J'alternerais A et B, je m'entraine Lundi, Mercredi et Vendredi

J'ai tâché de suivre toutes les règles du livre de la méthode Delavier, à savoir :

• - Un fullbody lorqu'on débute
• - Les muscles du haut du corps travaillés avant le bas
• - Ordre de priorité pour le haut du corps : Pectoraux/Épaules/Dorsaux avant Biceps/Triceps
• - Ordre de priorité pour le bas du corps : Quadriceps/Ischio-Jambiers avant les mollets
• - Pas plus de 4 séries pour les "gros" muscles
• - Pas plus de 3 séries pour les "petits" muscles
• - Un jour de repos minimum entre chaque séance
• - Qu'un seul exercice par groupe musculaire lorsqu'on débute

J'ai un homegym avec ce matériel :

- Rack à squats
- Barre de tractions
- Haltères
- Barre d'1m75
- Barre de 2m
- 80kilos de fonte
- Une fit-boule
- Un banc inclinable

WORKOUT A

PECTORAUX
Développé-couché avec haltères
4 * 12

EPAULES
Développé-assis avec haltères
4 * 12

DORSAUX
Rowing haltère unilatéral
4 * 12

BICEPS
Curl avec haltères
3 * 12

TRICEPS
Kickback 
3 * 12

ABDOMINAUX
Crunches sur fit-boule
3 * 25

QUADRICEPS
Squat 
4 * 12

ISCHIO-JAMBIERS
Soulevé de terre jambes tendues
4 * 12

MOLLETS
Elevations pointe debout
3 * 12

WORKOUT B

PECTORAUX
Développé-couché avec haltères
4 * 12

EPAULES
Développé-assis avec haltères
4 * 12

DORSAUX
Rowing haltère unilatéral
4 * 12

BICEPS
Curl avec haltères
3 * 12

TRICEPS
Extensions assis avec haltère
3 * 12

ABDOMINAUX
Crunches sur fit-boule
3 * 25

QUADRICEPS
Squat 
4 * 12

ISCHIO-JAMBIERS
Soulevé de terre jambes tendues
4 * 12

MOLLETS
Elevations pointe debout
3 * 12

Pour avoir déjà essayé quelques séances maintenant, je les effectue en 1h30/2h, et j'arrive à encaisser

Mais le soucis c'est que j'ai toujours l'angoisse permanente de savoir si mon programme est correct ou pas

S'il vous plait ? Juste un simple avis

Je fais la même chose sur les 3 premiers exos. Je trouve que faire le DH après le DCH c'est pas l'idéal sauf à prendre de gros temps de repos. Perso je place l'exo dos entre les exos pecs-epaules ça permet de mieux récupérer je trouve.

Sinon si t'as une barre de tractions, alterner rowing et tractions me paraît idéal.

Je fais pas de squat à la barre mais j'ai toujours lu que c'était pas conseillé de faire les abdos avant.

Le 21 janvier 2018 à 18:38:09 kkriminal a écrit :
Je fais la même chose sur les 3 premiers exos. Je trouve que faire le DH après le DCH c'est pas l'idéal sauf à prendre de gros temps de repos. Perso je place l'exo dos entre les exos pecs-epaules ça permet de mieux récupérer je trouve.

Sinon si t'as une barre de tractions, alterner rowing et tractions me paraît idéal.

Je fais pas de squat à la barre mais j'ai toujours lu que c'était pas conseiller de faire les abdos avant.

Oui je prends bien soin d'être suffisamment reposé pour attaquer l'exercice suivant

J'ai bien mentionné une barre de tractions, mais je suis toujours pas capable d'en faire une seule

En réalité pour les abdos je les fait en fin de séance donc c'est pas un soucis

D'autres avis ?

Si je bide tant pis "Qui ne dis mot consent"

IL EST bien

Fais le tu auras des resultats

Le 21 janvier 2018 à 18:52:10 Chloe-Price a écrit :
IL EST bien

Fais le tu auras des resultats

c'est cool ça fait plaisir

Il est pas mal mais remplace un des rowing par des tractions. C'est vraiment un exo très important et super bénéfique pour se construire un bon dos. Si tu sais pas encore en faire des complètes pour l'instant c'est pas grave. Pour y arriver la seule solution c'est de pratiquer. Pour ça tu as deux solutions :

- acheter des élastiques et faire des tractions avec élastiques pour te délester.

-faire des répétitions partielles (1/4 amplitude, 1/2 amplitude, ...). C'est comme ça que j'ai commencé. Si tu as du mal avec la prise pronation, commence par la supination.

Le 21 janvier 2018 à 19:00:17 WheyGoutSmegma a écrit :
Il est pas mal mais remplace un des rowing par des tractions. C'est vraiment un exo très important et super bénéfique pour se construire un bon dos. Si tu sais pas encore en faire des complètes pour l'instant c'est pas grave. Pour y arriver la seule solution c'est de pratiquer. Pour ça tu as deux solutions :

- acheter des élastiques et faire des tractions avec élastiques pour te délester.

-faire des répétitions partielles (1/4 amplitude, 1/2 amplitude, ...). C'est comme ça que j'ai commencé. Si tu as du mal avec la prise pronation, commence par la supination.

Je vais voir si je peux me procurer des élastiques, parce que pour avoir essayer les deux différentes prises je ne suis pas capable de compléter une seule traction

Le 21 janvier 2018 à 19:04:49 sauce-de-rectum a écrit :

Le 21 janvier 2018 à 19:00:17 WheyGoutSmegma a écrit :
Il est pas mal mais remplace un des rowing par des tractions. C'est vraiment un exo très important et super bénéfique pour se construire un bon dos. Si tu sais pas encore en faire des complètes pour l'instant c'est pas grave. Pour y arriver la seule solution c'est de pratiquer. Pour ça tu as deux solutions :

- acheter des élastiques et faire des tractions avec élastiques pour te délester.

-faire des répétitions partielles (1/4 amplitude, 1/2 amplitude, ...). C'est comme ça que j'ai commencé. Si tu as du mal avec la prise pronation, commence par la supination.

Je vais voir si je peux me procurer des élastiques, parce que pour avoir essayer les deux différentes prises je ne suis pas capable de compléter une seule traction

Pour 30 euros à Décathlon tu peux avoir 3 élastiques avec des tensions différentes et franchement c'est un super investissement.

Le 21 janvier 2018 à 19:07:49 WheyGoutSmegma a écrit :

Le 21 janvier 2018 à 19:04:49 sauce-de-rectum a écrit :

Le 21 janvier 2018 à 19:00:17 WheyGoutSmegma a écrit :
Il est pas mal mais remplace un des rowing par des tractions. C'est vraiment un exo très important et super bénéfique pour se construire un bon dos. Si tu sais pas encore en faire des complètes pour l'instant c'est pas grave. Pour y arriver la seule solution c'est de pratiquer. Pour ça tu as deux solutions :

- acheter des élastiques et faire des tractions avec élastiques pour te délester.

-faire des répétitions partielles (1/4 amplitude, 1/2 amplitude, ...). C'est comme ça que j'ai commencé. Si tu as du mal avec la prise pronation, commence par la supination.

Je vais voir si je peux me procurer des élastiques, parce que pour avoir essayer les deux différentes prises je ne suis pas capable de compléter une seule traction

Pour 30 euros à Décathlon tu peux avoir 3 élastiques avec des tensions différentes et franchement c'est un super investissement.

Je viens justement de regarder, merci pour le conseil