Salut
Je suis un débutant, après avoir fait un peux n'importe quoi sans programme pendant 3 mois, j'ai décider de me faire un programme, je me suis aidé du programme pour débutant de Rudy coia

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) -

Pectoraux, épaules, triceps.
Poulie tirage) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Tirage haltère  4x10
Prise marteau ou curl haltère 4x12

Fentes 4 x 12
Pas de squat car je me sens pas à l'aise, donc peut être que je l'exécute mal donc je préfère ne pas me blesser, surtout que la barre n'est pas en machine guidée, et donc galère à manipuler

Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

"Je me suis inspiré du programme de Rudy":rire:

Tu peux t'entraîner combien de fois par semaine khey ?

trop leger pour les legs
et c'est pourri les fentes pour les genoux
t'as pas un hack squat dans ta salle ? Ou au pire tu peux faire du front squat si tu a peur
un leg curl ?
Tu peux pas go sdt jt ?

Le 03 février 2018 à 11:45:53 CoehIon a écrit :
"Je me suis inspiré du programme de Rudy":rire:

Tu peux t'entraîner combien de fois par semaine khey ?

Nanan il avait mis sa sur un site où il expliquait bien que c'était pour les débutant et qui fallait mieux prendre du muscle et après diversifier, je suis pas con, je vais pas prendre un programme d'un pro qui serait inappropriée pour moi

Je fais du full body 2 fois par semaine

Un fb alors ;

Tu peux choisir entre faire que de l'hypertrophie (8-15 reps ou un peu de force en parallèle sur les exercices polys (5x5, 3x3 etc...)

SI tu veux également optimiser le travail au mieux je te conseille de faire trois s²éances de full body par semaine

Un exemple de programme

Développé couché haltère ou barre (si tu souhaites faire de la force, toujours l utiliser la barre)
Un rowing (poulie basse, Yates, T-barre, haltère
Dips ou Développé militaire à la barre ou aux haltères
Traction ou tirage poitrine à la poulie haute si tu n'as pas encore la force d'en faire
Presse à cuisse
Un exo triceps/biceps en superset si tu veux

Le 03 février 2018 à 11:58:07 CoehIon a écrit :
Un fb alors ;

Tu peux choisir entre faire que de l'hypertrophie (8-15 reps ou un peu de force en parallèle sur les exercices polys (5x5, 3x3 etc...)

SI tu veux également optimiser le travail au mieux je te conseille de faire trois s²éances de full body par semaine

Un exemple de programme

Développé couché haltère ou barre (si tu souhaites faire de la force, toujours l utiliser la barre)
Un rowing (poulie basse, Yates, T-barre, haltère
Dips ou Développé militaire à la barre ou aux haltères
Traction ou tirage poitrine à la poulie haute si tu n'as pas encore la force d'en faire
Presse à cuisse
Un exo triceps/biceps en superset si tu veux

Le truc c'est que c'est une petite salle, y'a pas se presse à cuisse donc je suis handicapé pour les jambes

Mais tu crois que je devrais mettre de la force dans quel exercice dans mon programme ?

Le 03 février 2018 à 11:49:15 Drakitbruh a écrit :
trop leger pour les legs
et c'est pourri les fentes pour les genoux
t'as pas un hack squat dans ta salle ? Ou au pire tu peux faire du front squat si tu a peur
un leg curl ?
Tu peux pas go sdt jt ?

Ouai je peux go sdt pas bête

Le 03 février 2018 à 12:12:02 Winterfzl a écrit :

Le 03 février 2018 à 11:49:15 Drakitbruh a écrit :
trop leger pour les legs
et c'est pourri les fentes pour les genoux
t'as pas un hack squat dans ta salle ? Ou au pire tu peux faire du front squat si tu a peur
un leg curl ?
Tu peux pas go sdt jt ?

Ouai je peux go sdt pas bête

Et on m'a dit que les Fentes c'est toujours moins violent pour les genoux que le squat

Le 03 février 2018 à 12:13:09 Winterfzl a écrit :

Le 03 février 2018 à 12:12:02 Winterfzl a écrit :

Le 03 février 2018 à 11:49:15 Drakitbruh a écrit :
trop leger pour les legs
et c'est pourri les fentes pour les genoux
t'as pas un hack squat dans ta salle ? Ou au pire tu peux faire du front squat si tu a peur
un leg curl ?
Tu peux pas go sdt jt ?

Ouai je peux go sdt pas bête

Et on m'a dit que les Fentes c'est toujours moins violent pour les genoux que le squat

on t'as dit justement
la vérité est tout autre
après me crois pas hein va lire tu verras

Le 03 février 2018 à 12:45:20 Drakitbruh a écrit :

Le 03 février 2018 à 12:13:09 Winterfzl a écrit :

Le 03 février 2018 à 12:12:02 Winterfzl a écrit :

Le 03 février 2018 à 11:49:15 Drakitbruh a écrit :
trop leger pour les legs
et c'est pourri les fentes pour les genoux
t'as pas un hack squat dans ta salle ? Ou au pire tu peux faire du front squat si tu a peur
un leg curl ?
Tu peux pas go sdt jt ?

Ouai je peux go sdt pas bête

Et on m'a dit que les Fentes c'est toujours moins violent pour les genoux que le squat

on t'as dit justement
la vérité est tout autre
après me crois pas hein va lire tu verras

Donc tu crois que je devrais remplacé les Fentes par des sdt ou remplacer les 2

Uup

Mais le reste sinon c'est good ?