Bonjour a tous ca fait quelques mois que j'ai commencé la musculation, j'ai commencé a faire du split mais on m'a conseillé de faire du halfbody vu mon niveau.

Alors j'ai décidé de faire un programme de 4 séances . je compte aller a la salle un jour sur 2.
Voici le programme:
J1: upper 1
-DC haltere
-DC incliné haltere
-Rowing buste penché
-tirage horizontale
-developpé militaire haltere
-elevation latéral

J2: repos

J3:lower 1
-presse a cuisse ( ouverture des jambes ecarté)
-hacksquat ( ouverture des jambes sérré)
-leg extension
-abducteur a la machine
-adducteur a la machine
-crunch poulie
-cruche a la machine

J4: repos

J5: upper 2
-DC barre
-DC incliné barre
-traction pronation
-tirage vertical prise neutre
-developpé millitaire haltere
-oiseau

J6: repos

J7: lower 2 + bras
- soulevé de terre jambe tendu
- leg curl
- extension lombaire
-curl incliné haltere
-curl pupitre
-barre au front
-l'exo a la poulie pour triceps

J8 repos et apres je recommence le meme schéma.
Tout les exo se font par 4 séries
J'aimerai savoir ce que vous en pensez . Merci

Déjà commencé ton upper 2 par le dos comme tu commence le 1 par les pecs, ça te permettra d'équilibrer et ensuite tu progresses par rapport à chaque upper

Le 07 janvier 2018 à 09:43:13 ziyad786 a écrit :
Bonjour a tous ca fait quelques mois que j'ai commencé la musculation, j'ai commencé a faire du split mais on m'a conseillé de faire du halfbody vu mon niveau.

Alors j'ai décidé de faire un programme de 4 séances . je compte aller a la salle un jour sur 2.
Voici le programme:
J1: upper 1
-DC haltere
-DC incliné haltere
-Rowing buste penché
-tirage horizontale
-developpé militaire haltere
-elevation latéral

2 tirages horizontaux. Enlève le tirage horizontal et remplace-le par des tractions.
Enlève le DI. Tu as déjà 2 développés donc ça suffit.

J2: repos

J3:lower 1
-presse a cuisse ( ouverture des jambes ecarté)
-hacksquat ( ouverture des jambes sérré)
-leg extension
-abducteur a la machine
-adducteur a la machine
-crunch poulie
-cruche a la machine

J4: repos

J5: upper 2
-DC barre
-DC incliné barre
-traction pronation
-tirage vertical prise neutre
-developpé millitaire haltere
-oiseau

Elève le DI !
Mets un tirage horizontal à la place du tirage vertical

J6: repos

J7: lower 2 + bras
- soulevé de terre jambe tendu
- leg curl
- extension lombaire
-curl incliné haltere
-curl pupitre
-barre au front
-l'exo a la poulie pour triceps

J8 repos et apres je recommence le meme schéma.
Tout les exo se font par 4 séries
J'aimerai savoir ce que vous en pensez . Merci

Le 2ème jour des jambes, commence par du sdt classique.
Et pas besoin de rajouter cette isolation pour les bras.

est ce que ca serait une bonne idée vu que j'enleve les bras et le DI de remplacer les DI par des traction suppination ?

Le 07 janvier 2018 à 11:20:42 ziyad786 a écrit :
est ce que ca serait une bonne idée vu que j'enleve les bras et le DI de remplacer les DI par des traction suppination ?

Ah clairement. Si tu peux, fais au moins un tirage en prise supination ! Un autre en prise neutre.