Yo les gars, je vous présente mon programme que j'ai commencé cette semaine pour avoir vos avis et vos suggestions

J'ai voulu changer pour m'adapter à mon nouvel emploi du temps plus prenant et pour réacquérir la force que j'ai perdu, je faisais des séances longues avec beaucoup de volume au par avant et peu d'exercices aux poids libres.

C'est du PPLx2 en gros avec un exo de base en pyramidal

Programme :

Pyramidal (15-12-8-4-6-10)
Série (4 * 8-12)
Finition (3 * 15-20)

Lundi
Bench (pyramidal)
Dc incliné (normal)
Écarté poulis (finition)
Barre front (normal)
Extension poulie corde (finition)

Mardi
Tractions (pyramidal)
Rowing machine (normale)
Pull over poulie pronation (finition)
Curl marteau (normal)
Curl poulie barre (finition)

Mercredi
Squat (pyramidal)
Hip trust (normal)
Leg extension (finition)
El (normal)
Oiseau poulis (finition)

Jeudi
Dhi (pyramidal)
Dips (normal)
Écarté poulis (finition)
Haltère front (normal)
Extension poulie pronation (finition)

Vendredi
Rowing suplination (pyramidal)
Tirage clavicules (normal)
Pull over poulie suplination (finition)
Curl barre (normal)
Curl poulie (finition)

Samedi
Deadlift (pyramidal)
Presse (normal)
Leg curl (finition)
Oiseau (normal)
EL poulie (finition)

Abdos : après les séances selon envie
Cardio : 404 not found

Voilà merci d'avance pour vos retours !

le pyramidal pourquoi pas

lundi ok good

mardi les tractions pyramidales si tu y arrives en pratique ok mais jtrouve ça bien plus chaud à gérer le pyramidal sur du leste que sur des machines ou des exos en libre, hésite pas à faire beaucoup de séries sur le rowing car t'as pas un super ratio développé/rowing , si t'as pas les biceps courts sincèrement je vois pas pk se priver du curl incliné, c'est sûrement le meilleur exo biceps qui soit, si tu peux en faire et que ça te déplaît pas t'en prive pas

mercredi
le squat en pyramidal fais gaffe pour ton dos mais si c'est fait intelligemment et que t'as une morphologie qui s'y prête en soi d'accord, à part ça ok bonne séance

Jeudi
je serais toi je virerai un exo triceps car après du DHI et des dips de toute façon il reste pas grand cchose mais cest bien si tu as un mode de vie qui te permet de bien récupérer d'une telle fréquence d'entraînement avec ce volume

vendredi
rowing en supination en lourd fais gaffe à pas t'arracher le biceps yen a qu'ont pas apprécié, et au delà de ça, tu fais du SDT le lendemain c'est un coup à vraiment fatiguer tes lombaires avant jtrouve ça pas intelligent, si tu sais que tu vas deadlift le lendemain fais une séance soft pour le bas du dos, rowing en appui ventral, rowing machine etc tu peux y aller mais du rowing à la barre en libre la veille d'un deadlift c'est non
hésite pas à faire 2 rowings et à virer le pull over, quitte à faire du rowing en finition c'est toujours intéressant de bosser ça en série longues

samedi
cest bien si le deadlift est un exo qui te convient

remarques en dehors des séances en soi :
t'as quand mm un gros volume et une grosse fréquence d'entraînement, si tu te sens fatigué écoute ton corps et claque un jour de repos, voire même à virer un gros exo à une séance pour te concentrer que sur le pyramidale + le travail en léger/finition après, selon notre mode de vie on peut pas tous encaisser un tel volume à une telle fréquence, ça marchera pas sur tout le monde

les abdos si tu fais du squat et du sdt c'est obligatoire si tu veux pas finir en miette, te met pas à les skip en fin de séance

Je leste pour les tractions, sauf la première pour les 15 rep

Bien vu pour l'exo biceps en plus j'ai des bonnes sensations avec, je vais le mettre à la place de la poulie

Mon Squat est sûrement pas parfait mais ne semble pas dangereux pour le dos, pourquoi pas mettre une ceinture pour être sur on sait jamais

J'essaie de ne pas trop faire intervenir les triceps pour les dips (bras non tendus + bras à la perpendiculaire) j'ai pas senti de fatigue sur mes exos triceps mais à voir sur le long terme..

Yep d'ailleurs je l'ai fais en pronation pour charger plus, j'ai oublié de modifier sur le programme..

Putain J'suis trop con bien vu pour les lombaires.. Autant que j'inverse mes deux pull et remplacer un des pull over par du Rowing haltères sur un banc

Le deadlift du samedi c'est un vraiment mon exo plaisir de la semaine j'ai vraiment pas envie de le virer celui là :/

Pour le rythme de vie je pense qu'il est assez adapté à un go muscu, élève infirmier, les stages sont un peu plus fatiguant que les cours mais y'a pas à se plaindre franchement

Pour les abdos cette semaine par exemple je faisais un exo à la fin en fonction des envies, gainage, crunsh poulie, levé de jambes..

tkt jsuis aussi un adepte du faites ce que je dis pas ce que je fais, ça fait 6 mois jme dit jvais stop le deadlift jen fais encore une fois par semaine quand c'est pas deux lol, mais du coup ya des précautions à prendre quand mm, se décompresser la colonne quotidiennement, pas faire de rowing barre la veille (:hap:) toussa toussa

la ceinture au squat c'est pas magique, jsuis daccord ya moins de force de compression qui s'applique c'est utile mais faut pas que tu te sentes invincible car t'as une ceinture, car là elle te fera plus de mal que de bien

ah oui effectivement les IFSIs se prêtent plutôt bien à la muscu, bon courage khey

En tout cas merci c'est vraiment pas con tes conseils sa va me permettre de charger encore plus le deadlift et puis sa va varier un peu les exos (moins de pull over et de curl poulie)

Ouais je vois dans se cas je préfère rester sans ceinture quitte à mettre un peu moins lourd au squat..

Les horaires décalés pour aller s'entraîner c'est top l'ifsi ;)