Lundi: lower Séance Lourde
Exo #1 - Squat
4 à 6 réps * 4 séries

Exo #2 - Leg Curl
8 à 10 réps * 3 séries

Exo #3 -SdT Jambes Tendues
6 à 8 réps * 3 séries

Exo #4 - Leg Extension
8 à 10 réps * 3 séries

Mardi: Upper
elastique pectoraux préfatigue 4x25
DC 4x6-10
Traction 3*6-8
Développé militaire 4*6
développé prise serré 3x8
Biceps curl incliné 3*8

Mercredi: lower - Jambes Intermédiaire
Exo #1 - Fente Penché en Avant
10 à 12 réps * 3 à 4 séries

Exo #2 - Presse à Cuisse
12 à 15 réps * 3 à 4 séries

Exo #3 - Leg Extension
12 à 15 réps * 3 séries

Exo #4 - Leg Curl
12 à 15 réps * 3 séries

Jeudi: upper
Pré fatigue 3x25
DC incliné 4x6-8
traction 3x8
Rack pull 3x8
Développé militaire 5*6
curl spider 3x12
Triceps extension poulie a la corde 3*12

Vendredi: lower Jambes Volume
Squat
12 à 15 réps * 3 séries

Exo #2 - Presse à Cuisse
15 à 20 réps * 3 séries

Exo #3 -Leg Curl
15 à 20 réps * 2 à 3 séries

Exo #4 - Aducteur
4 15 à 20 réps

Samedi:
Développé écarté 3x15
Tirage 3x15
crul incliné 3x12
curl spider 3x12
2exos poulis triceps

Enleve un developpé et rajoute un rowing

Le 06 mars 2018 à 10:17:19 Bylkase352 a écrit :
Enleve un developpé et rajoute un rowing

je le met à la place du tirage au pire

Enlève un développé et rajoute un rowing je suis d'accord.

Et tu peux enlever le rack pull de ton upper.

Le 06 mars 2018 à 10:48:43 Logan_395 a écrit :
Enlève un développé et rajoute un rowing je suis d'accord.

Et tu peux enlever le rack pull de ton upper.

Rack pull je le garde car c'est un exo sur lequel je souffre un bonne éxo poly qui me permet aussi de taffer les trapezes mais c'est noté pour le rowing