Yep les quais,

Je dispose de 3 à 4 jours par semaine pour train, avant j'étais sur un format FB (Séance A : DC, Squat, Rowing + Iso/Mobi/Core et Séance B : Deadlift, Tractions, OHP + Iso/Mobi/Core). J'ai envie de changer et de passer au UL !
But : mix entre prise de force et de masse musculaire

Upper 1 :

DC 3x5
Rowing 3x5
Tractions 3x8
El 3x15-20
Curl Marteau 3x8-10
Barre Front 3x8-10

Upper 2 :

DCH 3x12
Rowing bucheron 3x12
Tirage poulie haute 3x12
Oiseau 3x15-20
Curl haltère 12-15
Triceps poulie (longue portion) 12-15

Lower 1 :

Squat 3x5
Deadlift 3x5
Mollet assis
Abs/lombaire etc.

Lower 2 :

Presse 3x15
Hip thrust 3x12
SDJT 3x12
Abs/lombaires etc.

pas trop mal ?

Ca manque pas mal de volume quand meme

Sinon c'est vraiment pas mal, mais tu veux pas travailler l'ohp en force aussi ?

OHP dans le up 1 en 3x5 c'est pas trop chargé en plus du row et DC ?
manque de volume dans sa globalité ou dans ma 2e partie de semaine ?

eupe

Des petites modifs

Upper 1 :

DC 3x5
Rowing 3x5
OHP 3x8
Tractions 3x8
El 3x15-20
Curl Marteau 3x8-10
Barre Front 3x8-10

Upper 2 :

DCH 3x12
Rowing bucheron 3x12
DIH 3x12
Tirage poulie haute 3x12
Oiseau 3x15-20
Curl haltère 12-15
Triceps poulie (longue portion) 12-15

Lower 1 :

Squat 3x5
Deadlift 3x5
Leg curl 3x10
Mollet assis 3x10
Abs/lombaire etc.

Lower 2 :

Presse 3x15
Hip thrust 3x12
SDJT 3x12
Leg Ext 3x15
Abs/lombaires etc.

Le 11 mars 2018 à 18:53:12 lavlinge a écrit :
Des petites modifs

Upper 1 :

DC 3x5
Rowing 3x5
OHP 3x8
Tractions 3x8
El 3x15-20
Curl Marteau 3x8-10
Barre Front 3x8-10

Upper 2 :

DCH 3x12
Rowing bucheron 3x12
DIH 3x12
Tirage poulie haute 3x12
Oiseau 3x15-20
Curl haltère 12-15
Triceps poulie (longue portion) 12-15

Lower 1 :

Squat 3x5
Deadlift 3x5
Leg curl 3x10
Mollet assis 3x10
Abs/lombaire etc.

Lower 2 :

Presse 3x15
Hip thrust 3x12
SDJT 3x12
Leg Ext 3x15
Abs/lombaires etc.

Pourrquoi changer d'exos entre séances Intensite et séances volume ?

Par choix perso, je préfère caler les exos type DC, row dead etc. en force et m'y tenir, c'est plus psycho qu'autre chose.
En me disant ça, je vais atk ma deuxième partie de semaine avec des séances "plus" légere, destiné à l'hypertro, j'arrive à mieux découper mes séances

ne laissez pas ce programme périr dans les abysses du fofo

up

A part le sdt, je vois pas de probleme a bench 2x par semaine, au moins on se disperse au plus on gagne du temps

tu mettrais du dc dans mon up 2 du coup à la place des dch en 3x12 ? le reste ça te semble cohérent ?

Fais ça
DC 5-8
Rowing 6-10
OHP 5-8 grand max
Tirage poitrine ou traction prona 6-10

Superset EL + Oiseaux

Si tu veux un deuxieme upper hypertrophie tu baisse les charges de x% et tu allonge le nombre de reps

ajouter des iso bras, mauvaise idée ?

Rien à modif pour les lower ?