Push :
DCH 4x 6-10
DCIH 4x 6-10
écarté couché 3x 8-12
DM 4x 6-10
Elevation latérale 3x 8-12
skullcrusher 3x 8-12

Pull :
tirage poitrine 4x 6-10
tirage horizontal prise sérrée 4x 6-10
rowing supination 4x 6-10
curl incliné 3x 8-12
curl marteau 3x 8-12
lombaire

Legs :
squat 4x 6-10
fente (plusieurs longueurs)
leg extension 3x 8-12
ischios curl 3x 8-12
mollet à la presse 3x 8-12
abdos

6-10 par exemple c'est pour gérer ma progression, à chaque cycle j'augmente de 1 répétition et jusqu'à arriver à 10 où je passe à un poids plus élevé.
Ce que j'ai en tête c'est de faire ce PPL en boucle avec un jour de repos entre chaque cycle.
Je précise que j'ai seulement 3 mois de muscu derrière moi avec un split 3 jours/semaine mais j'aurai bientôt le temps pour faire un programme aussi costaud

Et je sais pas si ça joue mais je suis aussi en prise de masse

Et je fais 1m71 pour 59kg (52 avant la p​ersonne bien eduquéem)

Rajoute un exo pour l'arrière d'épaule dans ton pull à mois que tu fasse du rowing coude ouvert ( ce qui a pas l'ai d'être le cas )

Le 31 janvier 2018 à 19:53:04 LarryLeJuif a écrit :
Rajoute un exo pour l'arrière d'épaule dans ton pull à mois que tu fasse du rowing coude ouvert ( ce qui a pas l'ai d'être le cas )

Un exo en plus ça fait beaucoup aprés, t'as pas une idée de quel exo remplacer plutot ? (et par quoi ?)

Ah merde dans le push j'ai mis DCIH, c'est DIH bien sur

Dans ta séance push je mettrais l'écarté couché en fin de séance et le DM juste après DCH et DIH, à moins que t'aies un gros point fort épaules et un un point faible pec. Après oui rajoute un exo delto post dans ta séance pull, à mon avis ca ne serait pas de trop en le faisant par exemple en superset avec les lombaires.

Pour le pull fais un rowing à coude ouverts à la place de simplement en supination, et tu peux aussi remplacer le curl marteau, qui je trouve n'a pas grand intérêt à moins que t'aies un gros point faible avant-bras, par un exo de ton choix pour le deltoide postérieur ( Elévations postérieures/Oiseaux/L-Fly/Facepull ) qui est souvent un point faible chez la majorité des débutants.
Pour le legs, je pense que y a trop de volume quadriceps ( 3 exos ) comparé aux ischios ( 1 exo ) et aux mollets ( 1 exo ). Vire le leg extension je pense que c'est le plus optimal et remplace le par un exo ischios comme le soulevé de terre jambes tendues ou un exo mollets ( mollets debout tout simplement ) en fonction de ce que tu veux taffer le plus.

Ok merci je vais revoir tout ça

Propre, à toi de voir après si ta des point faible/fort