Je cherche à optimiser mon entrainement, je me dirige donc vers vous les experts du forum pour faire de moi un monstre !
Cela fait un an et demi que je m’entraîne en salle, bro split pendant quelques mois puis alternance push et pull ( avec jambes au début de ma séance pull ) .
Je ne souhaite pas de séance dédiée aux jambes, ni changer de format mais améliorer celui que j'utilise .

je fais 4 séances par semaine si possible et voilà mes max :

• Bench 100kg
• Ohp 70kg
• squat 110kg
• Deadlift 150kg

Apres avoir lu qu'il fallait une haute intensité pour gagner en force je me suis mis à faire tous mes poly en 3x5 et l'iso en 3x8 , le tout avec chaque série à l'échec bien sûr !
Forcément articulations en pls et stagnation, il m'a fallu plusieurs mois avant de me dire que quelque chose clochait...

Avec un exemple de périodisation par atlas et quelques recherches je vais donc appliquer une périodisation ondulatoire : Séance push 1 et pull 1 intensité : poly 3x 5 à 10 , iso 10 à 20 . Séance push 2 et pull 2 volume : poly 3x 10 à 15 , iso 10 à 20 . Surcharge progressive, une fois le rep range non ateint je descends en poids et c'est reparti !

push

Bench
Ohp
Dips
Incline Db ou landmine press selon possibilité ( petite salle )
Lateral Raise SS avec ce qui suit
Overhead Db extension
Pushdowns
Pec deck si j'ai le temps et l'énergie

Dips et incline/landmine en rep range d'iso.

pull

Deadlift séance intensité / squat séance volume
Mollets SS
Lat pulldowns ou pull ups
Barbell rows ou seated rows ( selon dispo )
Db rows en uni
Fly machine SS avec ce qui suit
power shrugs ou farmer's walk SS avec ce qui suit
Curl barre EZ
Incline curls
Hammer curls

Pour le dos je pense privilégier le travail sur machine, plus simple pour la surcharge.
Les points à corriger sont je pense : supprimer pec deck , garder dips sur séance 1 ou 2 et incline sur l'autre pour ne pas avoir une séance trop chargée. Supprimer le curl EZ ou l'alterner avec l'incline séance 1 et 2 . Garder exo trapèze uniquement sur la séance volume car deadlift présent sur la séance intensité.

Il faut que je me décide sur le deadlift : Roumain/touch n go/dead et conventionnel ou sumo.

Peut-être mieux de remplacer par une variante "chaque" exo entre séance 1 et 2 par exemple l'Ohp par de l'haltère en séance volume.

Merci !

Up

le tout avec chaque série à l'échec bien sûr !

Ah !

Trop d'exos pour rien

le tout avec chaque série à l'échec bien sûr !
Ah !

Pas de pain pas de gain!

Le 26 octobre 2017 à 15:36:29 atlas-rise a écrit :

le tout avec chaque série à l'échec bien sûr !

Ah !

Oui... Ça me paraissait logique, si je force jusqu'au bout je deviens plus fort et plus musclé ! Hem ...

Le 26 octobre 2017 à 15:37:40 Rvsd a écrit :
Trop d'exos pour rien

C'est ce que je pense, d'où mon passage sur les changements que j'envisage. Quels modifs selon vous ?

Aller a l’echec pour etre plus fort ui

Pas besoin de plus de 3 exos max par gros groupe si tu charges

Sans notion sur l'échec et le système nerveux c'était logique pour moi, si le voisin s'arrête à 8 reps alors que je donne tout sur la 9ème même si elle ne passe pas alors je travaille plus.
Mais c'est du passé heureusement, depuis ~1 mois je suis sage et j'évite l'échec. ( même si j'ai une sensation de ne pas me donner de ce fait, l'habitude )

Le 26 octobre 2017 à 00:43:13 Ptitsbras a écrit :

Pour le dos je pense privilégier le travail sur machine, plus simple pour la surcharge.
Les points à corriger sont je pense : supprimer pec deck , garder dips sur séance 1 ou 2 et incline sur l'autre pour ne pas avoir une séance trop chargée. Supprimer le curl EZ ou l'alterner avec l'incline séance 1 et 2 . Garder exo trapèze uniquement sur la séance volume car deadlift présent sur la séance intensité.

Il faut que je me décide sur le deadlift : Roumain/touch n go/dead et conventionnel ou sumo.

Peut-être mieux de remplacer par une variante "chaque" exo entre séance 1 et 2 par exemple l'Ohp par de l'haltère en séance volume.

Ça parait cohérent ? D'autres changements selon vous ?

Reposte le prog corrige khey

push
intensité / volume

Bench
Ohp
Incline Db ou landmine press / dips
Lateral Raise SS
Overhead Db extension
Pushdowns

Dips et incline/landmine en rep range d'iso.

pull
intensité / volume

Deadlift / squat
Mollets SS
Lat pulldowns
seated rows
Db rows en uni
Fly machine SS
rien / power shrugs ou farmer's walk SS
Incline curls / Curl barre EZ
Hammer curls

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