Des avis sur mon programme débutant ? sur le forum Musculation & Nutrition - 27-12-2017 00:39:51

Walker-Gear

Niveau 8

27 décembre 2017 à 00:39:51

Voilà, ça fait déjà un certain temps que je fais de la muscu mais pas vraiment de façon pro : soit chez moi en mode prolo, soit à la salle mais sans programme écrit [[sticker:p/1kki]]
Alors j'ai fini par m'en tenir à certains exercices et maintenant j'aimerais votre avis dessus : je fais 1m83 pour 86kg et je suis en léger surpoids. Mon objectif c'est d'être musclé, mais aussi de perdre de la graisse, au moins 10 kg. J'ai déjà quelques résultats avec l'activité que j'ai eue jusque là (3-4 mois de muscu) mais c'est pas assez, sans doute parce que j'avais pas de programme définitif

Bon à part ça je prend aucun produit (protéine, dope ou autre) parce que ça me semble douteux, et j'essaie de faire le plus d'exercices via poids de corps ou haltères. Sauf les tractions et le gainage ventre parce que j'y arrive pas [[sticker:p/1lm9]]

SpoilAfficherMasquer

Jour 1 : Épaules et Pectoraux
- Échauffement cardio-vasculaire : 10 minutes de marche rapide sur tapis roulant (10% de dénivelé, 5km/h)
- Échauffement des muscles sollicités le jour-même (haut ou bas du corps)

Épaules :
- Elevations latérales : 6kgx2, 8-12 reps x4
- Elévations latérales buste penché : 6kgx2, 8-12 reps x4
- Elévations avant : 8kgx2, 8-15 reps x4

Pectoraux :
- Pompes au sol (pas de poids en plus) :10 reps x4
- Développé-couché haltères : 16kg x2, 8-12 reps x4
- Ecarté-couché haltères : 10kgx2, 8-12 reps x4

- Étirements et douche

Jour 2 :
- Échauffement cardio-vasculaire : 10 minutes de marche rapide sur tapis roulant (10% de dénivelé, 5km/h)
- Échauffement des muscles sollicités le jour-même (haut ou bas du corps)

Triceps :
- Dips (sans poids supplémentaire) : 10-15 reps sans poids
- Kick-back : 10kg, 8-12 reps x4
- Extension au-dessus de la tête (couché sur un banc) : 16kg, 8-12 reps x4

Biceps :
- Curl haltère : 10kgx2, 8-12 reps x4
- Curl incliné : 7kgx2, 12-15 reps x4
- Curl concentration : 10kg, 8-10 reps x4

- Étirements et douche

Jour 3 : Repos si j'ai commencé lundi ou mardi. Si c'est mercredi je fais 4 jours à la suite

Jour 4 :
- Échauffement cardio-vasculaire : 10 minutes de marche rapide sur tapis roulant (10% de dénivelé, 5km/h)
- Échauffement des muscles sollicités le jour-même (haut ou bas du corps)

Abdos :
- Crunch coude-genoux (pas de poids en plus) : 15-30 reps x4
- Flexions latérales du buste au banc : 10 kg, 8-10 reps x4
- Remevés de jambes sur plan incline (pas de poids en plus) : 8-12 reps x4

Dos :
- Rowing un bras : 18kg, 8-10 repsx4
- Tirage nuque : 40kg, 10-12 reps x4
- Soulevé de terre : barre 2x10kg, 12-15 reps x4
Shrug haltères : 2x20kg, 15-20 reps x4

- Étirements et douche

Jour 5 :
- Échauffement cardio-vasculaire : 10 minutes de marche rapide sur tapis roulant (10% de dénivelé, 5km/h)
- Échauffement des muscles sollicités le jour-même (haut ou bas du corps)

Jambes :
- Squat haltère : 2x16kg, 8-12 reps x4
- Fentes haltères marchées : 2x8kg, 7-9 pas (pour chaque jambes) x4
- Curl couché (ischios) : 25kg, 10-12 reps x4
- Mollets debout haltères : 20kg x2, 15-20 reps x4

- Étirements et douche

Voilà voilà, je cherche des avis sur ce programme : est-ce qu'il travaille mes groupes musculaires de façon efficace et équilibrée ? Est-ce qu'il serait pertinent que je prenne un produit (qui ne me fasse pas perdre mes cheveux, me rendre stérile ou me donner un cancer du pancréas ), que ce soit pour perdre de la graisse ou pour prendre en muscle ? Y'a-t-il d'autres choses que je dois savoir ?

Merci d'avance [[sticker:p/1lm9]]

kkriminal

Niveau 5

27 décembre 2017 à 07:18:56

Salut,

C'est pas ton programme qui va te permettre de perdre ton gras mais ce que tu mange.

A voir d'où tu pars mais tes séances ont l'air cool pour une remise en forme mais pas certain que ce soit optimal pour une bonne prise de muscle.
Faut savoir également que tous les exos d'isolation que tu fais, non seulement ne sont pas l'idéal pour gagner du muscle au début mais qu'en plus ce ne sont pas les exos qui consomment le + de calories.

Avec le matos que tu as tu pourrais très bien faire un Full body sur 3 jours + 1 séance de cardio.

Walker-Gear

Niveau 8

28 décembre 2017 à 11:07:48

Ah je vois, j'ai pris ce genre d'exo sur des pages de muscu pour débutant, il est sûrement temps d'en changer.

Alors que me conseilleriez-vous comme programme full-body ? J'y connais pas grand-chose [[sticker:p/1jnh]]

Walker-Gear

Niveau 8

29 décembre 2017 à 14:17:33

Pseudo supprimé 29 décembre 2017 à 15:33:21

Fait un bon 5x5 style strong lifts (le programme est gratuit il me semble), t'éviteras tous les exos d'isolations qui sont pas utiles à ton niveau + tu auras une base de force + consomation de calories +++

En gros c'est un full body 3x/semaines avec que des exos polyarticulaire : Squat/SDT/OHP/DC/Rowing [[sticker:p/1kkr]]

PS Bouffe en léger déficit voire juste maintenance ce devrait aller

Message édité le 29 décembre 2017 à 15:34:16 par Pseudo supprimé