Pec biceps
DC 4x10
Di4x10
Poulie vis a vis 4x10
Traction Supination4x10
curl barre4x10
Curl concentré4x10
Exos avant bras4x10
Dos triceps
Traction supi 4x10
Traction horizontal
banc a lombaire4x10
Shrug haltères4x10
DC prise serrée4x10
Triceps extension4x10

Jambes épaules

Presse a cuisse 4x10
Mollet a la presse
Fentes haltères4x104x10

Dmh 4x10
Élévations latéral 4x10
Oiseau 4x10

4x10 pour la masse

J'enlèverai les fentes haltères, c'est relou comme exo

OK merci

Ce volume sur les cuisses, tu as peur de prendre trop de muscle?

Perso à la place du curl concentré je mettrais du curl marteau pour un peu plus cibler le brachial , j'enlèverai les shrugs et je mettrais du Rowing et/ou du tirage verticale en fonction de tes points forts , j'enlèverai le banc à lombaire (pas très bon pour le dos + c'est même pas un exo d'assistance vu que tu fais pas de DL ou de squat) et je mettrais du glute ham raise, et sur la séance pec ou dos je rajouterais du travail sur le deltoïde postérieure.
Et par contre clairement y a un manque de volume sur les cuisses à moins que tu sois un ancien champion de cyclisme sur piste ? donc à toi de voir c'est pas comme si les possibilités manquaient.
Enfin essaye de varier un peu le nombre de répétitions et de séries en fonction des exos parce que el famoso 4x10 du coach de ta salle avec ses programmes pour vieilles...

Vous rajouteriez quoi a part des squat

Ouais déjà des squats (tant que tu ne les fais pas à la oxbow ) et sinon du squat avant, ensuite du SDT jambes écartées en séries lourdes c'est sympa , et la presse à cuisse rajoute des séries surtout si tu la fais les pieds bas sur le plateau ( et d'ailleurs dans ce cas rajoute un petit exo genre leg curl assis, voir allongé si t'as pas) et ça sera déjà pas mal

La muscu ce n'est pas que le haut du corp je tien a le rapeler

La muscu c'est le haut du corps mais aussi le mind control

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