Bonjour

Je suis dans une optique de prise de masse, j'ai regardé un tas de programmes, d'articles, de vidéos, et j'en suis arrivé à la construction du programme suivant, à effectuer sur 7 jours. J'ai une génétique hanches larges et donc j'aimerais accentuer le travail des obliques, des épaules et la largeur. Je suis en homegym.

PECS
Circuit pompes d'Alex Levand
https://www.youtube.com/watch?v=evcG12o9g7Q
4 x 5 Développés couchés
4 x 5 Développés couchés inclinés
3 x 8 Écartés couchés
3 x 8 Écartés couchés inclinés

ÉPAULES
4 x 5 Développés militaires
3 x 10 Elevations latérales
3 x 10 Elevations frontales
3 x 10 Oiseau
4 x 8 Développés Arnold

DOS
4 x 5 Tractions pronations
3 x 6 Rowings
3 x 6 Rowings yates
3 x 8 Rowings inversés
4 x 5 Tractions supinations
4 x 8 Pulls-overs

BICEPS/TRICEPS
3 x 8 Développés couchés prise serrée
3 x 8 Dips sur le banc lestées
3 x 8 Skullcrushers
3 x 8 Curls marteaux inclinés
3 x 8 Curls inclinés
3 x 8 Curls à la barre

JAMBES
4 x 6 Squats
4 x 6 Soulevés de terre
4 x 6 Hip-thrusts
4 x 10 Squats sumo
4 x 20 Extensions mollets
3 x 15 Fentes alternées sautées

H.I.I.T & ABS
Je n'ai pas encore préparer de circuit H.I.I.T.
Pour les abdos, je comptais accentuer le programme sur les obliques avec des Russian Twists et des Flexions latérales avec haltères, puis enchaîner avec deux ou trois tour du circuit abdos d'Alex Levand:
https://www.youtube.com/watch?v=KG9vaxx9ykw

REPOS
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Est-ce que l'élite de la nation pourrais me donner son avis précieux sur mon programme svp?
Je suis preneur de tout conseils: exercices à remplacer, l'ordres des séances ou des exos, le nombre de séries et répétitions etc.

Beaucoup d'exercice inutiles. Peu de fréquence. Ordre des exercices parfois hasardeux

L'Elite ne valide pas

Le 23 février 2018 à 12:19:49 Deathombre a écrit :
Beaucoup d'exercice inutiles. Peu de fréquence. Ordre des exercices parfois hasardeux

L'Elite ne valide pas

Est-ce que tu pourrais me citer les exercices inutiles stp? Et le peu de fréquence pourrais être pallier par un PPLx2 ?

Écartés couches inclinés et écartés couchés c'est la même chose, tu perds juste ton temps avec ce genre de trucs. T'as aussi plein d'exos qui travaillent exactement la même portion du muscle, c'est complètement inutile. Tes variantes de rowing par exemple. Le but c'est de se stimuler le plus possible avec le moins d'exos possible pour avoir un vrai repère de progression.
Et les fentes en toute fin de séance jambes, après l'isolation aux machines, après les mollets ...
Je sais pas quels genre de trucs t'es allé voir pendant tout ce temps mais une chose est sure t'es pas allé aux bons endroits

PPL ×2 si tu veux mon humble avis c'est pas ouf. Bonne fréquence mais plus de vie pour tenir le x6 et dès que t'auras une séance a skip ce sera les jambes au hasard ?

Je ne peux pas edit mais quelques coquilles dans mes messages, je suis sur mobile et je vois plus le tien quand je rep

J'ai rajouté les fentes sautés à la fin pour bien cramer justement, en plus ça mélange le cardio et la muscu donc je pensais que c'était bien de l'inclure. J'avais lu que le Rowing Yates était bien pour la largeur également, et étant limité car homegym, je voulais un deuxième exercice en plus des tractions.
Quel format d'entraînement me conseillerais tu alors?

Tu as quel niveau ?
Ce que tu indiques de ta gen ne suffit pas

Le 23 février 2018 à 17:08:09 atlasp a écrit :
Tu as quel niveau ?
Ce que tu indiques de ta gen ne suffit pas

Cela va faire un an que j'ai commencé la musculation, j'avais beaucoup de gras au niveau des cuisses et des fessiers, et rien du tout en haut, j'ai une génétique Endomorphe. J'ai un peu fait n'importe quoi durant cette année, beaucoup de changement de programmes etc. Je fais 5 x 72kg au DC, 5 x 110kg au SDT, 5 x 46kg au DM, et je leste mes tractions avec des dictionnaires (3 pour l'instant). Je n'ai pas encore calculer ma ram max au Squat car je n'ai pas encore de rack à squat (je vais en acheter un dans le mois). J'ai pris au niveau des pecs, bras, beaucoup aux épaules, presque rien au triceps, rien au abdos et rien aux jambes.
Maintenant je souhaite m'y mettre sérieusement avec un programme parfait selon ma morphologie, en soignant l'alimentation (je suis en train de voir combien de glucides, lipides et protéines il me faut etc).

Edit: je fais 1m76 pour 73,5kg, 17 ans. Je dirais 20% de bodyfat et mon objectif final sur plusieurs années serait d'atteindre le physique de Chris Evans.

Le 23 février 2018 à 18:01:45 LoveMeTwoTimes a écrit :

go mp atlas

Le 23 février 2018 à 18:06:16 alexkat a écrit :

Le 23 février 2018 à 18:01:45 LoveMeTwoTimes a écrit :

go mp atlas

J'ai pas d'argent

Dernier après j'arrête, un peu d'aide ne serait pas de refus

"Programme adapté a la genetique"

tu as le même programme basique que 90% des gens qui font de la muscu. La genetique c'est pas juste "clavicule larges et hanches larges"

Le 23 février 2018 à 21:02:58 sam_ko a écrit :
"Programme adapté a la genetique"

tu as le même programme basique que 90% des gens qui font de la muscu. La genetique c'est pas juste "clavicule larges et hanches larges"

Non j'ai essayé d'accentuer le travail des obliques, des épaules (avec une séance spécifique aux épaules) et de la largeur.

une grande partie des résultats sont liés à la génétique

c'est d'ailleurs pour cette raison que certaines personnes font les exercices à moitié et mangent n'importe quoi ET pourtant ils ont des gros résultats

la génétique c'est ce qui constitue la musculation

deux personnes peuvent avoir les mêmes programmes + objectifs mais l'un en 1 an il aura atteint son objectif et l'autre il lui faudra 4 ans voir peut être qu'il pourra pas

certaines personnes se mettent à fond à la musculation + programme alimentaire et ont des résultats médiocres par rapport à d'autres qui ont tout négligé

la génétique c'est 80% des résultats

compliqué à savoir