Yop ! J'ai fait PHUL pendant quelques semaines, c'est bien, mais je l'ai modifié un peu à ma sauce pour adapter les exos à mes préférences ( en gardant les tractions, DC, DL Sumo et DM au minimum, mais au final je me rends compte que ma séance Lower est quasi vide, et que regrouper les deux en un FB ça me permettrait d'enlever une séance par semaine pour rajouter du volume sur tous les groupes musculaires ). ( PHUL c'est ça : https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout sur Reddit tout le monde ne jure que par ça pour les ULUL, en vrai c'est vraiment cool comme programme )

Mais mes séances sont irrégulières, Upper ça me prends 1H30, Lower en 45 minutes c'est bouclé, c'est un peu lourd. Donc j'aimerai bien go FBx3.
J'ai fait ça :
- DC 4x3-5
- SDT Sumo 4x3-5
- Tractions lestées 3x3-5 ( des fois j'ajoute une série de plus )
- DM 3x3-5

Ca c'est la base, après j'ajoute 5 séries de 15 pompes + tractions ( j'essaie d'en faire le maximum non-lestées, en laissant 2 reps dans les réserves pour pas aller à l'échec ) + goblet squats, et je pense ajouter des tricep extensions et curl biceps pour l'isolation ( mais c'est pas sûr, je sais pas trop combien de temps ça va prendre ). Le squat j'évite de le mettre, je fais 1m92 et j'ai des fémurs ultra long et je suis raide comme un manche à balai, j'essaie de bosser sur la mobilité hanche et chevilles mais c'est pas simple, puis mettre 5 exos en force dans une séance c'est hardcore.

Sur les jours off j'irai sûrement faire un peu de cardio pendant 20/30 minutes et/ou abdos + étirements

Les séances seraient assez longues mais au moins j'en aurai une de moins par semaine, et aucune chance de skipper les jambes vu que le SDT Sumo serait incorporer dans la séance

Ca parait faisable ?

Trop de poussée par rapport aux tirages

Le 22 février 2018 à 00:38:27 atlasp a écrit :
Trop de poussée par rapport aux tirages

Pour les jambes j'ai 1 poussée + 1 tirage, haut de corps j'ai 3 poussées + 2 tirages. Un exo de différence c'est vraiment important ?
Si j'ajoute du face pull ou que je remplace le DM par le fameux exo rowing menton + DM ( un peu comme un muscleup avec les épaules, tu lèves la barre, tu la passes au dessus de tes épaules et tu la pousses, et ainsi de suite, ça a un nom je m'en souviens jamais ) ça ferait soit 2 exos épaules 1 poussée + 1 tirage, ou 1 exo tirage+poussée, ça passe ?

Ton programme a l'air bien mais rajoute un rowing ! Coupe ton FB en 2 avec un tirage, un développé, un exercice jambes et un peu de fioritures.

Le 22 février 2018 à 11:30:16 Logan_395 a écrit :
Ton programme a l'air bien mais rajoute un rowing ! Coupe ton FB en 2 avec un tirage, un développé, un exercice jambes et un peu de fioritures.

Le rowing Le truc que je déteste haha mais ça marche je vais ajouter ça. Et tu veux dire faire deux séances ?

L'idéal est de faire

A)
- DC
- Rowing
- split squat
- abdos/El

B)
- Sdt
- DM
- Tractions
- Legs curl

Ca marche merci ! Et pas d'isolation sur les bras ?

Perso je fais du curl rotation avant mes séances push pour échauffer mes biceps. Si tu veux faire un exercice pour isoler les bras tu peux mais ce n’est pas obligatoire.

Le 22 février 2018 à 14:13:24 Logan_395 a écrit :
Perso je fais du curl rotation avant mes séances push pour échauffer mes biceps. Si tu veux faire un exercice pour isoler les bras tu peux mais ce n’est pas obligatoire.

D'acc merci !

Le 22 février 2018 à 00:38:27 atlasp a écrit :
Trop de poussée par rapport aux tirages

Le "coach" a parlé issou