Yo,
Voici mon programme Half Body / 4 à 5 séance par semaine

Séance Upper

Développé incliné : 4 X 10 - 1min de rep
Développé couché : 3 X 10 - 1min de rep

Tirage verticale : 3 X 10 - 1 min de rep

Tirage verticale : 3 X 10 / Pec deck : 3 X 10 en superset

Pull over / Facepull : 3 X 10 en superset

Elévation latérale : 3 X 10
Abdos/ Gainage : 3 X 10

Séance Lower

Press : 4 x 12
Leg curl / Leg extension : 3 X 10 en superset

Mollet press : 3 X 10

Banc Lombaires : 3 x10
Abdos obliques : 3x10

Curl biceps : 3 X 10

1. Pas de SDT / Squat / Développé militaire =} douleurs aux lombaires pour le moment dû à des accidents / sciatique.

1. J'exerce mes biceps dans ma séance lower parce que j'ai trop de volume dans ma séance upper. Je rajoute une fois sur deux dans ma séance lower, 3 séries de oiseau pour l'arrière d'épaule.

Qu'en pensez-vous ?

Aucun tirage horizontal ?

Salut !
Je crois qu'il te manque les triceps ^^ Si tu veux des gros bras, faut les tafer car c'est eux qui prennent le plus de place sur le bras!
Après, à titre perso, je trouve ta séance légère. Mais vu que c'est un U/L je ne veux pas trop m'avancer.

Le 28 février 2018 à 12:40:35 atlasp a écrit :
Aucun tirage horizontal ?

Séance Upper

Développé incliné : 4 X 10 - 1min de rep
Développé couché : 3 X 10 - 1min de rep

Tirage horizontale : 3 X 10 - 1 min de rep

Tirage verticale : 3 X 10 / Pec deck : 3 X 10 en superset

Pull over / Facepull : 3 X 10 en superset

Elévation latérale : 3 X 10
Abdos/ Gainage : 3 X 10

Sorry, y'avait une erreur de frappe ^^'

Le 28 février 2018 à 12:42:57 Erwann85 a écrit :
Salut !
Je crois qu'il te manque les triceps ^^ Si tu veux des gros bras, faut les tafer car c'est eux qui prennent le plus de place sur le bras!
Après, à titre perso, je trouve ta séance légère. Mais vu que c'est un U/L je ne veux pas trop m'avancer.

Mes triceps, c'est mon gros point fort, je prends tout dedans. Ce qui fait que j'ai des épaules de fragiles
Après sur le volume ca me fait 3 exo chest 3 exo dos 2 pour les épaules. J'ai un doute sur le nombre de séries ( peut être rajouté 1 série au DC et au Tirage horizontale), mais je pense que rajouter des exos pourrait être contre-productif.

Tu veux pas plutôt t’inspirer de l’entraînement d’alberto Nunez? Tu peux faire du DM assis, avoir des grosse épaule Avec uniquement du Facepull et dés élévations sa me parait moyen.
1 minute de reps ce sera trop peux a un moment donné.
Franchement pas top

Si tu peux pas faire de DM machine je crois que tu peux juste ne pas faire de musculation.
Je dis pas sa méchamment, je dis juste que y’a une limite à tous. Fais du Facepull à 30 kg et tu me dit comment tu fais pour pas forcer sur les lombaires. Ou même du Rowing poulie basse lourd..

Le 28 février 2018 à 15:41:09 -CB- a écrit :
Si tu peux pas faire de DM machine je crois que tu peux juste ne pas faire de musculation.
Je dis pas sa méchamment, je dis juste que y’a une limite à tous. Fais du Facepull à 30 kg et tu me dit comment tu fais pour pas forcer sur les lombaires. Ou même du Rowing poulie basse lourd..

Je pense pas aller sur du DM pour le moment. Peut être dans 1 ou 1 ans et demi. Pour l'instant j'essaye de renforcer les lombaires et mon dos de façon light pour passer ensuite sur des exos plus demandant en stabilité et technique. Enfiate j'ai des discophatie au niveau L3-4 et L5.
D'un point de vue, équilibre du programme faudrait-il que je rajoute un exo épaule ? Je ressent pas mal le faisceau antérieur sur les exo de poussé. Je comprends pas en quoi le DM serait une nécessité.

fait une séance A et une séance B pour ton upper et pareil pour ton lower comme ça tu fais pas de concessions sur les exo que tu veux placer.