Yo les kheys

Après avoir écouté certains conseils du forum, j'ai décidé de passer d'un PPLU à un UL classique (je peux m’entraîner que 4 jours / semaine)

Voici le programme en question, tout vos avis peuvent me servir alors n'hésitez pas à me le dire si un truc ne va pas

Upper 1 :
DC barre 4x 8-12
Tirage poitrine 4x 8-12
DC haltères 3x 8-12
Rowing Barre 3x 8-12
écarté machine 3x 15
Pull-Over dos 3x 15
Curl Barre 3x 8-12
Tirage tricepscorde 3 x8-12

Lower 1 :
Squat 4x 8-12
Presse Rotation 3x 8-12
Leg extension 3x 8-12
Leg curl 3x 8-12
Mollet 3x 20
Développé épaules 3x 8-12
Oiseau 3x 15
Abdo machine 3x12

Upper 2 :
DC haltère 4x 8-12
Tirage poitrine 4x 8-12
Dips 3x 8-12
Tirage Horizontale 3x 8-12
écarté machine 3x 15
Pull Over Dos 3x 15
Curl incliné 3x 8-12
Développé prise serré 3x 8-12

Lower 2
Hack Squat 4x 8-12
Presse Oblique 3x 8-12
Fentes 3x 8-12
Machine ischio 3x 8-12
Mollets assis 3x 20
EL 3x 15
Oiseaux 3x 15
Abdos

Le tout avec 1m30 de récup

Personne ?

Upper 1 :
DC barre ou DC haltère choisis en un seul ça fait doublon
Upper 2 :
T'as trois développés contre deux tirages, ce n'est pas équilibré retire un développé
Lower :
Pas fan des leg extension, mais si tu aime vraiment garde.

Et perso je ne mettrai pas les épaules avec le lower, épaules = upper

Push pull x2 c'est mieux khey

Le 09 avril 2018 à 18:39:32 lavlinge a écrit :
Upper 1 :
DC barre ou DC haltère choisis en un seul ça fait doublon
Upper 2 :
T'as trois développés contre deux tirages, ce n'est pas équilibré retire un développé
Lower :
Pas fan des leg extension, mais si tu aime vraiment garde.

Et perso je ne mettrai pas les épaules avec le lower, épaules = upper

Si je met épaules en upper ca fait des séances disproportionnées

Le 09 avril 2018 à 18:40:46 Rvsd a écrit :
Push pull x2 c'est mieux khey

je peux faire que 4 entraînements par semaine

Push pull repos push pull repos repos

Ca fait 4 entrainemnt semaine

Le 09 avril 2018 à 21:03:39 Rvsd a écrit :
Push pull repos push pull repos repos

Ca fait 4 entrainemnt semaine

et les jambes ?

Push Pull Legs Upper

Oui avec les épaules en plus dans le upper ça fera plus lourd, essaye de t'en inspirer si ça peut te convenir kheyou

Upper 1/2
DC barre / DIH (ou DM)
Tirage poitrine / Tirage poitrine
Dips / Ecarté
Rowing / Rowing

Et là go SS 1 iso delt lat + post et si tu as du jus go aussi SS 1 iso biceps + triceps