bonjour tout le monde topic sérieux je cherche à optimiser mon entrainement en fonction de mon emploi du temps .
En effet depuis la reprise des cours je n'ais plus beaucoup de temps à consacré à la muscu (4 jours assez mal réparti ) je suis en homegym (j'ai barre de traction ,dips , chaise romaine , banc et chandelle pour Dc ,rack avec sécurité pour le squat ,2haltères domyos eco + , barre 1m70 ,150 kg de fonte machine leg curl et leg curl inversé (récup),barre ez ,barre droite 1 m20 )
j'ai un gros point faibles jambes ,les delto un peu en retard
point fort dos,trapeze
pec et bras normal
mollet inexistant
soit un Upper / push / pull / legs réparti dans la semaine comme ceci
mercredi
Upper
Dc 3 séries 12 / 10 / 8 rep
Rowing yates 3 x 10-8 rep
Dm 3 x 10 -8 rep
El 3x 15
curl 3 x 25 - 30 rep
Vendredi
push
Dc 12/10/8
Dm 3x10
dips 3x max pdc
traction 3 x max au pdc
dips 3x max au pdc
El 3x 15
Extension triceps 3x12
samedi
Pull
traction 3x max rep pdc
rowing yates 3 x 10
oiseaux 3x 15
curl supination 3x 25 -30
curl marteau 3x 25 -30
dimanche
legs
squat 3x 12 rep
fentes 3x 15
leg curl unilateral 3 x 20
leg curl inversé unilatéral 3x 15
extension mollet unilatéral 3x 25
routine abdos + gainage au pdc
pour la diete c'est compliqué vu que jdois courrir au matin le midi jmange au lance pierre et le soir je mange ce qu'il y a 
Merci d'avance les kheys 
