Push :
DC : 6-10 x 4
DH : 8-12 x3
ext triceps : 8-12 x 4
Pec deck : 10-15 x 3
EL : 10-15 x3
ext tri buste penché : 10-15 x 3

pull :
tractions lestées : 8-12 x 4
Curl haltères : 8-12 x 4
rowing penché appui ventral : 8-12 x4
curl incliné: 10-15 x 3
reverse pec deck : 10-15x3
lat pull down : 10-15x3

legs :
Presse inclinée x4 8-12
sdt h jt x4 8-12
Presse hori pieds serrés x3 8-12
leg curl allongé x3 8-12
leg ext x3 10-15
leg curl assis x3 10-15

upper :

Dcs : 8-12 x4
DI : 8-12 x3
curl barre ez : 8-12 x4
ext tri : 10-15 x3
El poulie // oiseau poulie x3 10-15
Curl marteau : 10-15x3
Ecarté poulie : 10-15x3

Pas de squat dans ce programme, j'ai un taf assez dur et j'aurais pas la force après une journée pour en faire, + pas envie de me niquer

Pas d'exo mollets non plus, j'ai beaux les avoir taffer 3-4 fois / sem ça à jamais marché, puis je m'en branle, j'serai jamais vraiment énorme puis la course + le fait de marcher toute la journée me les font taffer quand même un peu

Je fais 2 exo abdos à la fin de chaque séance + 15 min de cardio fractionné

Faut savoir que tout les exos dans ce prog sont adaptés à ma morpho et sur lesquels je n'ai aucune douleur + bonne sensation

Vous en pensez quoi ?

Ce n'est que mon avis mais pour moi il y a trop de bras. Tu vas être disproportionné

Le 09 mars 2018 à 22:08:57 Masseters a écrit :
Ce n'est que mon avis mais pour moi il y a trop de bras. Tu vas être disproportionné

j'ai un point faible énorme sur ceux là

D'autres avis ?

c'est propre je trouve ça manque p-e un peu de finition sur les pecs ou c'est un pt fort?

Le 09 mars 2018 à 22:30:11 Soser__ a écrit :
c'est propre je trouve ça manque p-e un peu de finition sur les pecs ou c'est un pt fort?

non pas spécialement, pour les pecs j'essaie de rester sur des gros exos, avec quelques iso, je préfère focaliser sur les bras comme dit plus haut tout en restant sur 6 exos par séance pour pas devoir passer 2h à la salle

Moi je trouve ca a chier, pas assez d'intensité pour chaque groupe musculaire, ce n'est que mon avis

Sinon pour les jambes pour moi tu fais un exo de trop pour les ischios( leg curl assis et allongé) , change le avec des fentes par exemple

Le 09 mars 2018 à 23:18:39 bach_2 a écrit :
Moi je trouve ca a chier, pas assez d'intensité pour chaque groupe musculaire, ce n'est que mon avis

tu me conseillerais de faire moins de rep et plus lourd c'est ça ?