Bonjour à toi l’ami,

Tout d’abord, un grand merci à toi qui lit mon commentaire et qui va, peut-être m’aider en répondant à certaines de mes questions.

Alors pour commencer, je me présente. Je m’appelle Guillaume, j’ai 18 ans et je pratique la musculation depuis maintenant 5 mois. Après un premier mois d’essai de divers exercices dans le but de retenir ceux qui m’ont apporté le plus de sensations, j’ai opté pour un full body comprenant des exercices polyarticulaires tels que le squat, le soulevé de terre et le développé couché. A raison de 2 entrainements par semaine, j’ai cherché dans un premier temps à me renforcer d’un point de vue global. Après 4 mois sous ce même format d’entraînement, je sens une certaine envie de « mettre la barre un peu plus haute ». J’ai donc élaboré un programme un peu plus intense a base de 3 séances par semaine réparties de la manière suivante :

Lundi : Pecs / Triceps
- Développé couché à la barre (12-10-10-8 reps)
- Développé incliné aux haltères (12-10-10-8 reps)
- Ecartés couchés (15-12-12-10 reps)
- Développé couché aux haltères (12-10-10-8 reps)
- Chest press machine (12-10-10-8 reps)
- Développé couché prise serrée (12-10-10-8 reps)
- Extensions poulie haute (15-12-12-10 reps)
- Barre au front (15-12-12-10 reps)

Mercredi : Jambes / Epaules
- Squat (12-10-10-8 reps)
- Leg extension (12-10-10-8 reps)
- Soulevé de terre jambes tendues (12-10-10-8 reps)
- Leg curl (12-10-10-8 reps)
- Machine à mollets debout (15-12-12-10 reps)
- Elévations latérales (15-12-12-10 reps)
- Elévations frontales (15-12-12-10 reps)
- Développé haltère (12-10-10-8 reps)

Vendredi : Dos / Biceps
- Rack pull (12-10-10-8 reps)
- Rowing buste penché (12-10-10-8 reps)
- Tirage poitrine (12-10-10-8 reps)
- Tirage horizontal (12-10-10-8 reps)
- Pull-over à la poulie haute (12-10-10-8 reps)
- Spider curl (12-10-10-8 reps)
- Curl debout à la barre EZ (12-10-10-8 reps)
- Curl sur banc incliné (12-10-10-8 reps)

Alors voilà, j’aimerais connaître votre avis sur le choix des exos, la répartition du travail sur la semaine, … D’autre part, j’aimerais connaître votre avis sur les tempos d’exécution comme 3 secondes sur la phase excentrique et 1 seconde pour la phase concentrique, comme l’explique Nassim Sahili dans plusieurs de ses vidéos.

Je te remercie donc pour le temps que tu m’accorde.

Merci à toi.

Guillaume

Pec avec Biceps et Dos avec Triceps

Les tempo d'exécution c'est bien mais faut comprendre à quoi ça sert.. il s'agit juste de mettre ton muscle sous tension une quarentaine de seconde ce qui correspond à 10 Rep à peu près lorsque c'est bien exécuté. Le tempo permet de ne pas avoir des débiles qui montent et descendent les charges comme des fous. Tu descends ta charge en environ 3 s , et tu la montes en 1 s.. c'est ça en principe un tempo correct.
Ou alors 2s / 2s . Bref, Nassim n'a rien inventé, il a juste simplifié pour un débutant.

Retire un exo pec, un exo dos . 20 séries c'est peut être abusé pour un seul muscle. si tu pars sur 15 séries, c'est mieux , ça te donne assez de volume mais pas trop. Mieux vaut de la qualité que de la quantité

Bonne chance

Que Dieu t'accompagne.

Trop de curl, trop de développés vire les élévations frontales, sinon la répartition sur 3j est cool quand on manque de temps

Essaye peut être d'associer pec/bi et dos/tri

Go push pull Upper si t'as que 3 jours

Merci allum, je comprend mieux. Quel exo retiré car ce sont à chaque fois 5 exos que je trouve intéressant

Jamozer, si je met de l'oiseau c'est mieux ?