J'ai besoin d'avis concernant mon entraînement, cela fait ~1 an que je fais un push pull(+ Deadlift ou squat), je fais 2 à 3 séances / semaine , parfois 4.
~3x5 sur le poly ~3x10 sur l'isolation sur qui m'a permis une progression satisfaisante pendant un certain temps, en effet depuis quelques mois je n'ai quasi plus d'évolution que ce soit sur la force ou la prise de masse, plus les douleurs articulaires qui s'instalent.

Je me renseigne et révélation : faire chaque séance en intensité mène à ces problèmes...

Sachant que je souhaite commencer un 5/3/1 que pensez vous que je doive faire ? Ex : push Dc 5/3/1 reste séance en léger, prochain push Dm 5/3/1 reste léger ? Push 5/3/1 Dc + 5/3/1 Dm reste en lourd, prochain push tout en léger ? Semaine Push et pull en lourd puis semaine en léger ? Bref je suis perdu.

Mes 1 rm si ça peut vous aider :
Dc 100
Dl 150
Dm 70
squat 110

ps: Je ne souhaite pas de débat sur mon travail des jambes quasi inexistant ni sur le Fb vs split vs etc.

Donc quel est votre avis sur la périodisation "idéale" ? Merci d'avance !

Bonjour.
Je te propose de partir sur 2 FB par semaine (tu auras l'occasion d'en ajouter un les semaines où tu peux en rajouter).
Une périodisation de type "concurrent", cad faire varier l'intensité et le volume au sein de la semaine me semble optimisé dans tous les cas.
Tu peux y cumuler une périodisation linéaire comme celle du 531, meme si je ne te recommande pas de suivre le 531 classique.

Cela donnerait :

• FB volume : (en augmentant les poids par vague de 3 semaines)

Développé Horizontal 6x RPE 8
Squat ou Soulevé de terre 4x RPE 8 (change toutes les 3 semaines, et inverse par rapport au FB Intensité)
Tirage Horizontal 6x RPE 8
Tirage / Développé vertical 4x RPE 8 (change toutes les 3 semaines, et inverse par rapport au FB Intensité)
Isolation bras superset en 5x 12-20
Isolation Arrière d'épaule et point faible en 5x 12-20

• FB intensité : (toujours en augmentant le poids par vagues de 3 semaines)

Développé Horizontal 5x3 - 6x2 - 7x1
Soulevé de terre ou Squat 5x3 - 6x2 - 7x1 (inverse du FB volume)
Tirage Horizontal 4x7 - 4x5 - 4x3
Développé / Tirage vertical 4x7 - 4x5 - 4x3 (inverse du FB volume)
Isolation bras superset en 4x 6-12
Isolation Arrière d'épaule et point faible en 5x 6-12

Merci beaucoup d'avoir pris le temps de répondre. Je ne suis pas sûr de tout comprendre néanmoins :o

6x RPE 8 c'est donc 6 séries ? RPE c'est à quel point on est proche de l'échec il me semble, mais quel rep range tu conseilles ?

Tu restes vague comme "Développé Horizontal" tu préconises 6 séries d'un Développé Horizontal précis ( genre je choisis DC ) ?
Ou 6 séries de Développé Horizontal au total ( comme 3 DC et 3 DCH ) ?

" vague de 3 semaines" C'est même poids 3 semaines de suite puis up etc avec deload/retour en arrière si je bloque ?

"5x3 - 6x2 - 7x1" 7 Séries de 1 ? Jamais vu ça donc je ne suis pas certain de comprendre.

Il arrive souvent que je ne puisse aller à la salle que 2 jours de suite d'où le push pull. Le mieux serait S1 intensité S2 volume ? Ou S1 push intensité pull volume et S2 l'inverse ? Et si je m'entraîne un troisième jour plus loin dans la semaine je peux FB, intensité ou volume pour cette 3ème séance ?

Je pensais m'y connaitre mais en voyant toutes les incompréhensions suite à ta réponse je me dis que j'ai encore du chemin ! Merci encore !!

Up ?

Yo
Enchainer 2 fullbody c’est pas forcément un problème tant que tu fais pas ca toutes les semaines tout le temps
RPE 8 = 2 reps avant l’echec
RPE 9 = 1 rep avant l’echec
RPE 10 = Echec

Vague de 3 semaines en augmentation de poids c’est à dire (ex au Rowing Haltere) ; s1:6xRPE 8 @30kg; s2:6xRPE 8 @32kg; s3:6xRPE 8 @34kg
Tu auras plus d’intensité, et moins de volume d’entrainement, et tu enchaines avec :
s4:6xRPE 8 @32kg; s5:6xRPE 8 @34kg...

Essaie de rester sur les memes exercices de chaque type pendant au moins 1 cycle de 3 semaines (cad développé horizontal = dc pendant 1 cycle, puis tu tournes l’exo, puis tu reviens dessus en ayant noté quel poids utiliser...)