Sachant que je débute (1mois)
J'ai une bonne génétique jambe, pas mal bras, pecs point faible

1. Séance Haut (Pectoraux, dorsaux, Deltoïdes fx antérieur ; Trapèzes fx inférieur et moyen) DC 3x5 2x11 - DCI 3x5 2x11 - Pec deck 3x11(test longues séries) - Tirage vertical poitrine 3x5 2x11 - Tirage horizontal 3x5 2x11 - Pull over 3x11

2. Séance Bas (Quadris, ischios, fessiers, mollets) Leg press 3x5 2x17 - Leg curl (avec intensification) 5x17 - Fentes arrières alternées 3x17 - Leg press mollets 3x17

3. Séance petits groupes (Biceps, triceps ; Deltoïdes fx post et médian) Face-pull 4x11 - Elévations latérales 4x11 - Curl rotation 4x8 - Curl à la poulie 4x8 - Extensions triceps nuque 4x8 - Extensions triceps poulie haute corde 4x8

4. Séance Haut + mollets (Dorsaux, pectoraux ; Deltoïdes fx antérieur ; Trapèzes fx inférieur et moyen ; Mollets) Tirage horizontal 3x11 - Tirage vertical poitrine 3x11 - DC 3x11 - DCI 3x11 - Pec deck 3x11 - Leg press mollets 3x17 - Extensions triceps nuque 4x8 - Pull over 3x11

5. Séance Bas + Biceps (Ischios, quadris ; Fessiers ; Mollets ; Biceps) Leg press 3x17 - Leg curl (avec intensification) 5x17 - Curl rotation 4x8 (overlap en sollicitation principale volontaire avec séance n°6) - Fentes arrières alternées 4x8

6. Séance petits groupes (Epaules fx postérieur et médian ; Triceps, biceps ; Mollets) Elévations latérales 3x7 2x11 - Élévation latérales assises 3x11 - Face-pull 3X11 - Extensions triceps nuque 3x7 2x11 - Extensions triceps poulie haute corde 4x8 - Curl rotation 3x7 2x11 - Curl à la poulie basse 4x8 - Leg press mollets 3x17

7. Cardio (footing 30 minutes)

Je up

Pourquoi du x11 et x17?

Vu que t'es débutant je te conseillerais de ne pas te focaliser sur un nombre de répétitions précis mais plutôt de te donner une certaine fourchette genre 8-12; 10-15 etc... C'est plus intéressant pour suivre ta progression et surtout selon ton ressenti parce que bon si tu fais ton exo que tu passes tes 11 reps et que t'es chaud pour en faire une 12 ème tu fais quoi tu t'arrêtes net parce que "c'est pas dans mon programme" ?

Le 08 avril 2018 à 19:03:06 Abdul_Yves a écrit :
Vu que t'es débutant je te conseillerais de ne pas te focaliser sur un nombre de répétitions précis mais plutôt de te donner une certaine fourchette genre 8-12; 10-15 etc... C'est plus intéressant pour suivre ta progression et surtout selon ton ressenti parce que bon si tu fais ton exo que tu passes tes 11 reps et que t'es chaud pour en faire une 12 ème tu fais quoi tu t'arrêtes net parce que "c'est pas dans mon programme" ?

Ouai pas con je vais faire en sorte de faire du 8-15

Mais sinon ya des trucs à corrigé? Notamment les abdos j'en fais pas là