Bonsoir,

Je me suis inscrit en salle (basic-fit) pour la 1ère fois il y a trois semaines. N'ayant aucun suivi (je comprends le tarif désormais) je suis livré à moi-même, j'ai donc testé un peu de tout. Aujourd'hui je souhaite créer un programme FB sur 3 jours (lundi, mercredi & vendredi) que je compte garder 2 à 3 mois, ce sera mon introduction à la musculation.

J'en suis arrivé là, merci de me dire ce qui va, ce qui ne va pas histoire de l'améliorer, je souhaite le mettre en pratique dès demain !

MON PROGRAMME DE MUSCULATION, FULL-BODY 3J (Lundi/Mercredi/vendredi) :

• SÉANCE A *

PRESSE À CUISSES : 4x12 @..KG
LEG EXTENSION : 4x12 @..KG

DÉVELOPPÉ COUCHÉ (barre, smith machine) : 4x12 @..KG
ÉCARTÉ COUCHÉ : 4x12 @..KG

DEVELOPPÉ HALTÈRES : 4x12 @..KG
ÉLÉVATIONS LATÉRALES : 4x12@..KG

TIRAGE POITRINE : 4x12 @..KG

PLANCHE : 3x1'
BANC À LOMBAIRES : 3x15

• SÉANCE B *

SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN : 4x12@..KG
LEG CURL : 4x12 @..KG

DÉVELOPPÉ INCLINÉ (barre, smith machine) : 4x12 @..KG
ÉCARTÉ COUCHÉ : 4x12 @..KG

DEVELOPPÉ HALTÈRES : 4x12 @..KG
ÉLÉVATIONS LATÉRALES : 4x12@..KG

TIRAGE HORIZONTAL : 4x12 @..KG

RELEVÉ DE JAMBES : 3x15
BANC À LOMBAIRES : 3x15

J'ai un gros doute vis à vis du nombre de séries/répétitions sur les exos poly-articulaires ainsi que sur les exercices d'isolation.

Merci d'avance

FB A

Squat 5 5
DC 5 5
Row 5 5
Shrugs 3 8
Tricep Extensions 3 8
Curl 3 8
Hyperextension 2 10
Cable Crunches 3 10

FB B

Squat 5 5
SDT 1 5
OHP 5 5
Row (10% moins lourd que l'entrainement A) 5 5
DC Serré 3 8
Curl 3 8
Cable Crunches 3 10

Shrugs
Triceps Extensions
Curl
DC Serré

Hyperextension
OHP

On m'a dit que ça servait à rien d'isoler les bras au début vu qu'il travaillent sur quasi tous les mouvements ...

Je cherche surtout à ce qu'on m'explique les pour et les contre du programme que j'ai "élaboré" pour mieux comprendre plutot que de me balancer un programme tout fait sans aucune explication

Séance A :

Presse à cuisses RAS
Leg Extension Exercice possiblement dangereux selon ta morphologie et qui plus est fait doublon avec la presse à cuisses.
Developpé couché RAS
Ecarté couché De l'isolation sur des pectoraux c'est pas une super idée. Je rappelle que le full-body se veut être très majoritairement en poly-articulaires compte-tenu du faible champ d'action inhérent au programme. Surtout qu'en l'occurence, ledit exo risque de participer à un éventuel déséquilibre de tes épaules.
Développé haltères Même remarque qu'au dessus. Avant d'intégrer un mouvement, il faut que tu comprennes le rapport de causalité qui va s'en suivre.
Elévations latérales En théorie c'est bien, en pratique t'as juste beaucoup trop de travail sur tes deltoïdes.
Tirage Poitrine RAS
Planche Le gainage statique n'aura pour effet que de raffermir ton ventre. Si tu veux des abdominaux il va falloir s'adonner à une variante telle que le gainage dynamique/swiss ball/élastique
Banc à lombaires RAS

Remarques générales : Tu n'as pas d'exercice pour les biceps, les triceps, les ischios-jambiers ainsi que toute la chaîne postérieure.

Séance B :

Soulevé de terre roumain RAS
Leg Curl RAS
Développé Incliné RAS
Ecarté couché J'ai déjà mis en exergue mon ressenti à son encontre
Elévations latérales Voir plus haut
Tirage Horizontal Voir plus haut
Relevé de jambes Bof
Banc à lombaires RAS

Remarques générales : La synergie avec la séance A est mauvaise, il va te falloir retravailler tout ça