Les grands principes de bases en nutrition: t'es pas obligé de tout appliquer à la lettre, mais ca te donnera une idée de comment construire une alimentation saine
La base déjà ca va être de peser tes aliments, pour établir ta consommation réelle de calorie. Pour perdre du poids tu dois simplement dépenser plus de calories que tu n'en consommes, et en ingérer plus que tu n'en consommes pour prendre du poids, le principe est assez simple
Cependant ton nombre de calories par jour ne doit pas devenir trop bas, par exemple ne pas dépasser ton métabolisme basal(qui est le strict minimum pour vivre), à moins de savoir très bien ce que tu fais, mais dans ce cas tu n'aurais pas besoin de ce pavé. Baisser trop rapidement tes kcal ne va résulter qu'en un effet yoyo, et un impact négatif pour la santé, la perte de poids ne sera que très brève, Il faut baisser progressivement, au fur et à mesure , à chaque stagnation un peu trop longue, disons 1 semaine, tu baisses de 100-200 kcal est en général c'est suffisant(rajouter du cardio par exemple, permet de ne pas descendre trop bas en kcal, en augmentant la dépense calorique, plutôt qu'en réduisant l'apport ) )
Pour une "prise de masse sèche" en général 200-400 kcal de surplus sont recommandées, à adapter par la suite en fonction des résultats.
Les macronutriments se classent en 3 grandes catégories (gras, protéines, sucre pour résumer)
Les lipides
Dejà pour commencer, consomme des lipides(le plus calorique des macronutriments),
Les lipides se divisent en plusieurs catégories, plus ou moins nécessaires.
les "bons" lipides(en réalité tous les types de lipides sont nécessaires mais en quantités différentes, sauf les "trans" ) se trouvent dans:
Sources de lipides: l'huile d'olive(à utiliser aussi pour la cuisson),l'huile de colza, le saumon, l'avocat, les noix, les amandes, oléagineux en général, le jaune d'œuf(bleublanccoeur de préférence), les graines de lin, le chocolat noir, le cacao van houten, les poissons gras(dont il ne faut pas abuser, car souvent contaminés par des métaux lourds) etc… Il faut, dans les sources de "polyinsaturés", essayer d'avoir le meilleur ratio oméga 3/6 possible. (les ratios globaux des aliments sont pas très compliqués à trouver sur internet)
il faut que tu arrives à minimum 1g de lipide/kg, tu peux monter à 1.5g/kg si t'as du mal à monter en calories.
les protéines,
pour un go muscu on recommande environ 1.5g/kg à 2.2 g/kg (pour un taux de graisse moyen) en fonction des gens, si tu fais pas de sport 1.5g/kg c'est très très largement assez:
Sources de protéines: oeufs, steak 5%, filets de poulet, légumineuses(elle sont aussi sources de glucides), spiruline, poissons, fromage blanc 0%(avec modération pour les produits laitiers cependant, index insulinémique fort+facteurs de croissances).
les protéines végétales doivent êtres prises en compte dans le calcul journalier ( https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53595747-1-0-1-0-dossier-i-proteines-completes-completement-faux.htm )
Des compléments comme la whey servent à combler un apport en protéines qui serait trop faible, vu la facilité pour atteindre son quota avec l'alimentation, ce complément est donc majoritairement inutile.
(Si t'es très gras ne fais pas XX/pdc total car tu en aurais beaucoup trop, la consommation de protéines est basée sur la masse musculaire, donc oriente toi vers 1g/pdc, puis tu ajusteras quand tu seras moins gras.)
Pour finir, le macro qui permet de moduler la prise de poids:
les glucides
(et oui les autres ce sont plus ou moins des consommation fixes), les quantités de glucides sont modulables, pour appliquer le premier principe énoncé de balance énergétique. (apport/dépense)
Pour prendre/perdre du poids c'est vers eux que tu vas te tourner,
Sources de glucides: Dedans l'aliment par excellence pour le petit déjeuner, ce sont les flocons d'avoine, super macro, IG moyen, certains ont du mal à en manger, dans ce cas y'a pas mal de recette pour faire passer, on peut aussi les retrouver des les muesli de qualité, qui sont aussi un super petit-déjeuner(L'IG est la vitesse d'absorption des sucres, plus il est élevé, plus le pic d'insuline de ton corps est élevé, menant potentiellement à terme au diabète, mais plus généralement à un faim plus rapide et à la fatigue )
Il y a aussi le riz basmati, les pâtes complètes, le quinoa, le sarrasin(ou farine de sarrasin pour les Galettes Master Race, la recette est en plus très simple à réaliser), les lentilles corail, les patates douces, le pain de seigle/ complet, les fruits...
ils ont un IG assez bas/moyen. Evite(sans forcément les bannir) les IG haut (galette de riz, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, et en gros la plupart des produits sucrés sans fibres, raffinés etc...) qui sont pas top pour la santé.
Cela dit un repas complet avec fibres et matières grasses fait baisser L'IG général.
Et bien sur tes repas doivent comporter des légumes le plus possible(on parle pas des patates hein) brocolis, choux, epinards etc...
Voila t'as plus qu'à peser tes aliments, regarder derrière la boite combien de macronutriments ils contient, les additionner et voir à combien ton apport journalier se situe.(l'application Myfitnesspal est très utile pour cela)
Tu n'es pas obligé de te prendre la tête au gramme près, mais avec ces principes tu sais maintenant quoi manger, et comment prendre/perdre du poids
Bien sur la liste des aliments est non exhaustive.
d'autres topics utiles si tu ne sais que manger: (cimer au khey Bowie Chef nutrinazi, va voir ses autres topics si tu veux approfondir)
Légumes: https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53503440-1-0-1-0-15-legumes-interessants.htm
Fruits: https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53718874-1-0-1-0-15-fruits-interessants.htm
Les "superaliments" https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53429591-1-0-1-0-10-superaliments-pas-chers.htm
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53473137-1-0-1-0-8-autres-superaliments-pas-chers.htm
Les épices:
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-48879020-1-0-1-0-les-epices-musculation-et-sante.htm (ca c'est de moi)
Comment créer sa diète : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-39807572-1-0-1-0-debutant-comment-creer-sa-diete-les-bases.htm
Tips en nutrition https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-54663474-1-0-1-0-dossier-ii-10-tips-en-nutrition.htm#post_931558146
ENTRAINEMENT
Tout d'abord aucun exercice n'est indispensable, et certains peuvent ne pas être adaptés à ta morphologie. Il faut apprendre à choisir ses exos en fonction de son objectif, si tu vises l'esthétisme, le squat et le sdt ne sont par exemple pas forcément recommandés, car sources de nombreuses blessures à long terme.
Bien débuter en muscule: https://www.youtube.com/watch?v=lAny_NkjvA0
La forme de ton programme dépendra surtout de tes goûts et de tes disponibilités
(2-3j FB, 4j UL, 5j Split, 6j PPL par exemple)
Bien exécuter les exercices(n'écoute pas ses autres conseil, par exemple en nutrition c'est full broscience): https://www.youtube.com/user/EnzoFoukraTV
Se créer un programme de muscule:
Full-Body et Halfbody : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-50254900-1-0-1-0-dossier-comment-construire-son-fullbody-ou-upper-lower.htm
PPL : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-47424777-1-0-1-0-bigtuto-le-ppl.htm
Split: https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-47957118-1-0-1-0-dossier-le-split.htm
https://www.youtube.com/channel/UCIZPVRQAqg9LC-yD04WJseQ ses premières vidéos contiennent toutes les bases simples que tu dois connaitre
https://www.superphysique.org/ est aussi un supersite qui a traité la majorité des questions que tu te poses surement
https://superphysique.org/articles/4304
Evidemment toujours garder un regard critique sur ce que dit chacun, personne est jamais d'accord dans le fitgame. Mais ca reste du détail en général. Pousse, mange, dors, progresse.
