Salut à tous,

Je fais du sport depuis de nombreuses années et j'ai commencé la salle il y a environ 2 mois. Après avoir fait quelques temps de "découverte" j'ai commencé à faire un programme full body 2x/semaine (en plus de mon sport de 2 à 4 fois par semaine). Je me suis cependant "blessé" (tendinites au niveau des genoux) il y a quelques semaines et j'ai donc légèrement modifié mon programme pour le passer uniquement sur le haut du corps.

Je suis à la recherche de conseils/avis sur ce programme donc (grandement inspiré de certains connus)

Le fullbody :

DC 4x12
Traction Poulie haute avant 4x12
Presse à jambes 4x12
Leg curl 4x12
Epaules (machine guidée) 4x12
Tirage horizontal poulie 4x12
Biceps curl 4x12
Triceps 4x12
Abdos + obliques

Et depuis ma blessure je fais :

DC 4x12
Traction Poulie haute avant 4x12
Abdos + obliques
Epaules (machine guidée) 4x12
Tirage horizontal poulie 4x12
Biceps curl 4x12
Triceps 4x12
Et je rajoute souvent du "butterfly"' à la machine (+dos)

Je ne pense pas pouvoir retravailler les jambes de sitôt avec ces blessures donc j'aimerais surtout savoir comment améliorer mon programme upper half 2x/semaine.

Autre question, serait-il plus intéressant de passer sur du 3x12 plutôt que 4x12 afin d'augmenter plus rapidement les charges, ou même de façon générale ?

Merci d'avance

up, et je rajoute : est-ce que ce serait intéressant de faire 2 programmes upper différents dans mon 2x/semaines ? Perso je préfère en avoir qu'un seul mais à voir niveau efficacité

D'ailleurs en fin de séance ça m'arrive de ne pas faire le biceps curl car je sens que mes biceps sont déjà trop "contractés" et fatigués à cause des exercices précédents, est ce que je devrais le faire quand même ou c'est signe que ce serait en trop ?

Résumé des questions :

1) avis/conseils sur mon programme upper half 2xsemaine ?
2) Passer en 3x12 voire 3x10 au lieu du 4x12 pour augmenter les charges plus vite et me permettre d'avoir assez de jus pour faire la fin du programme ?
3) Faire 2x le même programme pour le haut ou 2 programmes différents ?
4) En fin de séance faut-il faire le biceps curl si je sens mes biceps déjà très "contractés"/fatigués ou inutile ?

up