Salut tout le monde,

Voilà un petit programme full body que j'ai concocté pour m'entrainer chez moi (je n'ai plus le temps ni l'argent pour aller à la salle). J'alterne entre deux entrainements, et je fais ça 3 fois par semaine.

Le premier :

• Développé militaire - 5x10 - 1' de repos
• Front squat - 4x10 - 1'30" de repos
• Tractions lestées - 5x10 - 1' de repos

Le deuxième :

• Dips lestés aux anneaux - 5x10 - 1' de repos
• Fentes arrières prise Zercher - 4x20 (10 par jambe) - 1'30" de repos
• Rowing penché - 5x10 - 1' de repos

Je vais m'acheter cette barre : https://www.decathlon.fr/kit-halteres-93-kg-id_4687932.html
Et vu que je n'ai pas de rack, et pas la place pour en mettre un (Paris...) je ferai des épaulées pour mettre mes poids en position.

Voilà les kheys, vous avez des avis ? J'ai pas une grande expérience, j'aimerais savoir si je me dirige dans la bonne direction.

Prends des haltères courtes. Ca prendra moins de place à ranger, tu seras moins gêné pour tes exos que si tu dois épauler et "dés"épauler. Tu peux faire autant sinon plus de mouvements.

Développé militaire > Développé haltère / Elévations
Front squat > Squat haltère, goblet squat
Tractions lestées - 5x10 - 1' de repos
Le deuxième :
Dips lestés aux anneaux
Fentes arrières prise Zercher > Fentes haltères, squat bulgare
Rowing penché > Rowing haltère

Pour la place je pourrai stocker ma barre et faire mes épaulées (au pire coucou le voisin).

Du coup les haltères risquent de me limiter vachement dans ma progression, surtout pour les jambes, non ? L'an dernier j'ai fait 6 mois de 5x5 en salle, je suis monté à 125kg sur le squat, je me vois pas faire du squat haltère..

Très bon programme

Simple, efficace, j'aime

T'as fais Stronglift quand t'étais en salle non?

Merci !

Pas Stronglift, mais 5x5, globalement la même chose (même si j'ai de meilleurs retours de mes potes sur le Stronglift).

J'ai jamais vraiment aimé les exos d'isolation, ni les séances interminables (ni les exos pour abdos mais ça il va falloir que je me force), mais tu penses pas que j'ai un peu abusé avec mes séances maison à 3 exos ?

Non je trouve pas ça abusé, mais le souci c'est que les déséquilibres arrivent vite chez certaines personnes !

Si les pecs prennent pas par exemple faudra isoler. Si t'as des douleurs au cul faudra sûrement isoler les adducteurs...

Le gainage aussi est très important

Mais 3 exos polyarticulaires t'as fais l'essentiel c'est certain !

Bon, je verrai si j'ai des déséquilibres qui commencent à se créer.

Pour les abdos tu conseilles le gainage ? Je t'avoue que c'est bien le seul domaine que j'ai toujours délaissé, j'ai pas trop de connaissance quant aux bons exos à ce niveau là ...

Fais tes fentes en marchant alors pour taper dans les ischios. Sinon tu auras un déséquilibre avec les quadriceps.

Pour le reste bon programme.

Il faudrait juste rajouter un ou deux exercices pour éviter les blessures.

Le 24 février 2018 à 20:13:52 Logan_395 a écrit :
Fais tes fentes en marchant alors pour taper dans les ischios. Sinon tu auras un déséquilibre avec les quadriceps.

Pour le reste bon programme.

Il faudrait juste rajouter un ou deux exercices pour éviter les blessures.

Quels exercices tu rajouterais ?