entraine toi majoritairement avec des exos de base (dc/dm/rowing/tractions/squat ou presse/ sdt ou variante/dips ect) 80% de ton entrainement est basé là dessus
les 20% restant sur l'isolation (curl/el/leg curl/oiseau/ext mollets)
ne neglige pas le gainage/abdos (planche lestés, Crunch poulie haute, ab Wheel)
entraine chaque mouvement/muscle 2 x par semaine au moins
ne fais pas trop de volume si tu debutes
concentre toi sur la progression en reps/charges (tu dois devenir plus fort a moyen/long terme et tes entrainements plus durs)
mange bien et bcp si tes maigre et dors bien
pour commencer fais un full body ou un upper lower (full body A et B c'est le mieu)
seance A
squat 4x6-8
dc 4x6-8
rowing 4x6-10
curl/ext triceps 3x10-15
leg curl 3x10-15
el 3x10-20
seance B
front squat 4x6-8
dm 4x6-8
sdt roumain 4x6-10
dips 3x8-12
tractions 3x8-12
gainage lesté 3x1-2 min
selon la semaine tu alternes ABA et BAB
Message édité le 29 décembre 2017 à 22:20:24 par oktavsemper
