Yop les gars j'vous presente deja mon programme :

Séance 1 (poids élevé) :

-Squat 3*8 @2min30

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8 @ 2min30

- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Tractions prise large : 3*8 @ 2min

- Élévations latérales : 3*12 @ 1min30

- Curl barre : 3*10 @ 1min30
- Triceps press : 3*10 @ 1min30

- Relevé de jambes: 4*15@ 30sec

Séance 2 (travail en isolation, plus léger) :

- Ecartés machine : 3*12 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*12 @ 1min30

- Élévations latérales à la poulie : 3*12 @ 1 min30

- Curl Incliné avec haltères : 3*12 @ 1min30
- Triceps extension : 3*12 @ 1 min30

- Leg extensions : 3*12 @ 1 min30
- Leg Curl : 3*12 @ 1min30

- Obliques : Gainage côté : 4*30 secondes chaque côté @ 30sec

Séance 3 : angles différents, poids moyens

- Développé incliné barre : 3*10 @ 2min
- Tractions prise large : 3*8 @ 2 min

- Élévations postérieures : 3*12 @ 1min30

- Curl pupitre : 3*10 @ 1min30
- Triceps press : 3*12 @ 1min30

- Presse à cuisses : 3*10 @ 1min30
- Fentes avant à la barre avec un grand pas : 3*12 @ 1min30

- Gainage droit devant : 3*1min@ 30sec

En faite j'suis pas fatiguée à la fin de ma séance c'est normal? est ce que ca a un rapport pour la progression la fatigue?

Up

C'est pas mal

Mais je privilégierais les élévations postérieures aux latérales, je remplacerais l'incliné par du développé barre (OHP)

Par contre y'a pas de presse à cuisses dans ma salle, j'le remplace par quoi? Par du squat?

Le 21 novembre 2017 à 23:57:48 Martins01 a écrit :
Par contre y'a pas de presse à cuisses dans ma salle, j'le remplace par quoi? Par du squat?

Ouais c'est le mieux

Y a aucun tirage horizontale? Travail des trapèzes
C'est très important