedi dans le plan que je t'ai proposé mais dans ce cas, soit tu enlèves les biceps et les triceps le lundi et le jeudi soit tu fais juste un exo 4 série en rappel en série longue;